מצב רעב מתייחס לנטייה של גוף האדם לחסוך מחסני אנרגיה בתקופות בהן הוא אינו מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לתדלק פונקציות מטבוליות בסיסיות. שני השינויים העיקריים שגופך מבצע במהלך רעב הם מאטים את חילוף החומרים שלך ושומרים על שומן המאוחסן ברקמת השומן. במקום לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה במהלך רעב, גופך מעדיף למעשה את החלבון המאוחסן ברקמת השריר שלך. יש להימנע ממצב של רעב לא רק מכיוון שהאטת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יקשה על הירידה במשקל העתידי ושמירה על המשקל, אלא גם משום שהיא אינה דרך יעילה להיפטר משומן מאוחסן.
פונקציה סלולרית בסיסית
מרבית הקלוריות שאדם ממוצע שורף בכל יום נובע מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם, המכונה גם חילוף חומרים במנוחה. ספורטאי סיבולת הם החריג לכלל זה מכיוון שהם שורפים קלוריות רבות במהלך אימונים ותחרות. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא סכום הקלוריות המשמש לביצוע פעולות תאיות בגופך, כמו יצירת הורמונים, תאי דם חדשים ומעברי עצבים.
אומדן חילוף החומרים הבסיסי
כדי לקבל חישוב מדויק של חילוף החומרים הבסיסי שלך, תצטרך לקבוע פגישה עם דיאטנית או גורם רפואי אחר המציע קלורימטריה עקיפה. הקלורימטר העקיף מודד את נפח האוויר והחמצן שאתם עוברים ומחוצה לגופכם למשך כ-10 עד 15 דקות כדי לחשב את הקלוריות היומיות הנחוצות לתמיכה בגופכם במנוחה. בדיקות אלה בדרך כלל עולות בין 75 ל -250 דולר. אם אינך מצליח לנצל בדיקת קלורימטריה עקיפה, אתה יכול להעריך את חילוף החומרים במנוחה שלך בעזרת פורמולה פשוטה. לגברים, השתמש ב- + - + 5. לנשים, השתמש ב- + - - 161.
התמונה הגדולה
חילוף החומרים הבסיסי הוא רק חלק אחד מהצרכים הקלוריים היומיים שלך. כדי לקבל את כל התמונה, עליכם לאמוד את מספר הקלוריות שגופכם משתמש בכל יום, הן מהמטבוליזם במנוחה והן מהפעילות היומית והפעילות הגופנית. כל קילוגרם משקל שאתה מאבד דורש מחסור קלורי של כ -3, 500 קלוריות. מכיוון שרופאים ודיאטנים ממליצים לאבד לא יותר מ- 1 עד 2 ק"ג. בשבוע חשוב לוודא שאין לך מחסור קלורי של יותר מ- 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. תלוי עד כמה אתה פעיל, זה יכול להיות שאפילו אם אתה אוכל מספיק קלוריות בכדי לספק את חילוף החומרים הבסיסי שלך, יתכן שלא תאכל מספיק בשביל לרדת במשקל בריא. אכילה פחות מכל השימוש הקלורי הכולל שלך ויותר מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך היא הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לרדת במשקל עם מינימום תופעות לוואי.
שימוש קלוריות כולל
כדי לאמוד את מספר הקלוריות בהן אתה משתמש בפועל בכל יום, תכפיל את חילוף החומרים הבסיסי שלך בגורם פעילות. בחר גורם פעילות התואם מקרוב את אורח החיים שלך בפועל - לא את סגנון החיים אליו אתה שואף. אם אינך מתעמל בדרך כלל ויש לך עבודה הכרוכה בעיקר בישיבה, הכפיל את חילוף החומרים הבסיסי שלך ב -1.2. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית קלה, גינון או ספורט פעם אחת עד שלוש בכל שבוע, הכפלו ב- 1.375. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מתונה, גינון או ספורט שלוש עד חמש פעמים בכל שבוע, הכפלו ב 1.55. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית קשה או בספורט שישה או שבעה ימים בשבוע, הכפלו ב- 1.725. אם אתה פעיל במיוחד ועוסק בפעילות גופנית קשה או בספורט בנוסף לעבודה גופנית פעיל, הכפיל ב 1.9. אם אתה נמצא איפשהו בין שניים מגורמי הפעילות, אתה יכול להכפיל מספר שנמצא בין לבין.
