להליכון יש מוניטין של היותו מונוטוני. אבל יש אנשים שמעדיפים לרוץ על זה, במיוחד כשמזג האוויר פחות ממיטבי. למרות שההליכון יכול להיות כלי אימונים מעולה - במיוחד למתחילים - יש כמה טעויות נפוצות שיכולות להפוך למגרש באימון שלך.
הפסיקו לחבל במפגשי הריצה המקורים שלכם על ידי תיקון השגיאות ההליכון הנפוצות הבאות מדי.
1. דילוג על החימום שלך
גם אם אתה לא רץ על הכביש או על מסלול, אתה עדיין צריך לעבור את כל התנועות. התחממות לפני אימון מכינה את גופך לאימון הקרוב ומסייעת במניעת פציעות על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים, כך עולה ממחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the Exercise rehabilitation .
"שום דבר לא משתנה רק בגלל שאתה נמצא על הליכון; אתה עדיין צריך לדאוג לגופך כמו בכל יום ריצה אחר, " אומר מוואנגי גיטהי - המכונה גם מאמן מוואנגי - מאמן ריצה ומייסד RUNFIRST. "להקדיש כמה דקות לביצוע השגרה שלך, אפילו ממש ליד ההליכון, כך שאיש אחר לא יטען זאת, יכול לעשות דרך ארוכה כדי לשמור על בריאותך."
אלא אם כן אתה משתמש בהליכון כמתחמם לאימון כוח (במקרה כזה, התחל לאט ושמר אותו קצר), עליך לקחת לפחות כמה דקות לפני הריצה שלך ללכת ולעשות כמה מהלכים דינמיים (כאלה כמו ברכיים גבוהות ונדנדות רגליים) כדי להתכונן לריצה שלך.
2. ריצה עם שיפוע אפס
עליכם לשים לפחות 1 עד 1.5 אחוז שיפוע על ההליכון, מכיוון שהוא מחקה מקרוב יותר את תנאי הדרך ומונע מההליכון פשוט "למשוך" את הרגליים לאחור כשאתה רץ ובעצם עוזר לך לבצע את העבודה, אומר ריאן בולטון, הבעלים מייסד אימון ספורט הסיבולת של בולטון (BEST).
לא רק שאתה צריך להגדיר באופן אוטומטי את השיפוע מעט בכל פעם שאתה רץ, אתה צריך גם לנצל את מלוא הפוטנציאל שלו. אתה עדיין יכול לקבל אימון גבעות נהדר על הליכון, וזה חיוני במיוחד אם אתה מתאמן למירוץ הררי וחי בתנאים שטוחים.
"הפעלת פונקציית השיפוע על הליכון היא אחת התכונות הטובות ביותר של אימונים על הליכון", אומר בולטון. "עם היכולת ליצור גבעות בדרגות של 0.5 אחוז ומעלה בכיתה של 20 אחוזים על הליכונים, קל מאוד לשכפל כל סוג של אימון גבעות על הליכון החל מקווי עוצמה קצרים של 50 מטר בשיפוע גבוה לשיפוע נמוך יותר, חוזר על סוג סף של 800 מטר עד קילומטר."
3. שימוש בפסים לתמיכה
למרות ששמעת את העצה שלעולם אסור לך, אי פעם להחזיק במעקות בזמן שאתה הולך או רץ על ההליכון, הדברים לא תמיד כל כך שחור לבן.
במחקר שפורסם בפברואר 2013 מתוך כתב העת לפיזיולוגיה של התרגיל הגיע למסקנה, "נראה כי אין סיבה מדעית לא להיאחז במעקות אם המתאמן מרגיש בטוח יותר בשליטה על אימון האימונים שלו." אם אתה פשוט מניח את הידיים על הפסים כדי לעזור לך להרגיש יציב ומאוזן יותר, סביר להניח שלא יזרוק את האימון שלך יותר מדי.
עם זאת הבעיה מתעוררת כשאתה מכניס את המשקל שלך לפסים - אם על ידי לחיצה על הידיים שלך או על ידי נטייה לאחור. זה מפחית את כמות המשקל בפלג גופכם התחתון, מה שמפיל את הצעדים שלך (מה שעלול לגרום לפציעה כשאתה חוזר לריצה בכביש) ומקצר את האימון.
