זה לא סוד שהכיריים האיטיים האמינים הם זמן חיסכון באנרגיה כולל - תוכלו פשוט לזרוק את החומרים שלכם, לצאת מהדלת ואז לחזור הביתה לארוחה חמה. וזה יכול להועיל ברצינות בימי חורף קרים.
כלל אצבע טוב לבישול ארוחת בישול איטית בריאה הוא לוודא שיש בו חלבון רזה, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים. חשבו על זה כנוסחת הקסם שלכם לשלושה מזונות תזונה שלא תרצו לדלג עליהם.
"לא רק חלבון עוזר לבנות ולשמור על מסת שריר רזה, הוא גם מרגיע", אומר לנו המומחה המוסמך בלוח בניהול השמנת יתר ומשקל. שרלוט מרטין, RDN, CPT. למעשה, אכילת יותר חלבון קשורה לשיפור שריפת הקלוריות (דרוש אנרגיה רבה יותר לגוף לעיבוד חלבון מאשר שומן ופחמימות), הפחתת נשנושים ליליים ואפילו שינוי הורמוני הרעב שלנו כדי לשלוט טוב יותר על התיאבון שלנו, מחקר שנובמבר 2014 בתזונה ובמטבוליזם מציע.
שומנים בריאים ובלתי רוויים עלולים לעורר הורמונים מדכאי רעב והם יכולים גם לעזור להגדיל את צריכת הירקות שלך על ידי תבלינים של כמה ירקות חסרי דופן! "השומנים הבריאים שאני מתייחס אליהם הם שומנים בלתי רוויים, כמו חד בלתי רוויים ורב בלתי-רוויים, שנמצאים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים ועוד. שומנים רוויים, כמו אלו שנמצאים בחמאה, חלב מלא ושומן חתכים של בשר ועופות, יש לצרוך אותם במתינות, "היא אומרת.
לבסוף, סיבים שומרים על מלאות וסדירות. סיבים תזונתיים נמצאים במאכלים מבוססי צמח כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים - ובניגוד לסוגים אחרים של פחמימות (עמילנים וסוכרים), הגוף שלך לא יכול לפרק אותו. "אז סיבים מעבירים את הקסם שלהם על ידי החלקה במעיים שלך ללא עיכול, עוזרים להוריד את הכולסטרול ולשפר את העיכול. ובניגוד לסוכר, הוא גם לא ישלח את רמות הסוכר בדם שלך על רכבת הרים, " היא אומרת ומוסיפה שזה עושה די ההפך ובעצם עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
נסה את המתכונים האלה לבישול איטי מבושם - אחד לכל לילה בשבוע - שיספקו את כל שלושת התזונה המנה בתבשיל אחד לבבי.
1. שוקולד בשר בקר סיר וצ'ילי שעועית שחורה
לתבשיל האיטי הזה יש את שלושתם: חלבון מבשר הבקר, סיבים מהקטניות השחורות וקצת שומן משמן האצות שימלאו אתכם. (אתה יכול גם להוסיף את הארוחה עם אבוקדו בכדי להגביר את השומנים הטובים!) שוק הבשר בקר עדין במיוחד כשהוא מבושל בנוזל, והוא די יקר, כך שתקבלו ארוחה נהדרת בתקציב.
עצמות שוק הבקר מספקות קולגן וג'לטין עבור אותה מעט חלבון נוסף. בנוסף, על פי מחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת Journal of Drugs in Dermatology , קולגן מתהדר ביתרונות אנטי אייג'ינג וקשור להגברת הידרציה והגמישות של העור, הנחוץ מאוד בחודשי החורף.
קבלו כאן את המתכון קרוק-סיר בקר וצ'ילי שעועית שחורה ומידע תזונה.
2. קארי בקר בקר יפני
קארי הארקה עמוס בתבלינים, המספקים טעם ותזונה כאחד. מחקר שנערך בינואר 2018 בכתב העת Journal of Translational Medicine, הוכח כי לתבלינים כמו קארי, כמון, זנגביל ושום יש תכונות אנטי דלקתיות הקשורות לסיכון נמוך יותר למחלות ואף למניעת סרטן. אז, אל תהסס לפזר אותם בנדיבות!
תקבל מנה טובה של שלושת המקרו במנה הזו. אבל אם תרצה להוסיף סיבים תזונתיים, אתה יכול לכלול ירקות ירוקים עם הגזר ותפוחי האדמה. חשבו: תרד, קייל, מנגולד שוויצרי או ירקות קולארד.
קבלו כאן את המתכון קארי בקר בקר יפני ומידע על תזונה.
3. צ'ינואה צ'ילי טורקיה טעימה
בצ'ילי זה יש מעט סיבים מקינואה ושעועית, כמו גם חלבון בשפע משני המרכיבים מבוססי הצומח בנוסף לבשר ההודו. תקבלו גם כמה שומנים מהחמאה ושמן הבישול, ויש טעם ותבלין נהדרים בזכות אבקת צ'ילי ופתיתי פלפל אדום. אז אם אתם רוצים צ'ילי חריף, המתכון הזה הוא בשבילכם! בנוסף, התבלין קשור למתן דגש על חילוף החומרים ובריאות הלב שלך, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2015 בפתח הלב .
