אם אתם מחפשים ירקות להוסיף לתזונה הבריאה שלכם, בחנו מקרוב את הירוקים העלים. קלוריות תרד זניחות. עם ויטמינים ומינרלים רבים, תכולת סיבים גבוהה ונוגדי חמצון, אוכל רב-תכליתי זה מועיל לבריאותך ויכול להשלים מנות רבות.
תמונת מצב של תזונת תרד
במיקוד זרקור בתזונת תרד, זה עוזר לדעת כמה דברים על אוכל רב-תכליתי זה. מבחינה טכנית מדובר בירק שאינו עמילן, יחד עם שלושה תריסר סוגים אחרים של ירקות בריאים, קובע אוניברסיטת מישיגן.
עבור מרבית הירקות בקטגוריה המאוכלסת הזו כוס אחת של ירקות גולמיים או חצי כוס ירקות מבושלים שווה למנה אחת ויש בה רק 25 קלוריות. עם זאת, תוצאות התרד טובות אף יותר. USDA מציין כי בכוס אחת של תרד גולמי יש רק 7 קלוריות. במילים אחרות, לתרד יש את מקומה בכל דיאטה.
מלבד היותו ידוע כירק מזין, האם תרד יכול להיחשב כפחמימה או חלבון? USDA אומר כי עם 1 גרם פחמימות ומתחת ל -1 גרם חלבון, הירק העלים הירוק הזה נמצא בצד הנמוך של שתי הקטגוריות.
תרד זמין במספר צורות שונות, מה שהופך אותו להתאמה לסגנון חיים ומתקני אחסון שונים. אולי אתה נהנה לארוחות על סלט תרד טרי ופריך עם ירקות צבעוניים אחרים וקישוטים בריאים. אם שמירה על טרי על התרד היא סוגיה, או שתרצה להשאיר קצת בידך למרקים או תבשילים, הצורה המשומרת הגיונית יותר. ללא קשר לאופן בו אתם אוכלים, תרוויחו מתזונת תרד נהדרת.
נניח שאתה רוצה לשלב תרד טרי באורח החיים הבריא שלך, אבל אתה גם עוקב אחר קלוריות התרד האלה. הנה כמה חדשות טובות: בגיליון עובדות של בתי הספר הציבוריים בצפון קרוליינה משנת 2018 נכתב כי תרד גולמי דל ביותר בקלוריות. למעשה, במנה של כוס אחת יש רק 7 קלוריות, בעוד שבמנה של חצי כוס תרד מבושל יש 21 קלוריות.
תרד מספק גם שלל חומרים מזינים המועילים לבריאותך. מלבד ויטמינים A, C ו- K, הוא אורז בטא קרוטן, סידן, חומצה פולית, ברזל ומנגן לכל עלה ירוק בהיר. ויטמינים וחומרים מזינים אלה מזינים את תאי גופך, איבריו, עצמותיו ודם.
ויטמינים וחומרים תזונתיים חיוניים עוזרים גם בהפיכת המזון לאנרגיה, תומכים בבריאות המוח האופטימאלית ומקדמים תפקוד מערכת חיסונית טובה. רשימת החומרים המזינים המרשימה הזו, בתוספת המספר הנמוך של קלוריות, הופכים את התרד למזון "חובה" לכל תזונה בריאה.
האם תרד מבושל מאבד חומרים מזינים?
אתם מתכננים לשלב בתזונה גם תרד גולמי וגם מבושל, אך תרצו לדעת אם תקבלו יתרונות תזונתיים שונים מכל צורה של ירק. למרבה המזל, לאליס ה. ליכטנשטיין, DSc, עורכת המנהל של מכתב הבריאות והתזונה באוניברסיטת טאפט, יש תשובה שמגיעה ממש לעניין.
היא קובעת כי בין אם אתה מעדיף את התרד גולמי או מבושל, גופך בדרך כלל יקבל את אותם חומרי תזונה חשובים. עם זאת, ישנם שני חריגים בולטים לכלל זה.
ראשית, הקרוטנואידים של התרד נוטים להיות זמינים יותר ביולוגית לאחר שמבשלים את הירק העלים הזה. בצד ההפוך, בישול התרד מביא לירידה בתכולת הוויטמין C שלו, המושפעת לרעה מהאש. עם זאת, חומרים מזינים אחרים אינם מושפעים מתהליך הבישול.
למעשה, אתה יכול למעשה לקבל יותר סידן מהתרד אם אתה מרתיח אותו למשך דקה ואז מרוקן את מי הבישול. מכיוון שירוק עלים זה מכיל חומצה אוקסלית, החוסמת למעשה את גופך לספוג את הסידן של הירק, נראה כי השלכת המים הרתוחים מסלקת במידה רבה את המכשול הזה.
ליהנות מיתרונות הבריאות המגוונים של תרד
עמוס הוויטמינים והמינרלים של תרד מהווה את הבמה לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים. הדיאטנית הרשומה ז'קלין ביטי, מאוניברסיטת רוד איילנד, מדגישה את חשיבותו של ויטמין C בסיוע לשמירה על מערכת חיסון חזקה.
בשלב הבא, בטא קרוטן, המסונתז לוויטמין A, מקדם בריאות עיניים טובה. ויטמין K מסייע בוויסות רמות הסידן בדם.
הפוליט עושה חובה משולשת, עוזר בהגדלת כדוריות הדם האדומות ובמקביל משחק תפקיד בצמיחה מספקת של מערכת העצבים. ויטמין חיוני זה משמש גם כזרז המסייע בהפיכת חומצות אמינו לחומרים כימיים מועילים אחרים.
