הכירו את חבר האימון החדש והזול שלכם: להקת ההתנגדות. להקות אלה הן דרך נהדרת לחזק כל שריר בגופך, במיוחד אותם שרירי מייצב קשים למיקוד סביב המותניים והכתפיים. שלא כמו מכונות משקל או משקולות חופשיות, רצועות התנגדות מספקות מתח דרך התנועה כולה ומעוררות גיוס של עוד סיבי שריר. אימון זה נועד לעזור לכם לבנות חוזק תפקודי ושליטה על הגוף תוך שמירה על ניידות. תזדקק ללהקת התנגדות אחת של מתח בינוני ומשהו יציב כדי שהלהקה תסתובב.
הכירו את חבר האימון החדש והזול שלכם: להקת ההתנגדות. להקות אלה הן דרך נהדרת לחזק כל שריר בגופך, במיוחד אותם שרירי מייצב קשים למיקוד סביב המותניים והכתפיים. שלא כמו מכונות משקל או משקולות חופשיות, רצועות התנגדות מספקות מתח דרך התנועה כולה ומעוררות גיוס של עוד סיבי שריר. אימון זה נועד לעזור לכם לבנות חוזק תפקודי ושליטה על הגוף תוך שמירה על ניידות. תזדקק ללהקת התנגדות אחת של מתח בינוני ומשהו יציב כדי שהלהקה תסתובב.
1. פותחן כתפיים
רבים מאיתנו חסרים ניידות בכתפיים בגלל חוסר איזון בין שרירי החזה והגב. זה יכול להיות תוצאה של תנוחה גרועה או דגש יתר על תרגילי דחיפה כמו שכיבות סמיכה ולא מספיק תרגילי משיכה כמו משיכות. מהלך זה מחזיר אותך לאיזון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם קצה אחד של הלהקה בכל יד. פרשו את הידיים מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה והחזיקו את הקצוות כך שהפס מונח על רביעיכם. הושט את הידיים מעל לראש ואז בחזרה מאחוריך. הימנע מקשת גב גב תחתון. בצע שמונה עד 10 חזרות.
רבים מאיתנו חסרים ניידות בכתפיים בגלל חוסר איזון בין שרירי החזה והגב. זה יכול להיות תוצאה של תנוחה גרועה או דגש יתר על תרגילי דחיפה כמו שכיבות סמיכה ולא מספיק תרגילי משיכה כמו משיכות. מהלך זה מחזיר אותך לאיזון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם קצה אחד של הלהקה בכל יד. פרשו את הידיים מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה והחזיקו את הקצוות כך שהפס מונח על רביעיכם. הושט את הידיים מעל לראש ואז בחזרה מאחוריך. הימנע מקשת גב גב תחתון. בצע שמונה עד 10 חזרות.
2. לחץ וסובב תקורה עילית
תרגיל זה מסייע ביצירת יציבות בגוף ועוזר לך לשמור על ניידות עמוד השדרה כאשר אתה שואף להסתובב דרך עמוד השדרה תוך שמירה על הירכיים מרובעות. כיצד לעשות זאת: קח קצה אחד בכל יד ועמד על רצועת ההתנגדות כשמרגליים מרוחקות ירך זו מזו. התגרש והביא את הקצוות בכתפיים. עמדו כשאתה מורח בו זמנית מעל הידיים. בחלק העליון של התנועה, פיתול לצד אחד כשאתה שומר על המותניים שלך לפנים. שאפו לחזור למרכז ולחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות מכל צד.
תרגיל זה מסייע ביצירת יציבות בגוף ועוזר לך לשמור על ניידות עמוד השדרה כאשר אתה שואף להסתובב דרך עמוד השדרה תוך שמירה על הירכיים מרובעות. כיצד לעשות זאת: קח קצה אחד בכל יד ועמד על רצועת ההתנגדות כשמרגליים מרוחקות ירך זו מזו. התגרש והביא את הקצוות בכתפיים. עמדו כשאתה מורח בו זמנית מעל הידיים. בחלק העליון של התנועה, פיתול לצד אחד כשאתה שומר על המותניים שלך לפנים. שאפו לחזור למרכז ולחזור על הצד השני. בצע 10 חזרות מכל צד.
