שימוש יתר במפרק הכתף יכול לגרום להצטברות חיכוך עקב תנועת גידים ורצועות מעל עצם הכתף. עם הזמן זה יכול לגרום להתפתחות של דרבן עצם על עצם הכתף ודרבנות אלו יכולות להיות כואבות.
עם זאת, ניתן להימנע מדרבני עצם. הדרך הטובה ביותר למנוע את הדרבן האלו להתרחש או לעבוד סביבם אם יש לכם אותם היא לחזק את שרירי המייצב המקיפים את מפרק הכתפיים.
1. סיבוב חיצוני בכבלים עומד
דמעות חוטים מסובב הם הפציעה השכיחה ביותר בקרב שחקני בייסבול. פגיעות בשרירי אזיק הרוטור יכולות בקלות להתרחש גם על ידי ביצוע מכבשי ספסל בצורה שגויה.
שרירי השרוול המסובבים כוללים את supraspinatus, infraspinatus, שריר subscapularis ו- teres minor. ארבעת השרירים הזעירים הללו מתפקדים לייצוב ותמיכה בכתף דרך התנועה הטבעית שלו.
כיצד לעשות זאת: במכונת כבלים מתכווננת, הזז את הכבל עד שהידית יושבת בין כפתור הבטן לתחתית החזה. ואז תפס את הידית ביד ימין או שמאל. המרפק שלך צריך להיות קרוב לגופך כאשר האמה שלך חוצה את הבטן.
משוך את הכבל הכי רחוק מגופך ככל שתוכל, ושמור על המרפק קרוב לגופך ככל שתוכל. ואז לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
2. משקולת שוכבת כתף סיבוב חיצוני
סיבובים חיצוניים בכבלים הם דרך מצוינת לחמם את שרירי השרוול המסובבים שלך. אולם המשקולת שוכבת סיבוב כתפיים חיצוני היא הדרך הטובה ביותר להכשיר את שרוול הסיבוב שלך לאחר שסיימת לחיצה על ספסל או לחיצה על הראש.
תרצה להשתמש במשקולות קלות כאן. התרגיל מכוון לשרירים קטנים יותר שכבר מסייעים בתנועות גדולות יותר כך שלא תצטרכו להכות בהם במשקל כבד.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד שלך על מחצלת יוגה. שמור על ברכיים כפופות קלות אך ערמו את הרגליים אחת על השנייה. תפוס משקולת והניח את המרפק לצד הצד של הירך והרגל, והניח את האמה על בטנך.
במהלך התרגיל המרפק צריך לעבוד כמו ציר קטן. סובב את הכתף כלפי חוץ והרם את המשקולת שהיא מקבילה לצד הגוף שלך. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות לכל צד.
3. זבובים הפוכים
כמו שרירי השרוול המסובבים, לעתים קרובות ההזנחה האחורית מוזנחת או מתעלמת ממנה באימוניך. זבובים הפוכים מחזקים את הדלתיד האחורי שלך, אך הם גם מגייסים את שרירי שרוול הסיבוב שלך. זה תרגיל שכדאי שתעשו בתחילת אימון החזה או הכתפיים וגם בסוף.
כיצד לעשות זאת: תפוס שני משקולות קלות ועמד עם כפות הרגליים שלך זו מזו זו מזו. לחלופין, ישבו על ספסל אימון. דחפו את המותניים לאחור עד לכיפוף קל בברכיים והחזה מופנה לכיוון האדמה. למרפקים צריך להיות גם כפיפה קלה בכפות הידיים שלך זו מול זו.
הרם את הידיים, שמר על הרכות במפרקי המרפק, עד שזרועותיך הגיעו לגובה זהה לכתפיים. השהה לרגע ואז חזור למצב ההתחלה. בצע שתי מערכות של 15 עד 20 חזרות.
סובלים מכאבים עקביים?
לא משנה מה, אם אתם סובלים מכאבים בלתי פוסקים, פנו תמיד לחוות דעת של איש מקצוע רפואי לפני שתבצעו תרגילים אלו. ברגע שהם מסוגלים לייעץ לכם על מערך פעולות מתאים, רק אז עליכם לכלול תרגילים אלה.
