ברט קפררסאס הוא אדון הבדונקדונק. המומחה לחוזק ומיזוג מוסמך עם תואר דוקטור. במדעי הספורט ידוע פשוט כ"בחור המבריק "בקרב מקצוענים אחרים. הוא הקדיש את הקריירה שלו ללימוד, כתיבה והכשרה של קבוצת השרירים הגדולה והחשובה ביותר בגוף, שרירי התחת.
Contreras אימנה אתלטים, מפתחי גוף, מתחרים ודוגמניות. הוא גם הקים את מתקן האימונים והמדעי הספורט שלו, מעבדת הגלוטים, ויצר ופטנט על ציוד אימוני הגלוטים שלו, Thruster Hip.
בעיקרון, הוא האיש שאתה רוצה להקשיב אליו בכל מה שקשור לאימוני הישבן שלך.
אז בין אם אתם מחפשים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם, לרדת במשקל או פשוט לקבל מראה אחורי נהדר למראה, Contreras כיסתה. כאן הוא משתף את הטיפים האולטימטיביים שלו לחיזוק ופיסול הישבן הטוב ביותר שלך אי פעם.
1. הפסיקו לחשוב על בארי כעל אימון באט טוב
ותוך כדי זה, שלל קיקבוקסינג, יוגה, ספינינג, פילאטיס וריצה למרחקים ארוכים. "אף אחת מצורות האימונים הללו לא תפתח את הגלוטות כמו שאימוני כוח כבד יעשו", אומרת קונטררס. מלכתחילה החמימות שלך חזקות להפליא, כך שבאמת לעבוד אותן, אתה צריך ללכת קשה, הוא מסביר. הרמת משקולות היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
2. יש תוכנית
אם הרעיון שלך לפגוע בחדר הכושר הולך למשהו כמו "להיכנס פנימה, להסתכל סביבך ולעשות מה שנשמע כיף היום", אתה יכול להיכנס לאימון טוב, אבל אתה לא יבנה את הגלוסים שלך בהצלחה רבה. קונטרסס מסביר כי המפתח לחיזוק ועיצוב הגלות הוא לאתגר את השרירים עם התנגדות כבדה וכבדה לאורך זמן, המכונה עומס יתר פרוגרסיבי. "אתה צריך להיכנס לחדר הכושר במחשבה, 'אני מבצע את שלושת תרגילי הגלוט האלה היום, ואני יודע כמה חזרות ותפאורות אני אעשה עם איזה משקל, '" הוא אומר. (זקוק לתכנית? נסה את הכפתור החינמי הזה של אימון פלדה מאת פולין נורדין.)
3. לשלוט בדחף הירך
תרגיל דחף הירך הוא המפתח לכל תכנית אימונים מצליחים לאימוץ גלוטות, אומר קרטרס, מכיוון שהוא מפטר את הגלונים בצורה טובה יותר מכל אחר. המהלך נראה דומה לגשר ירך, אך מעביר את שרירי הקת דרך טווח תנועה גדול יותר. (זה גם קל יותר על הגב.)
לביצוע דחף הירך, ישב על הרצפה כשספסל שטוח ישירות מאחוריך. כאשר הגב העליון נלחץ בחוזקה אל הספסל וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה שלפניך, גלגל משקולת טעונה על גבי המותניים והחזק את המשקל עם אחיזה רחבה יותר מכתפיים. (אתה יכול גם להשתמש במשקולות או במשקל גופך.) כשאתה שומר על הברכיים אנכיות, דחף את המותניים שלך אל התקרה. ברגע שהגב העליון שלך נמצא בראש הספסל והגוף העליון מקביל לרצפה, השהה ואז הורד לאט את המותניים חזרה להתחלה.
4. הכה בכל זווית
לדברי רוברס, מרבית האנשים עוברים את הזוהר שלהם עם סקוואטים, הרמות הרמה וריאות. אמנם מדובר בתרגילים מעולים, אך כולם עובדים על הגלגלים שלך בצורה דומה. הוסף תרגילים שבהם אתה מסובב את המותניים, מעביר את הרגליים לצדדים שלך ונעה אופקית, אומר קרטרס. "לאמן את כל סיבי הגלוטות והתפקידים שלהם לתוצאות הטובות ביותר", הוא מסביר. ערבב את עבודתך הזוהרת עם הליכות רצועות לרוחב, דחיפות ירך, הרחבות גב וצלעות כבלים.
5. הרם משקולות כבדות יותר
כמות המשקל המדויקת שעליכם להזיז במהלך אימון גלוט נתון תלויה בכמה חזרות ותפאורות שתבצעו מהמהלך ההוא, אך עליכם לעבוד עם מספיק התנגדות בכדי שתוכלו להוציא את הנציג האחרון שלכם בצורה מושלמת, הוא אומר. זה נותן לך הפעלה אופטימלית של גלוט בלי להקריב צורה ולסכן פציעה.
6. עבד את הגלוטות שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע
"גלוטס שלך הם קבוצת שרירים גדולה ויכולים להתמודד עם נפח רב, במיוחד כשאתה משתמש במגוון בשגרת האימונים שלך, " אומר קרטרס. אז במקום להכות את הגלוטות שלך פעם בשבוע במהלך "יום הרגליים", כלול תרגילי גלוט באימונים שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
7. חייג את הסיבולת לב ריאה
כמה מחלות לב-ריאות יכולות לעזור לך לשרוף שומן ולחשוף את לחמניות הפלדה שלך, אך בשלב מסוים הסיבולת לב יכולה לפעול כנגד עליות השרירים שלך, אומר קרטרס. "אם אתה מתאמן למרתון, אתה לא תוכל לבנות בו זמנית את הזחלים שלך." למעשה, ראיות מסוימות מראות כי פעילות גופנית לב-ריאה ממושכת יכולה להמיר סיבי שרירים מהעווית (מה שאחראים במידה רבה לעיצוב ובניית הישבן שלך) לסיבים קטנים ואיטיים מפרכוסים (מהסוג בו אתם משתמשים במהלך אימון סיבולת).
מה אתה חושב?
האם ביצעת פעם דחף ירך? אם יש לך, איזו עצה תוכל לשתף עם קוראים אחרים? מהן יעדי הכושר הנוכחיים שלך? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות!
