הליכה למען כושר שורף עד 300 קלוריות לשעה לאדם בן 155 קילו, לפי ההוצאה לאור של הרווארד, והיא פשוטה לביצוע, אפילו בנוחות בחדר השינה שלך. הליכה במקום יעילה באותה מידה כמו הליכה על מסלול; כל מה שאתה צריך זה מספיק מקום לצעוד, נעליים תומכות ובגדים נוחים.
המפתח לירידה במשקל בזמן ההליכה הוא העלאת הדופק שלך ל 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך בפעילות גופנית במהירות אינטנסיבית, מציין מרפאת מאיו. אתה יכול להשיג את הקצב הזה על ידי שינוי תנועות ההליכה במקום שלך והוספת תנועות זרוע.
1. ללכת במקום
ללכת במקום במהלך פרסומות. דרך פשוטה להתחיל בתוכנית הליכה היא לקום וללכת במקום במהלך הפרסומות של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם. וודא שיש לך מספיק מקום ללכת במקום בנוחות, הפעל את תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך ובמהלך כל סטנד-אפ והליכה מסחרית.
במהלך תוכנית טלוויזיה בת 30 דקות, אתה יכול להגיע לסך הכל של 12 דקות של זמן הליכה; במהלך מופע של שעה, אתה יכול להירשם עד 24 דקות של cardio.
2. הוסף תרגילי זרוע
הוסף תרגילי זרוע לטיולכם במקום. ביצוע תרגילי זרוע במהלך ההליכה שלך יכול להגדיל את שריפת הקלוריות שלך ב 100 קלוריות ולהדק ולהגה את זרועותיך. תרגילים פשוטים להוסיף לטיולכם במקום הם תלתלי bicep, לחיצות כתפיים ובעיטות משולשות.
כדי לבצע סלסול שריר הזרוע, התחל בשתי הזרועות ישרות לצדדיך. סובבו את כפות ידיכם לפנים קדימה, עשו אגרוף או החזיקו משקולת קלילה, וסכרו את זרועותיכם כלפי הכתפיים במקביל. מנמיכים לאט, מתנגדים כנגד כוח הכבידה וחוזרים על עצמם 10 עד 15 פעמים. שנה את הקצב שלך על ידי החלפת תלתלי bicep עבור קבוצה אחת של 15 עד 20.
לחץ על כתף מתחיל על ידי אחיזת המרפקים עד לגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה. לחץ על שתי הידיים כלפי מעלה באותו הזמן לכיוון התקרה, זרועות ליד האוזניים ואז התחתון לאט לאט למטה. חזור על התנועה 10 עד 15 פעמים.
בעיטה חוזרת על תלת אופן צריכה להתחיל בשני המרפקים מורמים מעט מאחורי פלג גוף עליון; הושיט את שתי הידיים לאחור בו זמנית עד שזרועותיך ישרות ואתה מרגיש את גב הזרועות שלך מתהדק, אומר ACE Fitness. החזק את הרחבה ואז החזיר את הידיים לאט למצב ההתחלה. חזור על 10 עד 15 פעמים. ניתן לבצע את כל התרגילים הללו באמצעות משקולות משקולות קלות כדי להגביר את האינטנסיביות.
3. שנה את זה
יש לשנות את הקצב שלך ולהוסיף תנועות רגליים שונות. כדי להגדיל את עוצמת ההליכה, שנה את מהירותך על ידי הליכה בקצב מהיר למשך שתי דקות, ואז בקצב קבוע למשך ארבע דקות. הוספת קצב מהיר זה תגדיל את שריפת הקלוריות שלך עד 50 קלוריות נוספות למשך 30 דקות הליכה. הוספת תנועות רגליים כמו בעיטות ומעליות ברכיים גבוהות תגדיל גם את העוצמה לירידה מהירה יותר במשקל.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים או תזונה חדשה.
