חלבון מיטיב עם גופך בכל כך הרבה דרכים, שזה כמעט תמיד רעיון טוב להוסיף עוד לתזונה שלך. אם תרימו משקולות, חלבון מוגבר יכול לעזור לכם לבנות שרירים, ואם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, צריכה גבוהה יותר של חלבון יכולה לגרום לכם להרגיש יותר מרוצים, כך שתאכלו פחות. עם זאת, דיאטה עשירה בחלבון אינה חסרת חסרונותיה - אחד מהם הוא פוטנציאל העצירות.
המלצות טיפוליות על מקרונוטריינט
ההמלצות הכלליות הן שעל חלבון להיות בין 10 ל- 35 אחוז מסך הקלוריות. שני המוצרי הזנה הנוספים האחרים, פחמימות ושומנים, צריכים להמציא 45-65 אחוזים ו- 20-35 אחוז מסך הקלוריות, בהתאמה. פירוט זה נועד לאפשר לך להשיג מספיק מחומרים מזינים ספציפיים שכל מאקרו תורם לתזונה שלך.
תרומה חשובה אחת היא סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות שמקורם בדפנות התא הצמחיות. הגוף אינו יכול לעכל סיבים, כך שהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך ברובה ללא פגע. זה עוזר להוסיף בתפזורת צואה כך שהם עוברים ביתר קלות, וזה סופג מים כדי לשמור על שרפרפים רכים. הצריכה היומית המומלצת של סיבים לגברים היא 38 גרם, ולנשים 25 גרם.
חלבון ועצירות
כשאתה מגדיל את צריכת החלבון שלך, באופן טבעי אתה צריך להוריד את הצריכה של שומנים או פחמימות - או שניהם - כדי שלא תעבור על צרכי הקלוריות היומי שלך. חיתוך פחמימות פירושו לרוב חיתוך סיבים, מה שעלול להוביל לעצירות. כשאת עצירות, אתה יכול לעבור רק שרפרפים פעמיים בשבוע, והם עשויים להיות קשים, יבשים או גושים.
התייבשות מהווה סיכון נוסף לדיאטות עשירות בחלבון, וזה אחד הגורמים השכיחים ביותר לעצירות כרונית. הכליות שלך צריכות לעבוד קשה יותר כדי להיפטר מגופם של פסולת מעיכול חלבונים, והן מסתמכות על מים שיעשו את העבודה שלהם ביעילות. בשילוב עם צריכת סיבים נמוכה זה יכול לגרום לשינוי בולט בהרגלי המעי שלך.
קבל דברים
יש עזרה לתנועות מעיים בעלות חלבון עתיר חלבון. ראשית, וודאו כי אתם כוללים מספיק פחמימות בתזונה, כך שניתן יהיה להשיג את הסיבים היומיים הדרושים לכם. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך, לכן לא רק חשוב להשיג מספיק סיבים לעיכול בריא, אלא גם לשמור על רמות אנרגיה נאותות.
שינוי הפחמימות שאתה אוכל יכול גם לעזור לך להשיג יותר סיבים תוך שמירה על צריכת הפחמימות שלך נמוכה. ירקות ללא סטרכיה, כמו תרד, ברוקולי, פלפלים וכרובית, דלים בפחמימות ועשירים בסיבים תזונתיים. פירות דלים בפחמימות, כמו פירות יער, עשירים גם הם בסיבים תזונתיים. דגנים מלאים עשירים בפחמימות אך הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חיוניים. הימנע מפחמימות מעודנות ומעובדות מלחם לבן, פסטה ואורז; אוכל מהיר; מאפים שנרכשו בחנות; וצ'יפס ומזונות חטיפים אחרים. מזונות אלה דלים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.
בדיאטה עשירה בחלבון, אתה צריך לשתות יותר נוזלים. כמה אתה צריך תלוי במשקל שלך, מין, רמת הפעילות, האקלים בו אתה חי וכמה חלבון התזונה שלך. המלצות כלליות עבור אנשים שאוכלים תזונה רגילה הם 11 1/2 כוסות נוזלים ליום לנשים ו 15 1/2 כוסות ביום לגברים. השתמש בזה כנקודת הבסיס שלך ועבד על הגדלת צריכת הנוזלים שלך יותר מדי יום. הוסף נוזלים באופן מתאים אם שוקלים יותר, חיים באקלים חם או פעילים מאוד.
