קרסול שבור פירושו אירובי לב מסורתי, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או ריקודים, אינם באים בחשבון. עם זאת, אתה לא צריך לוותר לחלוטין על הכושר בזמן שאתה מחלים. השתמש בפלג הגוף העליון כדי להזיע ולהמשיך לתרום לגוף שלך בכושר.
אימון אירובי לב גוף עליון כאשר יש לך קרסול שבור צריך להחזיק אותך על יבשה - כדי להגן על הגבס שלך - אבל להיות חזק מספיק כדי להעלות את הדופק. הזן את ארגומטר מחזור הזרוע. למכונה זו יש ארכובה כמו אופניים נייחים, אך קטנים יותר וזקופים. אתה יושב על מושב מרופד מאחורי ידיות שאתה מדווש עם הידיים והזרועות.
חלק ממרכזי הכושר הנבחרים מציעים שיעורי כושר קבוצתיים, תחת הכותרת "מחלה", להדרכת אימונים במכונות אלה. עם זאת, אם אין לך גישה לשיעור כזה, צור אימון משלך כפי שמתקרב לקרסול שלך.
פוטנציאל ארגומטר זרוע
אם אתה ספקן ביחס לפוטנציאל של ארגומטר הזרוע, שקול מחקר שפורסם בגיליון 2010 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. חוקרים הולנדים השוו בדיקות כושר שנערכו על ארגומטר מחזור מסורתי לזה שנעשה על ארגומטר זרוע ומצאו שניהם יעילים באותה מידה למדידת הכושר הגופני.
מחקר אחר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל בשנת 2010 קבע כי אימונים המשתמשים בגרמומטר בזרוע הם אינטנסיביים ויעילים להגברת יכולת אירובית ושריפת קלוריות.
תרגילי ארגומטר זרוע
תכנן אימון
הקם את עצמך על ארגומטר הזרוע והנח את מוט הארכובה לגובה הכתפיים. אורכו של הארכובה אמור להיות כזה שמרפק אחד מתרחב ואילו הזרוע השנייה נשארת לפני הגוף. אם יש לך שאלות לגבי התאמות מתאימות לגופך, התייעץ עם צוות קומת הכושר.
אימון ארגומטר זרוע מתחיל בחימום של חמש עד 10 דקות. השתמשו בזמן הזה כדי לדווש את זרועותיכם בקצב צנוע ולהתרגל לתבנית תנועה.
לאחר מכן אתה מכוון את הקושי של הארגומטר על ידי שינוי המהירות בה דוושת הזרועות שלך ואת ההתנגדות של המכונה. מעגל של אימוני אינטרוולים על ארגומטר עוזר לך לשמור על קצב עבודה מאתגר בלי להתבלות.
מעגל בן 3 דקות עשוי להיראות כך:
- דיווש 30 שניות הכי מהר שאתה יכול
- דיווש קל 30 שניות
- 30 שניות בהתנגדות גבוהה, מכות איטיות יותר
- דיווש קל 30 שניות
- 30 שניות זרוע ימין בלבד
- 30 שניות זרוע שמאל בלבד
חזור שלוש עד שמונה פעמים, תלוי בכושר הסיבולת שלך ובקרב הלב. בין כל מעגל, דוושו את הזרועות בקצב קל למשך דקה אחת.
ככל שמתבצעת יותר בקיומם של ארגומטר הזרוע, שקול להגדיל את משך הזמן המוקדש לכל אתגר ל 45 או 60 שניות, אך שמור על מרווחי הדיווש הקלים על 30 שניות.
להיות סבלני
רוב האנשים אינם רגילים להשתמש בזרועותיהם בצורה נמרצת הנדרשת על ידי ארגומטר המחזור. השרירים שלך עשויים להתעייף מוקדם יותר מסיבולת הסיבולת שלך. כשאתה מתחיל, שקול לבצע התקפי 10- עד 15 דקות על המכונה, פעם אחת עד שלוש פעמים ביום. עם הזמן הרחב את משך האימונים. מפגש בן 30 דקות מספר פעמים בשבוע עוזר לבנות סיבולת לב ריאה וכושר נשימה.
: ההבדל בקצב הלב בין תרגילי זרוע ורגליים
הגבירו את אימוני ארגומטר הזרוע שלכם עם אימוני פלג גוף עליון לבניית חוזק שרירים וסיבולת. קרסול שבור לא משפיע על היכולת שלך לבצע תלתלים, הארכות תלת-ראשי, ולחיצות כתפיים עם משקולות. אם הכניסה למצב צירים מסורתי היא מאתגרת, השתמש ברצועת התנגדות המחוברת לעמוד קבוע. אימן את החזה שלך גם עם רצועת התנגדות.
בדרך כלל לוקח שישה חודשים עד שעצמות הקרסול השבורות שלך נרפאות, ועשוי להימשך זמן רב יותר עד שרקמת החיבור שמסביב תתרחש. אפילו לאחר שהקאסט שלך אינו פעיל, תנועת פלג הגוף התחתון שלך עשויה להישאר מוגבלת. עקוב תמיד אחר עצות הרופא שלך בכל הנוגע לחזרה לשים משקל על כף הרגל ולהתחדש בפעילות הקרדיו המסורתית יותר.