תרד מכיל סידן, אשלגן ומגנזיום, כולם תורמים למטבוליזם האנרגיה של גופכם. תרד הוא גם דל מאוד בנתרן. יחד עם זאת, הפלוסים התזונתיים הללו הופכים את הירק הירוק העלים הצפוף לחומרים המזינים לשחקן מפתח בתכנית הרזיה שלכם.
אם אתה מחפש ירקות שיעזרו לך לעמוד ביעד הסיבים היומי שלך, אל תחפש רחוק יותר מתרד עשיר בסיבים. תקבל יותר מ -4 גרם סיבים בכוס אחת של תרד מבושל. המלצות על סיבים קובעות כי גברים צריכים לצרוך 38 גרם מדי יום, בעוד שנשים צריכות לכלול 25 גרם סיבים תזונתיים יומיות.
אז, מה היתרונות של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים? צריכת סיבים גבוהה נקשרה למשקל גוף מופחת. צריכת סיבים מספקת חיונית גם להשגת בריאות לב ובריאות עיכול. לבסוף, אימוץ תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עוזר להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג II וסרטן מסוים.
תפקיד התרד בירידה במשקל
אולי אתה מוכן להתחיל בתוכנית לירידה במשקל, או שאתה מחויב להחזיר את המאמץ הנוכחי שלך למסלול. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציע נקודת מבט שימושית שיכולה לעזור לך להתמקד בתמונה הגדולה.
במילים פשוטות, כדי להשיג את מטרת הירידה במשקל, עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שגופכם שורף מדי יום. עם זאת, זה בהחלט לא אומר שתאכל פחות אוכל. לאמיתו של דבר, יהיו לכם הרבה מאכלים מזינים שמהם תוכלו לבחור.
ירקות ופירות צריכים להיות מרכיב מרכזי בתוכנית הרזיה שלכם. בדרך כלל הם דלי קלוריות ושומן ומכילים הרבה סיבים ומים. תכונות אלה עוזרות להוסיף נפח לארוחות שלך, כך שתוכל לצרוך את אותה כמות מזון תוך צריכת פחות קלוריות.
חשיבותן של דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים
עם התחשבות בתכולת הסיבים הגבוהה של התרד, אולי תוהה אם תזונה עשירה בסיבים תזונתיים באמת עושה את ההבדל בהגעה למטרת הירידה במשקל שלך. לחוקרים שעומדים מאחורי מחקר בן 240 איש, שפורסם במהדורת פברואר 2015 של Annals of Internal Medicine , הייתה אותה שאלה.
מדענים רצו להשוות את הדיאטה המקיפה של American Heart Association (AHA) עם תוכנית אכילה ששמרה על המיקוד בצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים. ניסוי אקראי ומבוקר זה התרחש בין השנים 2009-2014 בוורצ'סטר, מסצ'וסטס.
בניסוי השתתפו 240 מבוגרים שאובחנו כסובלים מתסמונת מטבולית. מלבד מעקב אחר אחת משתי הדיאטות, המשתתפים השתתפו במפגשים אינטראקטיביים אישיים וקבוצתיים לאורך כל תקופת המחקר. לאחר שחלפו 12 חודשים, החוקרים רשמו את שינויי המשקל של המשתתפים.
בסיום המחקר, משתתפי הדיאטה AHA איבדו מעט יותר משקל מאשר נבדקי הדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים. מספר משתתפים נשרו מכל קבוצת מחקר ושמונה נבדקים אובחנו כחולים בסוכרת (אדם אחד בקבוצת ה- AHA ושבעה בקבוצה עשירה בסיבים תזונתיים). המחקר לא העריך את תחזוקת הירידה במשקל של המשתתפים לאחר סיום המחקר.
החוקרים הגיעו למסקנה שלמרות שקבוצת הדיאטות מרובת המרכיבים AHA איבדה מעט יותר משקל, קבוצת הדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים הראתה תוצאות כמעט שוות. שיטה פשוטה זו תציע אפשרות סבירה עבור אנשים שהתקשו לדבוק בתוכניות דיאטה מורכבות יותר.
ד"ר פרנק הו, פרופסור מבית הספר לרפואה של הרווארד ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מדגיש את חשיבותו של סיבים תזונתיים מספקים. ד"ר הו מציין כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת בניהול משקל.
ד"ר הו מדגיש גם כי צריכת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג II. עם זאת, הוא הדגיש כי עליך להשיג סיבים מהמזון שלך (כולל תרד עתיר סיבים תזונתיים), ולא מתוספי סיבים תזונתיים.
קלוריות ותזונה של קייל
אם תרצה להוסיף עוד תזונה ירוקה בעלת עלים, שקול קייל עשיר בחומרים מזינים, המשלב טעם נועז אדמתי עם הרבה ויטמינים ומינרלים. אפילו טוב יותר, צריכת הקלוריות של הקייל תהיה מינימלית. כשאת צורכת שתי כוסות של קייל גולמי, תקבל 2 גרם סיבים ורק 16 קלוריות, מציין הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
קייל מספק לגופך ויטמין A יקר, ויטמין C, סידן וויטמין K. עם זאת, שימו לב שאם אתם נוטלים כרגע תרופות מדללות דם, יתכן שתצטרכו לצרוך פחות מזון המכיל ויטמין K. ויטמין K יכול להגביל את היעילות של תרופות אלה. הרופא שלך יכול לספק לך הנחיות בנושא זה.
בנוסף, קייל מכיל כמות משמעותית של סיבים, המסייעים לקידום תנועות מעיים סדירות. החומרים המזינים בירק הירוק העלים הזה תורמים לבריאות הלב והעיניים הטובים ועוזרים לטפח מערכת חיסון חזקה. נוגדי החמצון היקרים של קייל חוסמים נזק לתאים מזיקים והם עשויים להציע גם הגנה מסוימת מפני סרטן.
