כל אחד זקוק לאספקה קבועה של חומצות אמינו חיוניות כדי לתמוך בבריאות ובמטבוליזם. אתה יכול להגיע למטרה זו על ידי הכללת חלבון בכל ארוחה. אפילו אם אתה פעיל בפעילויות או בספורט אינטנסיבי, הכנת חומצות האמינו בארוחות עשויה להיות מועילה לא פחות מהגברת הצריכה שלך לפני ואחרי האימון, על פי סקירה בכתב העת "האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט" במאי 2014..
יסודות חומצת אמינו
כשאתה צורך חלבון, הוא נספג בזרם הדם שלך בצורה של חומצות אמינו. ואז תאים בכל גופך משתמשים בחומצות האמינו כדי לבנות מחדש את כל החלבון הספציפי הדרוש באותו הרגע. הדבר החשוב לזכור הוא שגופך לא אוגר חומצות אמינו, כך שלתאים יש גישה רק לאספקה מוגבלת. אם חסר לך רק חומצה אמינית אחת בזמן הדרוש, לא ניתן לייצר את החלבון. קבלת אספקה קבועה של כל חומצות האמינו החיוניות היא הדרך היחידה להבטיח שיהיה לך את מה שאתה צריך כדי לחזק שרירים, ליצור אנזימים למטבוליזם ולבנות ולתקן רקמות.
חלבון איכותי בארוחות
עבור מרבית האנשים, הדרך הטובה ביותר להשיג חומצות אמינו היא לאכול כמה ארוחות על פי לוח זמנים קבוע, לכלול חלבון בכל ארוחה ולצרוך לפחות את כמות החלבון המומלצת על ידי מכון הרפואה: 46 גרם מדי יום לנשים ו -56 גרם עבור גברים. כשאתה פעיל בפעילות סיבולת או באימוני התנגדות לחיזוק שרירים, יתכן שתזדקק ליותר חלבון כולל, אך אותו מושג עובד לבניית שרירים. אכילת חלבון בכל ארוחה מעוררת סינתזת חלבון שריר במשך 24 שעות ביעילות רבה יותר מאשר צריכת רוב החלבון בארוחה אחת, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Nutrition" ביוני 2014.
תזמון לספורטאים
המכללה האמריקאית לתזונת הספורט ממליצה לצרוך חלבון איכותי - הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות - לפני ואחרי האימון, על פי ההצהרה שפורסמה ב"רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית "במרץ 2009. מחקרים לטווח הקצר מאשרים. כי צריכת חומצות אמינו חיוניות בסמוך למועד אימון יכולה להגביר את סינתזת חלבון השרירים ולמנוע פירוק חלבון שרירים, כך עולה מהסקירה שנערכה במאי 2014 בכתב העת "החברה הבינלאומית לתזונת ספורט." אולם מחקרים ארוכי טווח שהובאו בסקירת "JISSN" הניבו תוצאות סותרות. יש צורך במחקר רב יותר, אך יתכן כי הצריכה הכוללת של התוספי תזונה שלך עד סוף היום עשויה להיות חשובה יותר משעה שתזמון צריכת חומצות אמינו סביב אימונים.
חומצות אמינו מסועפות-שרשרת
חומצות האמיניות המסועפות - לאוצין, איזולאוצין וואלין - מעודדות סינתזת חלבון שרירים ועוזרות להפחית את הנזק לשרירים במהלך האימון. יתכן שתמצא כי לאוצין מומלץ יותר מהאחרים מכיוון שאתה זקוק לכמות מינימלית של לאוצין כדי לעורר סינתזת חלבון שרירים, על פי הדו"ח משנת 2014 בכתב העת "החברה הבינלאומית לתזונת ספורט." נטילת לאוצין בלבד יכולה להביא לדלדול האחרים, עם זאת, קחו את כל שלושת ה- BCAA ולא רק אחד. כמה מחקרים מציעים לקחת BCAA בין ארוחות או לאחר אימון, אך יתכן שתשיג את התועלת המרבית על ידי צריכת לאוצין רק בארוחות, דיווח הבדיקה ב" JISSN ". כמובן שיש צורך במחקר רב יותר בקרב אנשים ולא בחיות מעבדה כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר ליטול לאוצין.
