חוזק פלג גוף עליון חשוב יותר מאשר סוף סוף להיטיב עם צנצנת הג'לי העקשנית או לקבל את תמונת העמידה הידנית עבור הגרם.
אלן קונראד, DC, CSCS, הבעלים של מרכז הכירופרקטיקה של מחוז מונטגומרי במחוז צפון וויילס, פנסילבניה, אומר: "פלג גוף עליון חזק הוא חיוני לכל דבר, החל מיציבה טובה ופעילות יומיומית כמו פינוי מצרכים, למניעת פציעות ועוד.
אך מה מתאים כפלג גוף עליון חזק ומה הם האימונים והתרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון? אל תיתן לשאלות האלה לעמוד בינך לבין קבוצה של שרירי שריר שריר קנאה וכתפיים (פונקציונליות!). להלן כל מה שאתה צריך לדעת על בניית שרירי פלג הגוף העליון.
אילו שרירים מעורבים בחוזק גוף עליון?
כשמדובר בפלג הגוף העליון, ד"ר קונרד מסביר כי השרירים העיקריים הכלולים בנושאים אלה הם:
- Pectoralis major and minor (חזה)
- אזיקי סיבוב
- Deltoids (כתפיים)
- Latissimus dorsi (גב וצדדים אמצעיים)
- טרפזיוס (גב עליון)
- שרירים
- תלת אופן
- שרירי האמה
- ועוד שרירים מייצבים
הליבה שלך כלולה לעתים קרובות באותם "שרירים מתייצבים אחרים", אומרת המאמנת האישית המוסמכת רחל מקפרסון. למרות שזה חלק נפרד מגופך, יש קצת חפיפה (במיוחד החזה והגב העליון).
חוזק פלג גוף עליון מוגדר, אם כן, "היכולת לדחוף, למשוך ולחץ עם הזרועות, הכתפיים, הגב והחזה בכיוונים מרובים תוך שליטה מלאה על טווח התנועה", אומר טוני קרוואג'ל, L- מוסמך מאמן קרוספיט עם תזונת RSP. וזה בדרך כלל בנוי מאימוני התנגדות, אומר ד"ר קונרד.
מדוע אכפת לך מגוף עליון חזק?
זרועות פופאי-אסקיות עשויות לעזור לחולצות שלך להתאים אחרת, אך היתרונות של פלג גוף עליון חזק חורגים מעבר לאסתטיקה. בתור התחלה, הגדלת מסת השריר בכל מקום בגוף כוללת יתרונות כמו חילוף חומרים מוגבר, עצמות חזקות יותר ולב בריא יותר.
1. זה יכול להיות אינדיקטור לבריאות הכללית שלך
אך חוזק פלג הגוף העליון, באופן ספציפי, עשוי להיות משמעותי במיוחד לבריאות הכללית. "כוח אחיזה - מרכיב אחד מחוזק פלג הגוף העליון - יכול למעשה לשמש אינדיקטור לסיכון לתמותה, נכות ותחלואה מכל הסיבות", אומר מקפרסון.
זה יכול לשמש גם כמנבא לבריאות הלב וכלי הדם. במחקר שפורסם בפברואר 2019 מתוך כתב העת תזונה, השמנת יתר ופעילות גופנית , גברים שיכלו לעשות לפחות 40 שכיבות סמיכה תוך 30 שניות היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב, אי ספיקת לב ומצבים אחרים של לב וכלי דם מאשר אלו שיכולים לעשות פחות מעשרה.
2. חוזק גוף עליון תפקודי מסייע במניעת פציעות
קרוואג'ל מדגיש את האופי הפונקציונאלי של חוזק פלג הגוף העליון, ואומר שזה יותר ויותר חשוב ככל שתתבגר אם תרצה להישאר עצמאי. "פלג גוף עליון בריא וחזק מתורגם לסיטואציות בעולם האמיתי", הוא אומר. "למשל, להניח ארגז (כבד) על מדף או לגדל ילד כשאף אחד לא מסייע בעזרה."
3. זה יכול להניע אותך לקראת כל יעד כושר
אל תקראו זאת לא נכון: חוזק פלג גוף עליון אינו חשוב יותר מכוח הרגליים. אבל זה לא פחות חשוב. ג'קי וויק, CSCS, מאמן בחדרי כושר של גולד, אומר: "מאזן כוחות כולל, מכף רגל ועד ראש, יעזור לך להשיג כל מטרה של כושר".
אף ספורט אינו מדגים זאת יותר מאשר ריצה. בריצה יתכן ורגליך מכריעות אותך, אך פלג גוף עליון חזק וליבה נחוצים כדי לעזור לרצים למרחק לשמור על יציבה טובה וצורה בזמן שהם מתחברים מיילים, אומר ד"ר קונרד. ומחקר שפורסם באפריל 2018 מ- Journal of Strength and Conditioning מציע שזרועות חזקות עוזרות לרצים להפיק את הכוח הדרוש להם בכדי להתקדם במהירות.
בשורה התחתונה: בין אם המטרה שלכם היא להראות טוב, להישאר ללא פציעות, לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר או לרוץ מהר יותר, פלג גוף עליון חזק יכול לעזור לכם להגיע לשם.
כיצד להפוך את פלג הגוף העליון לחזק (ים)
ברוב תכניות אימוני הכוח בפלג גוף עליון יהיו אנשים שמרימים לפחות שלושה ימים בשבוע, פורמט עומס יתר מתקדמת, אומר מקפרסון. "זה אומר שתגדיל משקל או חזרות או תפחית את הזמן בין הסטים במהלך התוכנית."
התוכנית צריכה לכלול תערובת של נשיאת משקל (תנועות במשקל גוף או משקולת, עבודות דחיפה ועבודות משקולת) תרגילי דחיפה, תרגילי משיכה וכמה עבודות ליבה, אומר ווילסון. "תנועות דחיפה עובדות בעיקר את ה- pecs, הכתפיים וה- triceps, ותנועות משיכה עובדות בעיקר את שרירי הזרוע והגב", היא אומרת. כמה דוגמאות להלן:
תנועות דחיפה
- שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה סטנדרטיות, שיפוע, ירידה, ברכיים ועמידה ביד
- שורות: שורת משקולת כפופה, שורת משקולות ושורת כבלים
- מכבשי חזה: מכבש ספסל משקולות או משקולות, או שטוחים, נוטים או יורדים
- לחיצות תקורה: לחיצה קפדנית, אידיוט, לחץ
תנועות משיכה
- משיכות קופצים: משיכות רגילות, חבושות או קופצות
- נפתח לאחור: עם מכשיר נפתח או כבל
- תרגילי בידוד: נסיגת משקולות, תלתלי ריכוז, תלתלי שריר biceps והארכת תלת ראשי
"יש תפיסה שגויה כי שכיבות סמיכה הן התרגיל שצריך לעשות כדי לבנות כוח בפלג גוף עליון, אבל זה לא המקרה, " אומר ווילסון. האם שכיבות סמיכה יעזרו לחזק את פלג הגוף העליון ולבנות שרירים? בהחלט! אבל היא אומרת, "ערבוב בתרגילים אחרים הוא דרך טובה יותר לבנות פלג גוף עליון חזק מאשר סתם לבצע שכיבות סמיכה מכיוון שזה ממשיך לנחש את גופך ומציג בפניו אתגרים שונים להתאים אותם אליו."
נסה אימוני גוף עליון אלה
עדיף לעבוד עם מאמן שיכול להתאים אישית תוכנית לבניית שרירים המתאימה ביותר לצרכים ולרמות הכושר שלך. אבל בינתיים, תוכלו לנסות אחד מאלה:
