אתה יכול להשיג כמה תוצאות הרמת משקולות מייד, ואחרות תוך מספר ימים בלבד. הסיבה לכך היא שהרמת משקולות משפיעה על גופך בשתי דרכים - מיידית ומעוכבת. הבנת שני ההשפעות הללו תעזור לכם לקצור את היתרונות הרבים של תרגיל התנגדות.
טיפ
לתרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות יש השפעה מיידית על סינתזת חלבון השרירים שלך, על פי העיתון ביוני 2015 ברפואת ספורט . תוכלו לחוות תוצאות של הרמת משקולות בעוד מספר שעות, אך גודל העליות הללו תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם. מעניין לציין שאנשים פחות כשירים מראים שינויים גדולים יותר.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
דע את ההשפעות המיידיות
להרמת משקולות השפעות מיידיות רבות. לדוגמה, מחברי מאמר בפברואר 2017 בנושא פסיכולוגיית ספורט, פעילות גופנית וביצועים הראו שהתמודדות אחת עם תרגילי התנגדות שיפרה את תפיסת הגוף בקרב 42 ספורטאים מאומנים.
רבים מהגברים שנבדקו הרגישו יותר שרירים ופחות שמנים לאחר האימון. השפעות אלה נעלמו תוך יום, אולם החוקרים מאמינים כי היתרונות הנתפסים הללו עשויים לגרום לכך שאנשים יסתדרו יותר.
הרמת משקולות משפרת גם את מצב הרוח שלך. למעשה, כותבי דו"ח נובמבר 2015 בכתב העת Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry הראו שתרגיל התנגדות יכול לעזור למבוגרים מבוגרים להילחם בדיכאון. אנשים מדוכאים מראים לעיתים קרובות חוסר מוטיבציה, ולכן מאבק בדיכאון אמור להגביר את המוטיבציה גם כן.
כך, תוכלו להשתמש בהשפעות המיידיות של הרמת משקולות כדי להתגבר על מחסומי הפעילות הגופנית שתיתקלו ככל הנראה עם שגרת האימון שלכם עם השנים. מחסומים אלה כוללים פעילות גופנית שלא מוצאת חן בעיניהם, על פי מאמר מהמרכז הרפואי רידגוויו.
תחושת הישגיות - כמו הרגשת שרירים ופחות שומן - לאחר האימון תעזור לך להניע אותך לדבוק בתוכנית האימונים שלך.
: 10 סיבות לחתוך את חדר הכושר לאימונים בבית
הכירו את ההשפעות המושהיות
אנשים רבים רוצים את ההשפעות המתעכבות של הרמת משקולות כמו עליית מסת שריר. מחברי המאמר בדצמבר 2012 בנושא רפואה התערבותית ומדע יישומי בדקו את ציר הזמן להיפרטרופיה אצל שבעה גברים.
שישה חודשים של לחיצות ספסל הגדילו את גודל השריר הראשי של פקטוראליס תוך שבוע, זה הגדיל את גודל השריר triceps brachii תוך חמישה שבועות, ולא היה לו כל השפעה על גודל השריר של biceps brachii .
עם זאת, ההשפעות המתעכבות הללו הולכות ומתכווצות. כותבי מאמר באפריל 2013 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית בדקו 14 גברים לא מאומנים במשך שישה חודשים והראו כי מרבית ההישגים מתרחשים במהלך ששת השבועות הראשונים של האימון. מאמנים מתייחסים לתופעה כאל אפקט הסתגלות . כלומר, השרירים שלך יתעצמו בהדרגה בתגובה לאתגרים חוזרים ונשנים.
למרבה המזל, אתה יכול בקלות להתגבר על אפקט ההסתגלות, שקורה בסופו של דבר במהלך תקופה ארוכה של הרמת משקולות. כותב מאמר באוגוסט 2015 מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט מראה לך כיצד להתגבר על הסתגלות ולבנות שרירים.
המחבר מדגיש לשמור על האימון מאתגר ורענן. הם ממליצים להשתמש במשקלים כבדים ולעשות חזרות נמוכות. והכי חשוב, הם מציעים להוסיף בהדרגה משקל ולעשות באופן קבוע את האימון.
: עיבודים לאימון אנאירובי
שמור על תוצאות הרמת משקולות שלך
חולים מרותקים למיטה לעיתים קרובות מראים ניוון תוך שבוע, על פי דו"ח אוקטובר 2016 בנושא סוכרת . חוקרים אלה בדקו 10 גברים בריאים והראו כי מנוחת מיטה גם עוררה תסמינים של סוכרת.
לכן חשוב לבצע אימון עקבי. מחברי הסקירה בנובמבר 2016 שנערכה ברפואת ספורט מתארים קשר לתגובת מנה בין הרמת משקולות לבניית שרירים. אימון שלוש פעמים בשבוע גורם ליותר היפרטרופיה מאשר אימון פעם בשבוע.
עם זאת, בשלב מסוים עקומת התגובה למינון נרדמת. לדוגמא, הרמת משקולות מדי יום עלולה לגרום להתאמנות יתר . תסמינים של אימוני יתר כוללים עלייה בסיכון לפציעות וירידה בביצועים, על פי מאמר שנערך ביוני 2017 על ידי המועצה האמריקאית לאימון.
הכותב של מאמר באוגוסט 2016 ברפואת ספורט מתאר כיצד להימנע מאימון יתר וממקסם של היפרטרופיה. הכותב ממליץ לשים פערים של שש עד 24 שעות בין האימונים. הם גם מציעים להוסיף אימונים אירוביים - במיוחד רכיבה על אופניים - לשגרת הרמת המשקל שלך.
