יש סיבה טובה לכך שמאמנים מציינים קרשים כאחד התרגילים הטובים ביותר. התנוחה היא פשוטה, עם זאת פונקציונאלית ומעשית. אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום והמגוון שופע.
בצעו אותו על האמות, כפות הידיים, על הצד או באמצעות משטח לא יציב, כמו כדור יציבות. הקרש הוא פשוט אחד התרגילים הטובים ביותר למיזוג ליבה שכן הוא משפר את היציבה, תומך בגב בריא, משפר את התנועה הכללית ואת הקואורדינציה, וכמובן, מגבה את מידת המיזוג שלך.
1. קרשים חיזקו את הליבה שלכם בבטחה
קרשים לבד לא יעניקו לך חפיסת שישה, אך כאשר הם משולבים עם תזונה איכותית ותרגילי לב וכושר גופני כולל, קרשים אכן עוזרים לך לפתח הגדרה באמצעך.
הם מאמנים את שרירי הליבה הפנימיים, כולל transversus abdominis, אשר מניח את היסוד ליצירת רקטוס abdominis חזק ומוגדר יותר - נדן הבטן הקדמי שרואים במראה. עבור אנשים הסובלים מבעיות בדיסק או כאבי גב קיימים, קרשים בטוחים יותר מאשר כפיפות בטן מכיוון שהם אינם דורשים כיפוף של עמוד השדרה.
2. תבחין ביציבה טובה יותר
קרשים יוצרים תווך פונקציונלי מכיוון שהם עובדים את הליבה כולה, המקיפה את כל תא המטען ממחוזת האגן ועד חגורת הכתפיים. כאשר השרירים האלה, הכוללים את שדרת הזקפה, מעי הטבע והטרפזיוס, הם חזקים, באופן טבעי תעמוד ישר.
תנוחה טובה פירושה שאתה שומר על עצמותיך בכושר מתאים, מקלה על נשימה ותפקוד מערכת העצבים. זה גם מקדם מיקום נכון, ולפיכך הפעלת האיברים הפנימיים שלך - כולל אלה המשמשים לעיכול.
בנוסף, תנוחה טובה מאריכה אותך כך שאתה נראה רזה וגבוה יותר, אפילו בלי לזרוק גרם לאיזון. עמידה בגובה גם גורמת לך להראות יותר בטוחה ומאפשרת להשוויץ בכל העבודות שאתה עושה בחדר הכושר.
3. הם עוזרים להפחית כאב גב
תנוחה טובה יותר עוזרת לך לקצור עוד אחד מיתרונות הקרש: בריאות משופרת בגב. מנקודת מבט פרקטית, תנוחה טובה עוזרת לשמור על החוליות והרצועות של עמוד השדרה בריאים וישרים.
קרשים מאמנים את שרירי הבטן לפעול כך שהם תומכים ביציבה שלך ומשתפים בנטל להחזיק אותך זקוף; שרירי הגב שלך כבר לא צריכים לעשות את כל העבודה. זה גם מרתיע את התפתחות דלקת מפרקים ניוונית וניוון חוסר הניידות הנלווה המתרחש עם הזמן.
כאשר שרירי הבטן שלך חזקים יותר ואתה מתיישב לגובה כשחוליותך מוערמות, כפי שגופך מתוכנן, יש לך פחות סיכוי לפתח כאבים בצווארך ובכתפיים שנגרמו כתוצאה מנטושה בתנוחות לא תקינות.
4. תנועה ותיאום טובים יותר
תנוחת הקרש, על כל גווניה, מאמנים את הגוף להשתמש בבטני הבטן לייצוב - וזה מה שהם נועדו לעשות.
כשאתם רצים, מטיילים, רוכבים או שוחים, שרירי הבטן החזקים שפיתחתם מלוחות פירושם שאתם בכלל יעילים יותר. הרגליים והזרועות שלך לא חייבות לבצע את כל העבודה, כך שתוכלו להחזיק מעמד זמן רב יותר ולהתנגד לפציעות בגלל שימוש יתר בקבוצת שרירים אחת.
מכיוון שהקרש מחזק את כל ליבתך, לא רק את בטן-בטן, הוא מלמד את גופך לפעול כיחידה, ולא כמכלול של חלקים בודדים. קרשים מאמנים את שרירי גופכם לעבוד יחד, ואילו וריאציות קרש, כמו גרסאות חד-זרועות או רגליים אחת, מאמצות איזון.
איך לעשות קרש כראוי
כדי לבצע קרש גבוה, התרוממו לראש תנוחת הדחיפה והחזיקו למשך 30 שניות ומעלה. בזמן קרש זרוע, הניחו את המשקל על בהונות הרגליים ועל האמות.
בשתי הגרסאות, שמור על חזה ושרירי הבטן חזקים, ירכיים מופעלות והימנע משקיעה או הליכה מהירכיים. גופך צריך להיות בקו ישר מהבהונות לראש.
