העמסת פירות וירקות היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשפר ולשמור על בריאות טובה. תזונה עשירה בפירות וירקות קשורה לירידה בסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת וסרטן מסוים.
אף ששום פרי או ירק לא יכולים לספק את כל צרכי התזונה שלך, אכילת מגוון רחב של סוגי תוצרת וצבעים תעזור לספק את האיזון הנכון של חומרים מזינים. כדי להגביר את הצריכה שלך, נסה להוסיף את הפירות והירקות הבריאים הבאים לתזונה היומית שלך.
1. אוכמניות
אוכמניות עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K ומנגן, ארוזות בנוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, אלצהיימר ומצבים כרוניים אחרים. הם צוינו במיוחד בשל סגולותיהם האנטי-סרטניות.
במחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Pathology & Oncology Research, החוקרים דיווחו כי השילוב של תמצית אוכמניות והקרנות השפיע רבות על תאי סרטן צוואר הרחם בבני אדם, וגרם להפחתה של 70 אחוז.
2. אוכמניות
כמו אוכמניות, פטל שחור מכיל ויטמינים C ו- K וכן מנגן, יחד עם ויטמינים מקבוצת B. תרכובות נוגדי החמצון שלהם עשויות לסייע בהפחתת הדלקת והזדקנות העורקים ובכך לספק הגנה מפני מחלות לב, סרטן, דלקת, מחלות נוירולוגיות ומצבים כרוניים אחרים.
אוכמניות גם עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אורזים 5.3 גרם סיבים ל 100 גר 'מנה, המקבילה ל 14 אחוז מהקצבה היומית המומלצת (RDA). יש לציין כי סיבים תזונתיים תומכים בבריאות העיכול והלב ועשויים לסייע בבקרת סוכר בדם ובניהול משקל.
3. אקאי ברי
דל בסוכר, אך עשיר בסידן, סיבים תזונתיים, חומצות שומן וויטמין A, אקאי נחשב לסופרופרייט ויש לו יכולת הספיגה הקיצונית ביותר של חמצן (ORAC), המודדת את כוחו הנוגד חמצון של המזון.
נוגדי החמצון בגרגרי האסאי עשויים למנוע בעיות בריאותיות מסוימות כמו דלקת פרקים, דלקת, השמנת יתר, מחלות נוירולוגיות ודלקת. יתר על כן, פירות יער עוצמתיים אלה מכילים תרכובות אנתוציאנין, כולל רזברטרול - אפילו יותר מיין אדום - המעניק לאסאי את צבעו העשיר וגם מסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים.
4. אבוקדו
בניגוד לרוב הפירות האחרים, אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ודלה בפחמימות. השומן העיקרי באבוקדו הוא חומצה אולאית, שומן בלתי רווי שעשוי לעזור להפחתת הדלקת ולהגביר את בריאות הלב.
הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, מגנזיום ואשלגן. למעשה אבוקדו אחד מספק 28 אחוז מ- RDA, ועוזר להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון לשבץ.
5. אבטיח
מצרך הקיץ הזה הוא לא רק כיף לאכול ופופולרי בקרב ילדים, אלא גם צפוף ומזין לחומרים מזינים. מנה סטנדרטית אחת עם 2 כוסות מספקת שליש מ- RDA של ויטמינים A ו- C, בתוספת אשלגן.
הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, כולל ליקופן, קרוטנואידים וקוקורביטצין E. ליקופן, בנוסף להגנה מפני סרטן מערכת העיכול, פועל גם להפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, ומשפר את בריאות הלב.
6. גזר
רק כוס גזר אחת מספקת 428 אחוזים מסך ה- RDA היומי. בטא קרוטן, נוגד חמצון, אחראי על אותו צבע כתום בהיר ועשוי להגן מפני סרטן מסוים, בעיקר סרטן הערמונית והריאות. הגוף ממיר בטא קרוטן לצורה של ויטמין A הנקרא רשתית, מולקולה חשובה לשמירה על ראייה תקינה.
7. בטטות
בטטות הן מקור מצוין לאשלגן וסיבים תזונתיים, כמו גם קרוטנואידים, הפיגמנטים הצמחיים שמאחורי הגוונים האדומים, הצהובים והכתומים בחלק מהפירות והירקות. קרוטנואידים מספקים יתרונות נוגדי חמצון ומערכת החיסון ועשויים להגן מפני מחלות לב וכלי דם. בנוסף, כמה קרוטנואידים מומרים בגוף לוויטמין A בצורה של רשתית.
8. ברוקולי
מכיל ויטמינים C ו- K, חומצה פולית, מנגן ואשלגן, ברוקולי הוא ממשפחת הירקות המצליבים (וזה אחד הירקות הבריאים ביותר). הוא עשיר בתרכובת הצמחית גלוקוזינולאט, כמו גם בסולפוראפן, תוצר לוואי של גלוקוזינולאט שעשוי לספק יתרונות נגד סרטן. הוכח כי Sulforaphane גורם לאופטופטוזיס (מוות תאים) בתאי סרטן המעי הגס, הערמונית, השד והריאות.
בנוסף, סולפורפן עשוי להועיל ככלי לניהול משקל. במחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת Diabetes, השוו החוקרים עכברים שניזונו ממזון עתיר שומן לצד אלה שהוזנו במזון עתיר שומן בתוספת סולפורפאן. הקבוצה האחרונה של העכברים עלתה במשקל בקצב של 15 אחוז מזה של העכברים שניזונו ללא סולפורפן.
9. קייל
מה הופך את הקייל לאחד הירקות הבריאים ביותר? בקרב משפחת המצליבים, קייל ממולא בוויטמינים A, C ו- K, כמו גם חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים.
זה אחד הירקות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית שאפשר לאכול, אך הוא גם דל בקלוריות. בדומה לירקות עליים אחרים, לקייל יש תרכובות נוגדות חמצון כמו בטא קרוטן, פלבנואידים ופוליפנולים המציעים השפעות אנטי דלקתיות, אנטי-ויראליות, אנטי דיכאוניות ומגנות לב ועלולים להוריד את לחץ הדם.
10. שום
אף על פי שאינך מחשיב שום כירק, בהתחשב ביכולתו הדומה לעשב להוסיף טעם למנות רבות, הוא למעשה דמוי ירקות יותר מכיוון שהוא גדל מתחת לאדמה, כמו בצל ושאלוט.
לא רק ששום הוא מצרך בישול רב-תכליתי, אלא שהוא מועיל גם לבריאות הלב ולווסת הסוכר בדם. הוא מכיל אליצין, תרכובת צמחית שעשויה לעכב את צמיחתם של תאי סרטן רירית הרחם והמעי האנושי. יתרה מזו, שום שימש באופן היסטורי תרופות כתרופות מניעה ומרפא, כאשר שורשים נובעים מסין ומצרים העתיקה.
טיפים לשיפור צריכת הפירות והירקות
ישנן דרכים רבות ופשוטות להגדיל את צריכת הפירות והירקות שלך. להלן כמה:
- התחל בהחלפת חטיפים ממותקים ומעובדים בפירות וירקות קצוצים, והפוך אותם לנגישים בקלות.
- שמור אותם בידיים במקרר, ארוז אותם בכיסים נלווים והוסף פרי או ירק לכל ארוחה או חטיף.
- מלאי מגוון מוצרים בכל פעם שאתה פוגע במכולת, והתנסה ביצירת ארוחות על בסיס ירקות כמו מרקים וסלטים.
לאט לאט תצטופף במזונות מיותרים עם ערך תזונתי מועט לטובת הפירות והירקות הבריאים ביותר.
