לפעמים אין דרך טובה יותר להטעין מאשר בנסיעה חבוטה ומלאת אנרגיה גבוהה על אופניים נייחים. אתה יכול להרגיש שאתה שובר זיעה, אבל בלי מחשבון מרחק אופניים מקורה, קשה לדעת כמה רחוק אתה באמת הולך. נסיעה של 30 דקות על אופניים היא כמה מיילים?
טיפ
הקילומטראז 'שלך בשיעור אופניים מקורה תלוי בגורמים כמו מאמץ אישי ומספר הגבעות שאתה רוכב עליו. רוב האנשים יכולים לצפות לכסות בערך 10 מיילים בשיעור של 30 דקות.
היתרונות של רכיבה על אופניים מקורה
לא רק שיעורי אופניים מקורים מהנים; הם גם אחד האימונים הטובים ביותר בתחום הסיבולת לב. רכיבה על אופניים פנימית מעלה את דופק הלב מבלי להפעיל לחץ יתר על המפרקים, מה שהופך אותו נהדר לאנשים העוברים פגיעות בברך, בקרסול או בירך. ועל פי הוצאת Harvard Health Publishing, מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Fitness Research מדווח כי רכיבה על אופניים מקורה עשויה לספק אימון שריפת שומן יעיל יותר מאשר תרגילים אחרים בעוצמה בינונית כמו ריצה.
כמה מיילים?
הקילומטראז 'שלך בשיעור אופניים מקורה תלוי כמה מהר אתה מדווש. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, 30 דקות על אופניים נייחים בקצב מתון ישרפו בכל מקום בין 210 ל 311 קלוריות, תלוי במשקל שלך. ורכיבה על אופניים נמרצת למשך 30 דקות תשרוף בין 315 ל 466 קלוריות.
המהירות באופניים נמדדת לפי קדימה, מספר סיבובי הגלגלים בדקה (RPM). אתה יכול לחשוב על זה כמספר הסיבובים שעושה רגל אחת סביב האופניים תוך 60 שניות. על מנת לחקות את מהירות האופניים בחוץ על כביש שטוח, Spinning.com ממליצה לשמור על קצב של 8 עד 110 סל"ד. בגבעות, הקצב שלך צריך להיות בין 60 ל- 80 סל"ד.
למרבה הצער, אלא אם כן האופניים שלך מגיעים עם מחשבון מובנה למרחק אופניים מקורה, קשה לדעת בדיוק כמה קילומטרים אתה מתאים. לפי IndoorCyclingMixes.com, שעה של תרגיל חזק באופניים נייחים תיקח אותך כמו שאתה עד 20 מייל (10 מייל למשך 30 דקות).
אם אתה רוכב על גבעה (כאשר ההתנגדות שלך לאופניים מופנית), ברור שתהיה לך סל"ד לאט נמוך יותר מאשר אם אתה רץ בכביש שטוח (עם התנגדות נמוכה). המשמעות היא שהקילומטראז 'שלך יהיה נמוך יותר - אבל זה לא אומר שהאימון שלך לא יהיה יעיל באותה מידה! על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, העבודה שלך בשיעור רכיבה על אופניים מבוססת על שילוב של גורמים כמו שטח (התנגדות) ומהירות. קילומטראז 'בלבד אינו קובע את ההצלחה שלך בשיעור אופניים.
מדידת דופק
בסופו של דבר, הקילומטראז 'שלך באמת תלוי במיקוד הספציפי של הכיתה. האם אתה עושה יותר גבעות מאשר דרך שטוחה? במקום לחשוב על המיילים שנסעתם, חשוב על כמה מאמץ אתה עושה. השימוש במוניטור דופק הוא דרך נהדרת להבטיח שאתה מקבל אימון אירובי בעצימות גבוהה, שישפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
עקוב אחר אזורי האנרגיה שלך לאורך האימון על סמך קצב הלב שלך. תרשים הדופק של אזור האנרגיה מבית Spinning.com מספק הערכה של רמות המאמץ על פי גיל. לקבלת יתרונות מירביים לירידה במשקל, הוצאת Harvard Health ממליצה להוציא את מרבית האימון בין 60 אחוז ל 75 אחוז מדופק המקסימום. המספר הזה, יותר מהקילומטראז 'שלך, יבטיח לך לדחוף את גופך עד גבולו בלי להגזים.