3. צעד צדדי
גופך נועד לנוע בממדים מרובים, אך לעתים קרובות אנשים מגבילים את תנועותיהם לתנועות קדימה ואחורה. תרגיל זה גורם לך לנוע מצד לצד כדי לחזק את חוטפי הירך - השרירים האחראיים למשיכת הרגליים מהגוף. כיצד לעשות זאת: עמדו על רצועת ההתנגדות כשהרגליים מרוחקות ירך זו מזו. חוצה את הלהקה ליצירת איקס ומשיכים את הקצוות כדי להביא את המרפקים לצידך. התגרש, ישב את המשקל שלך בעקבים שלך, וצעד צעד אחד לצד אחד. הביא את רגלך השנייה לפגוש אותה. לכו מצד לצד, הישארו נמוכים במשך 30 חזרות (15 צעדים לכל צד).
גופך נועד לנוע בממדים מרובים, אך לעתים קרובות אנשים מגבילים את תנועותיהם לתנועות קדימה ואחורה. תרגיל זה גורם לך לנוע מצד לצד כדי לחזק את חוטפי הירך - השרירים האחראיים למשיכת הרגליים מהגוף. כיצד לעשות זאת: עמדו על רצועת ההתנגדות כשהרגליים מרוחקות ירך זו מזו. חוצה את הלהקה ליצירת איקס ומשיכים את הקצוות כדי להביא את המרפקים לצידך. התגרש, ישב את המשקל שלך בעקבים שלך, וצעד צעד אחד לצד אחד. הביא את רגלך השנייה לפגוש אותה. לכו מצד לצד, הישארו נמוכים במשך 30 חזרות (15 צעדים לכל צד).
4. נפתח לאחור בכיסא תנוחה
תרגילי משיכה חשובים לא פחות מתרגילי דחיפה. מהלך זה עוזר לך לבנות כוח דרך כל חלקו האחורי של הגוף - החלקות שלך, התחתון והאמצע בגב וחולדות. כיצד לעשות זאת: חבר את הלהקה לעוגן כמו עמוד שנמצא לפחות רגל אחת מעליך. קח קצה אחד בכל יד ועמד עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו או מעט יותר צרות. שאפו, הרחיבו את הזרועות למעלה, ואז נשפו כשאתם מכופפים את הברכיים ומורידים את הירכיים לכיוון המקביל לאדמה. החזק בתנוחה זו כשאתה מושך את המרפקים כלפי מטה באמצעות כלוב הצלע שלך כך שזרועותיך יצרו צורה W. שחרר לאט לאט למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתרגילי משיכה חשובים לא פחות מתרגילי דחיפה. מהלך זה עוזר לך לבנות כוח דרך כל חלקו האחורי של הגוף - החלקות שלך, התחתון והאמצע בגב וחולדות. כיצד לעשות זאת: חבר את הלהקה לעוגן כמו עמוד שנמצא לפחות רגל אחת מעליך. קח קצה אחד בכל יד ועמד עם הרגליים מרוחקות ירך זו מזו או מעט יותר צרות. שאפו, הרחיבו את הזרועות למעלה, ואז נשפו כשאתם מכופפים את הברכיים ומורידים את הירכיים לכיוון המקביל לאדמה. החזק בתנוחה זו כשאתה מושך את המרפקים כלפי מטה באמצעות כלוב הצלע שלך כך שזרועותיך יצרו צורה W. שחרר לאט לאט למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
5. שחרור ויציבות
זהו תרגיל נהדר לחיזוק הגרעין מכיוון שהוא מכוון לבטן, אכסיות, גלוטים, חוטפים ושרירי הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: חבר את הלהקה לעוגן קבוע בגובה המפלס. עמדו עם הלהקה בצד החיצוני של ירךכם הימנית, סובבו כדי להחזיק את שני הקצוות. צעד את הרגל הימנית קדימה אל תוך נגיעה. כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור זוויות של 90 מעלות. שאפו כשאתם פונים ימינה. נשוף כשאתה מתפתל שמאלה, מושך את הלהקה מתוח. בצע 10 חזרות משני הצדדים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMזהו תרגיל נהדר לחיזוק הגרעין מכיוון שהוא מכוון לבטן, אכסיות, גלוטים, חוטפים ושרירי הגב התחתון. כיצד לעשות זאת: חבר את הלהקה לעוגן קבוע בגובה המפלס. עמדו עם הלהקה בצד החיצוני של ירךכם הימנית, סובבו כדי להחזיק את שני הקצוות. צעד את הרגל הימנית קדימה אל תוך נגיעה. כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור זוויות של 90 מעלות. שאפו כשאתם פונים ימינה. נשוף כשאתה מתפתל שמאלה, מושך את הלהקה מתוח. בצע 10 חזרות משני הצדדים.