"זמני הבישול הארוכים יותר בחום נמוך הופכים עופות ובשר, אפילו חתכים לא יקרים, להיות לחים ומכרזים במזלג", אומר מרטין. והארוחה הזו נהדרת להכנת ארוחות מכיוון שתוכלו לבשל מספר מנות בכמויות גדולות. בעיקרון, מבשלים פעם אחת ואוכלים לפחות פעמיים. כל מה שאתה צריך לעשות זה לחמם מחדש ואתה מוכן.
קבלו כאן את מתכון הקינואה צ'ילי הטורקי טעים ומידע על תזונה.
: 10 מתכוני צ'ילי בריאים ולבבים
4. סיר איטי אוסו בוקו
Osso Bucco זה סופר קל להכנה בקרוק-פוט. מה שכן, זה מאפשר ניקוי פשוט במטבח. "למרות שאולי תצטרך לשטוף קרש חיתוך וסכין, אתה יכול לשכוח את הצורך לשפשף סירים, מחבתות וגיליונות אפייה כי הכל מבושל בכיריים האטיות שלך, " אומר מרטין.
תקבלו 56 גרם חלבון בכלי בכדי להגביר את רמת השובע ותיקון השרירים, כשרואים את המתכון הזה כארוחה שעוברת אחרי האימון. זה לוקח כמה דקות להכנה ודורש מינימום מרכיבים, כך שהוא מושלם לארוחות ערב עמוסות בשבוע.
כדי להכניס שומנים וסיבים טובים יותר, שקלו למלא את המנה עם מעט יוגורט או אבוקדו יווני והוסיפו ירקות ירוקים, כמו תרד או קייל. מחקר העגבניות שבנזיד זה מכיל נוגדי חמצון, כמו ליקופן, אשר קשור לירידה בסיכון לטרשת עורקים, גורם סיכון למחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2012 ב- Annals of Nutrition & Metabolism.
קבלו כאן את המתכון Osso Bucco לאטי בישול ומידע על תזונה.
5. לזניה ירוקה 'פסטה' עם סיר איטי
הלזניה הזו עשויה מקישואים ולכן היא עשירה בוויטמין C, נוגדי חמצון ואריזות בסיבים מסוימים. הגבינה נותנת מעט שומן וחלבון, ורוטב העגבניות מספק את מקור הליקופן לחיזוק בריאות הלב.
"זורק את כל המרכיבים למתכון לכיריים האטיות שלך ותן לו לעשות את כל העבודה בשבילך. להרבה תנורים איטיים יש תכונה טיימר שמכבה אותה אוטומטית בסיום, כך שתוכל להשאיר אותה ללא השגחה בזמן שאתה מתמקד. הזמן והאנרגיה שלך בדברים אחרים, "אומר מרטין.
קבלו כאן את מתכון הלזניה של ירקות הכביסה האיטית ומידע תזונה.
: 5 מתכוני פסטה המגישים נוחות במזג אוויר קר בפחות מ -300 קלוריות
6. עוף קוקוס בקארי איטי
הקוקוס מספק שומנים בריאים ואילו תבליני קארי מתהדרים גם באותם יתרונות בריאים, אנטי דלקתיים. למעשה, מחקר ממרץ 2018 שנערך ב- BMJ Open הראה ששמן קוקוס היה טוב יותר לתחתית שלך מאשר חמאה ויש לו השפעה דומה על רמות השומנים ב- LDL כשנבדק כנגד שמן זית. כמובן שעדיין עליכם להגביל את צריכת השומנים הרוויים כמו אלו הנמצאים בקוקוס.
האורז הבר במתכון העוף הזה לבישול איטי מספק סיבים טובים, ולתרנגולת יש חלבון עשיר כדי לשמור על מלאות לאורך זמן. פשוט זרוק הכל פנימה ותן לו להתבשל שעות עד שהוא מוכן.
קבלו כאן את המתכון בקארי קוקי איטי קוקוס עוף ומידע על תזונה.
7. ריזוטו וצדפות צדפים
מנה זו של צדפות-הריזוטו עשירה בשומנים וחלבונים טובים, כמו גם מעט סיבים מהדגנים בכדי לשמור על הרעב. בנוסף, זה מקבל את העבודה תוך שעתיים בלבד של זמן בישול בקרוק-סיר.
החלק הטוב ביותר: מתכון זה בהשראת איטליה אינו מצריך לבלות שעות על הכיריים תוך ערבוב הריזוטו. ויש בו הרבה פטריות לטעם האוממי הזה ויתרונות בריאותיים בולטים. פטריות, סוג של פטריות, קשורות להגברת החסינות, להפחתת דלקת ולשיפור בריאות המעיים והעיכול, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2014 בכתב העת The Journal of Nutrition.
קבלו כאן את מתכון הרזוטו והסקאלופס הרזים ומידע תזונה.