למעשה, נטייה לאחור מורידה את צריבת הקלוריות שלך כמעט ב 32 אחוז, כך עולה ממחקר שפורסם בנובמבר 2014 מהכתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל .
4. סמוך חזק מדי על הצג
למרות שזה יכול להיראות כיתרון בכך שהקצב, המרחק והקלוריות שנשרפו יוצגו על הליכון, אסור שתסתמך על כך שהנתונים יהיו מדויקים במאה אחוז. לא זו בלבד שהיא יכולה להשתנות ממכונה למכונה, אלא שהיא גם דורשת שירות של ההליכונים באופן קבוע ונכון, דבר שלא תמיד תוכלו להבטיח (או לדעת את התאריך המדויק שבו התחזוקה והכיול מחדש).
"שני הפרמטרים הגדולים ביותר שנמדדו על הליכונים, קצב ושיפוע, שניהם כפופים לשונות זו, אם כי נראה כי הקצב משתנה באופן נרחב יותר", אומר בולטון. לכן התעמלות עם שעון הריצה הרגיל שלך היא הימור טוב יותר, הוא אומר. בטח, יש גם שם שונות, אבל אם אתה משתמש באותה שעון שאתה תמיד משתמש, לפחות יהיה לך בסיס מדויק יותר להשוואה.
בנוסף, מוואנגי ממליץ להשתמש במוניטור דופק (פונקציונליות שכמה שעונים בנה כעת) כדי לקבל תמונה מדויקת יותר של קלוריות שנשרפו ואזור הדופק.
5. העתקה (או מירוץ) של הראנר שלידך
קל להיקלע למתרחש בהליכון לידך, אך אל תנסה להתאים צעדים עם האדם שלידך או להפוך אותה למירוץ דמיוני. התמקדו באימון משלכם.
"יכולה להיות נטייה לחקות את מה שאנשים אחרים עושים על ההליכון, במיוחד כשאין לך תוכנית משלך", אומר מוונגי. "זה יכול להיות קשה להתנגד להתחרות עם האדם שלידך. קרא לזה מלחמות ההליכון! שני התרחישים האלה יכולים להוביל להתמודדות קשה מדי או ארוכה מדי, וזה אף פעם לא דבר טוב."
6. רק ריצה על ההליכון
גם אם אתה משתמש בשיפוע כדי לקבל תנאים דומים יותר לכביש בזמן ריצה על ההליכון, עדיין עליך לגוון את משטחי הריצה שלך. הדרך, המסלול והליכון עובדים את השרירים שלך בדרכים שונות, שיכולים לעזור לך להימנע מפציעות ולהפוך אותך לרץ מעוגל יותר.
מוונגי אומר: "תנועת חגורת ההליכון יכולה להפחית את הצורך לדחוף ולבצע מעורבות של אותם שרירים שעוזרים לך להתקדם, כמו המסטרים, שרירי השוק והגלגלים." "כשאתה רץ על הכביש בנוסף להליכון, אתה מאמן את גופך לעסוק בשרירים האלה מכיוון שהדרך דורשת ממך לדחוף כדי לרוץ."
7. החלפת ריצת אימונים לאימון שתוכנת מראש
אם אתה מתאמן למירוץ, חשוב להשתמש בהליכון באופן שקול. אמנם בהחלט קל יותר לקפוץ, לחץ על כפתור ועבר על תנועות האימון שתוכנת מראש, אתה לא עושה את עצמך. במקום זאת, עשו את האימון שנקבע כמתוכנן, במיוחד אם אתם משתמשים בהליכון בגלל מזג אוויר לא טוב.
"אימונים שתוכננו מראש יכולים לעבוד מצוין אם אתלט רק מנסה להשיג כושר כללי כלשהו, אך אם עוקב אחר תוכנית ספציפית עם יעדים ספציפיים, יש להתעלם מאותם אימונים שתוכננו מראש ולאתלט צריך ליצור אימון משלו על הליכון על ידי שינוי השיפוע והמהירות לצרכי האימון הספציפיים שלהם, "אומר בולטון.
יתכן שתצטרך לשבת עם המאמן שלך בכדי לגלות כיצד להשתמש בשיפוע כדי להתאים לתנאי הדרך או מסלול המסלול שאליו דרוש האימון, אך מעט מאמץ נוסף שדורש יועיל לאימונים שלך בצורה אדירה.