6. לטוס כלפי מעלה בלוחם I
תרגיל זה מאתגר אותך להישאר מרוכז בליבתך ובונה כוח ושליטה סביב כתפיך. לאורך כל התנוחה, תוכלו לבדוק האם ירך אחת מתנשאת לגובהה מהשנייה, אם כפיפות הירך צמודות יותר מצד אחד או אם הכתפיים מתערערות פנימה. כיצד לעשות זאת: חבר את רצועת ההתנגדות לעוגן בגובה המפלס. עם הפנים שלך כשאתה אוחז בקצה אחד בכל יד. צעד את כף רגלך השמאלית לאחור כשלושה מטרים. הפנה את כף הרגל השמאלית 45 מעלות. כופפו את הברך הימנית. לטאטא את הידיים מעל לראש עד שהם מרוחקים זה מזה בכתפיים והמרפקים מתיישרים עם הרקות שלך. נשוף לאט כשחוזרים למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות ואז החלף רגליים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתרגיל זה מאתגר אותך להישאר מרוכז בליבתך ובונה כוח ושליטה סביב כתפיך. לאורך כל התנוחה, תוכלו לבדוק האם ירך אחת מתנשאת לגובהה מהשנייה, אם כפיפות הירך צמודות יותר מצד אחד או אם הכתפיים מתערערות פנימה. כיצד לעשות זאת: חבר את רצועת ההתנגדות לעוגן בגובה המפלס. עם הפנים שלך כשאתה אוחז בקצה אחד בכל יד. צעד את כף רגלך השמאלית לאחור כשלושה מטרים. הפנה את כף הרגל השמאלית 45 מעלות. כופפו את הברך הימנית. לטאטא את הידיים מעל לראש עד שהם מרוחקים זה מזה בכתפיים והמרפקים מתיישרים עם הרקות שלך. נשוף לאט כשחוזרים למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות ואז החלף רגליים.
7. שורות הלוחם השלישי
מהלך זה יאתגר גם את שיווי המשקל וגם את כוחך. תנוחות איזון עוזרות להביא לרגיעה בתודעה מכיוון שאתה צריך להתמקד כדי שלא ליפול. תרגיל זה מחזק את השוקיים, הגלוסים, הגב התחתון, הטרפזיוס האמצעי, הדלתאידים האחוריים ושרירי הזרוע. כיצד לעשות זאת: הנח את הרצועה מתחת לקשת כף רגל ימין והחזק את הקצוות בירכיים. שים עיקול קל בברך ימין. ציר קדימה מהירכיים, מביא את החזה שלך במקביל לרצפה ובו זמנית מרימה את רגל שמאל. כופפו את המרפקים לביצוע שורה. סוחטים בראש התנועה ומשחררים את הזרועות לאט. בצע 10 חזרות בשתי הרגליים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמהלך זה יאתגר גם את שיווי המשקל וגם את כוחך. תנוחות איזון עוזרות להביא לרגיעה בתודעה מכיוון שאתה צריך להתמקד כדי שלא ליפול. תרגיל זה מחזק את השוקיים, הגלוסים, הגב התחתון, הטרפזיוס האמצעי, הדלתאידים האחוריים ושרירי הזרוע. כיצד לעשות זאת: הנח את הרצועה מתחת לקשת כף רגל ימין והחזק את הקצוות בירכיים. שים עיקול קל בברך ימין. ציר קדימה מהירכיים, מביא את החזה שלך במקביל לרצפה ובו זמנית מרימה את רגל שמאל. כופפו את המרפקים לביצוע שורה. סוחטים בראש התנועה ומשחררים את הזרועות לאט. בצע 10 חזרות בשתי הרגליים.
8. קראנץ 'בטן והארכת טריצפס
מהלך זה מחזק ומגוון את כל פלג הגוף העליון והליבה שלך על ידי מיקוד לשרירי הבטן והתלת ראשי. כיצד לעשות זאת: הרם את הלהקה מעל תקורה של בר. כרעו והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. צרו זווית של 90 מעלות במרפקים עם המרפקים על ידי המקדשים שלכם. לכווץ את הליבה והציר שלך בירכיים כשאתה מושך את הטבור לעבר עמוד השדרה וסובב את הגב כדי לפנות קדימה. החזק בתנוחה זו כשאתה מושיט את זרועותיך ישר על ידי התכווצות לתלת-ראשי. בצע 20 חזרות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמהלך זה מחזק ומגוון את כל פלג הגוף העליון והליבה שלך על ידי מיקוד לשרירי הבטן והתלת ראשי. איך עושים את זה: הרם את הלהקה מעל תקורה של בר. כרעו והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. צרו זווית של 90 מעלות במרפקים עם המרפקים על ידי הרקות. לכווץ את הליבה והציר שלך בירכיים כשאתה מושך את הטבור לעבר עמוד השדרה וסובב את הגב כדי לפנות קדימה. החזק בתנוחה זו כשאתה מושיט את זרועותיך ישר על ידי התכווצות לתלת-ראשי. בצע 20 חזרות.
