שכיבות סמיכה וכפיפות בטן היו עמוד התווך של שגרת הקליסטניקה הביתית במשך עשרות שנים ועם סיבה טובה. בין שני התרגילים מתחזק הליבה, פלג הגוף העליון והגב. וכמובן שיש את היתרון הגדול שיש לאימון מעוגל היטב שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום - נהדר לנסיעות או כשאין לכם גישה לחדר כושר.
זה יכול להיות מתיחה לקרוא לשניים זוג אימון שלם, אך הבנת היתרונות והמגבלות של כל אחד מהם עשויים לעזור לכם להחליט כיצד אתם רוצים לשלב אותם בשגרת האימונים שלכם.
טיפ
שכיבות סמיכה וכפיפות בטן מחזקות את הליבה, פלג הגוף העליון והגב.
Sit-Ups בדרך הנכונה
כאשר רוב האנשים חושבים לעבוד על שרירי הבטן שלהם, הם עוסקים בעיקר ברקטוס abdominus. זה נדן השרירים הארוך שניתן להפוך בתנאים המושלמים של שומן גוף נמוך, מיזוג גבוה והגנטיקה הנכונה לשרירי הבטן של שישה חבילות.
בעוד קראנצ'ים עובדים בפינה העליונה של הרקטוס העליונה ומעליות הרגליים עובדות תחתון, מבוצעות כראוי, יתרונות הישיבה כוללים את שניהם. מדען התרגיל ד"ר לן קרביץ, שכתב לאוניברסיטת ניו מקסיקו, מייעץ להמחיש את דמויות הבטן המתכווצות יותר חזק עם כל sit-up.
דאגות מהגמישות הירך
בנושא sit-ups, המלעיזים מרגישים שקל לכופפי הירך, שמתחברים לחזית עמוד השדרה התחתון, להשתלט על העבודה שאתה רוצה שהבטן תעשה. זה מצמצם את ההפעלה של האיבוי ועלול להתאמץ בגב התחתון, לגרום לכאב, במיוחד אם שרירי הבטן שלך חלשים יחסית. בנוסף, כופפי ירך עמוסים מדי או הדוקים מדי יכולים לגרום למשיכה קדימה בעמוד השדרה התחתון, וכתוצאה מכך לבעיות גב.
הטופס חיוני
כדי להימנע מבעיות אלו, וודאו ששרירי הראש והצוואר שלכם רגועים לחלוטין והצוואר שלכם ישר. הידיים שלך יציבות את הראש, לא מושכות את גופך כלפי מעלה, מה שעלול לפגוע בצוואר שלך ומהווה גם את המקור העיקרי לגרוע מהעבודה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים למעלה. אם אתה אוהב כפיפות בטן, אתה יכול לשמור על כופפי הירך שלך מרוצים ממהלכים כמו מתיחת הברך כיפוף הברך, אומר ACE Fitness.
שכיבות סמיכה מסביב
מאמנים רבים מאמינים שכופפות קרובות לתרגיל מושלם כמו שתוכלו להשיג ולא קשה לראות מדוע. שכיבות סמיכה עובדות קבוצות שרירים בחזה, בזרועות, בגב ובבטן. הדחיפה נותרה מדד רבת שנים של הכושר הכללי של הצבא האמריקני ומחוצה לו.
: טכניקת Push-Up נכונה
פעולת הדחיפה היא אחת מחמש דפוסי תנועה פונקציונליים שזוהו על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל, שממליצה על הדחיפה והקרש המסייעים להגיע בין שאר המהלכים שיעזרו לכם לשלוט בסט-אפ.
ברור שהיכולת להשתמש בזרועותיך בכדי להרחיק דברים מגופך - או להפך - די נחוצה בחיי היומיום. מכיוון שזרועות חזקות אינן עושות שימוש רב ללא חזה מוחי, שרירי כתפיים וגב, הפוש-אפ הוא תרגיל נהדר מסביב.
זה גם אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך מכיוון שהוא פותח ומגוון את החזה, שכאשר הוא צמוד, יכול לתרום ליציבה נפולת. שכיבות סמיכה עשויות לסייע גם בפתרון כאבי גב תחתון על ידי עזרה בחיזוק הבטן הרוחבית ושרירי הליבה האחרים הסובלים מכאבי גב תחתון. "לסרוק" את הבטן כאילו אתה מתכונן לאגרוף בטן בזמן ביצוע שכיבות סמיכה יעזור למקסם את ההפעלה של שרירי הליבה.
: 24 וריאציות חיוביות לדחיפה לעוצמת גוף מוחלטת
וריאציות בנושא
על ידי יישום שינויים שונים, באפשרותך להשתמש בשכיבות סמיכה לעבודה של שרירים קשה להגיע אליהם. קירב את הידיים שלך זה לזה וקשת את הגב העליון לכיוון השמיים, ויש לך את ה- push-up פלוס (PUP), הידוע גם כ- push-up קדמי serratus. זה מועיל למניעת בעיות של שרוול מסתובב, סכנה של ישיבה ליד המחשב יותר מדי.
