ויטמין B-6 נמצא בשלוש צורות קשורות במזון - פירידוקסין, פירידוקסל ופירידוקסמין - כולם קשורים לקבוצת פוספטים כשהם נכנסים לרקמות שלך. התזונאית ד"ר אלסון האס מדווחת כי הפוספט הפירידוקסלי הוא הצורה הפעילה ביותר לוויטמין B-6. בדומה לוויטמינים B אחרים, ויטמין B-6 מסיס במים, כלומר מתבטל בקלות בשתן שלך. לכן רעילות כתוצאה מ- B-6 אינה סבירה במינונים יומיים סבירים, אך צריכה קבועה של עד 200 מ"ג עלולה לגרום לתופעות שליליות.
פונקציות
ויטמין B-6, כמו הקואנזים פירידוקסל-5-פוספט, משמש במגוון מרשים של פונקציות פיזיולוגיות. זה נחוץ לשימוש בכל מקורות המזון - פחמימות, שומנים וחלבונים - ולשחרור מולקולות אנרגיה מאוחסנות מהכבד והשרירים שלך. B-6 מסייע למטבוליזם של חומצות אמיניות, ייצור נוגדנים, סינתזת DNA ו- RNA וייצור המוגלובין. מספר נוירוטרנסמיטורים, כמו GABA, סרוטונין, נוראדרנלין ואצטילכולין, זקוקים לוויטמין B-6 לצורך חילוף החומרים שלהם, ו- B-6 עוזר לשמור על האיזון התקין של נתרן, אשלגן ומגנזיום בתאים שלך.
מקורות
כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין B-6 הם בשרים, בעיקר בשרים באיברים. עם זאת, B-6 נהרס במהלך הבישול, כך שהוא לא נרכש בקלות ממקורות מהחי. דגנים מלאים ונבט חיטה הם מקורות טובים, כמו גם פולי סויה, בוטנים, אגוזי מלך, שעועית יבשה, בננות, שזיפים מיובשים, תפוחי אדמה, פלפלים, ירקות מצליבים ופטריות. סוכר גולמי מכיל כמות לא מבוטלת של B-6, בעוד שלסוכר מזוקק אין כאלה. לא דווח על מנת יתר של ויטמין B-6 ממקורות מזון.
דרישות יומיות
בשנת 2000 הקימה האקדמיה הלאומית למדע קצבאות תזונה מומלצות לוויטמין B-6. אמצעי RDA כאלה הם הנחיות מועילות, אך הצורך שלך בוויטמין B-6 עשוי להשתנות, תלוי בתזונה שלך, בפעילות הגופנית ובגורמים אחרים. לדוגמה, מחקר שפורסם במהדורת "כתב העת לתזונה" ב -1 ביולי 1996 הראה כי דרישות ויטמין B-6 של האישה משתנות עם רמות שונות של צריכת חלבון. אמצעי מניעה דרך הפה מגדילים גם את דרישות הוויטמין B-6 של האישה. RDAs הנוכחיים לוויטמין B-6 נעים בין 100 מק"ג לתינוקות ל -2 מ"ג לנשים מניקות.
מנת יתר
תסמינים של רעילות נצפו בקרב אנשים הנוטלים מינונים גדולים של ויטמין B-6 משלים. צריכה קבועה של יותר מ -1, 000 מ"ג מדי יום קשורה לרוב לנוירופתיה הפיכה המאופיינת בחולשה וכאבים, קהות חושים או עקצוצים בגפיים. תסמינים אלה נפתרים עם צמצום צריכת B-6. אף ששום מחקר לא הראה רעילות אנושית כאשר צריכת ויטמין B-6 יומית היא מתחת ל -200 מ"ג, האקדמיה הלאומית למדעים קבעה גבול עליון נסבל של 100 מ"ג מדי יום למבוגרים.