9. Kickback Glute עם Ab Pull-In
כופפי ירך צמודים ושרירי גלוט חלש יכולים להוביל לירידה בניידות הירך, כאבי גב תחתון ועלייה בסיכון לפציעה. מהלך זה עוזר לחזק ולייצב את הגב וממתח את הגב התחתון בסוף. כיצד לעשות זאת: בוא לארבע. הקפי את הרצועה סביב קשת כף רגלך הימנית והצמידה את הקצוות מתחת לכפות הידיים. הרחב את רגל ימין מאחוריך. שמור על כפות הרגליים והגלאיות מתכווצות. נשפו כשאתם מושכים את הברך הימנית לכיוון החזה, סובבו את הגב וממשכים את הטבור פנימה. בצעו 10 חזרות מכל צד.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMכופפי ירך צמודים ושרירי גלוט חלש יכולים להוביל לירידה בניידות הירך, כאבי גב תחתון ועלייה בסיכון לפציעה. מהלך זה עוזר לחזק ולייצב את הגב וממתח את הגב התחתון בסוף. כיצד לעשות זאת: בוא לארבע. הקפי את הרצועה סביב קשת כף רגלך הימנית והצמידה את הקצוות מתחת לכפות הידיים. הרחב את רגל ימין מאחוריך. שמור על כפות הרגליים והגלאיות מתכווצות. נשפו כשאתם מושכים את הברך הימנית לכיוון החזה, סובבו את הגב וממשכים את הטבור פנימה. בצעו 10 חזרות מכל צד.
10. מתיחת המסטרינג
עבדת קשה! הגיע הזמן למתוח את זה ולהירגע. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. הקפי את הלהקה סביב קשת כף רגל ימין. החזק ידית אחת של הלהקה בכל יד. הרם את רגל ימין ישר למעלה, ערם את כף הרגל והברך מעל המותן. שמור על כיפוף קל בברך. מעורבים את הארבע ראשי כדי להאריך את המיתרים. שמור על גב תחתון ולחץ לכיוון הרצפה. אם אתה מתחיל להרגיש את הירך השמאלית שלך או אם הקשתות בגב התחתון שלך, כופפי את הברך השמאלית שלך והניחי את כף הרגל על הרצפה בסמוך לגלידות שלך. נשמו 10 נשימות ארוכות ועמוקות משני הצדדים.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMעבדת קשה! הגיע הזמן למתוח את זה ולהירגע. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. הקפי את הלהקה סביב קשת כף רגל ימין. החזק ידית אחת של הלהקה בכל יד. הרם את רגל ימין ישר למעלה, ערם את כף הרגל והברך מעל המותן. שמור על כיפוף קל בברך. מעורבים את הארבע ראשי כדי להאריך את המיתרים. שמור על גב תחתון ולחץ לכיוון הרצפה. אם אתה מתחיל להרגיש את הירך השמאלית שלך או אם הקשתות בגב התחתון שלך, כופפי את הברך השמאלית שלך והניחי את כף הרגל על הרצפה בסמוך לגלידות שלך. נשמו 10 נשימות ארוכות ועמוקות משני הצדדים.
מה אתה חושב?
האם האימון הזה בשבילך? אם כן, האם אתה יכול להתחייב לבצע אימון זה לפחות פעמיים בשבוע בארבעת השבועות הבאים כדי לטפח יותר כוח ואיזון בגופך? נשמח לשמוע על החוויה שלך! ספר לנו בפרק התגובות למטה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהאם האימון הזה בשבילך? אם כן, האם אתה יכול להתחייב לבצע אימון זה לפחות פעמיים בשבוע בארבעת השבועות הבאים כדי לטפח יותר כוח ואיזון בגופך? נשמח לשמוע על החוויה שלך! ספר לנו בפרק התגובות למטה.
