מעגלי זרוע ומטבלים
עיגולי זרוע מכוונים לאט, שנעשים תוך כדי כיפוף השרירים בכתפיים ובזרועות, יעניקו למלכודות לאימון. בצע עיגולים קדימה גדולים, בינוניים ואז קטנים, 12 פעמים כל אחד לשלוש מערכות. ואז תעשו את המעגלים לאחור. מטבלים הם תרגיל נוסף במשקל גוף שניתן לעשות כדי לחזק את שריר הטרפזיוס שלך. אם אין סורגי טבילה זמינים, תוכלו להחליף זרועות כיסא. אתה יכול גם להרים את משקל גופך מהרצפה כאשר הידיים בקצות האצבעות הצדדיות פונות קדימה, בתנוחת מתיחה או בשבת.
כתפיים
כתפיים עם משקל בידיים או בכתפיים יפתחו את המלכודות שלך במהירות. אם המשקולות אינן זמינות, צרו יצירתיות ומצאו חפץ כבד; שקית חול, דלי כבד, כיסא, מדפסת או ילד. בצע כתפיים מושכות ישר או שורות זקופות בשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות. במידת האפשר, הניחו את הילד או את שק החול על כתפיכם והרימו את הכתפיים מספר פעמים. אם אין לך אפשרויות לתוספת משקל, בצע כתף מושכת והחזק אותה חזק למשך 10 שניות. שחרר וחזור שלוש פעמים.
פוש-אפים ידיים
גם אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה בעמידה ידנית, פשוט לטבול כמה סנטימטרים ולהאריך את עצמך לגבות שוב מעבד את הסיבים העליונים של הטרפזיוס. אתה יכול לשנות את התרגיל הזה על ידי הנחת הברכיים על קופסה או כסא בגודל 24 אינץ ', הידיים על הרצפה, ואז להוריד את הראש לרצפה ולהרים אותו שוב. פושאפים בזווית, כשידיכם על כדור תרופות או כדור יציבות יעבדו גם את המלכודות שלכם. אתה יכול גם לעשות תולעי אינץ ', שם היית מתכופף במותניים כדי להניח את הידיים על הרצפה ולהצעיד את הידיים קדימה, ואז ללכת עם הרגליים לידיים.
וריאציות אוסף
שימוש באחיזה ניטרלית או אחיזה צרה עם המצעים שלך פועל לגב וממקד למלכודות שלך. כדי להמשיך ולעבוד את המלכודות, יש לשנות את זווית המשיכה כלפי מעלה, להזיז את החזה ימינה בחלקו העליון ולחזור לתליה. חזור על מעבר לשמאל. אם זה קשה מדי, היכנס לחלקו העליון של המתיחה והזז מצד לצד בראש, הכתף השמאלית שלך הולכת לכיוון יד ימין, ואז הכתף הימנית שלך הולכת לכיוון היד השמאלית שלך. תוכלו לשנות עוד יותר את העמידה הזו על קופסה או כסא, להניח את מרבית המשקל על הזרועות, או עם רצועה מתחת לאחת מכפות הרגליים.
חיזוק ללא משקולות
מכונת החתירה, ושימוש בדוושות הזרוע באוויר הם חלקים נהדרים של ציוד אימונים עובדים על שרירי הטרפזיוס שלך. כששוחים, חופש חופשי, פרפר, חזה ושבץ גב כולם עובדים את שרירי הטרפזיוס. כדי לעבוד אותם קשה יותר, משוך רק תוך כדי תנועה של הרגליים, שמירתם על הצף בעזרת קרש קבע או מצוף גרור ביניהם. הרימו והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים מכיסא עם הידיים על הידיות. בחדר מדרגות עם גב ישר, אחוז במעקה, נשען לאחור ומשוך את עצמך קדימה ואחורה כמה סנטימטרים בכל פעם. במסגרת דלת עם זרועות ישרות לחץ על גב מפרקי כף היד חזק ככל שתוכל כנגד המסגרת למשך 30 שניות, צא מהפתח והירגע.
