בין אם זה המירוץ הראשון שלך או ה -30 שלך, לדעת לטפל בגופך אחרי 5K או כל מירוץ אחר הוא חלק חשוב מהיותך רץ חכם. טיפול נכון לאחר המירוץ יעזור לך למנוע פציעות ולהפחית את כאבי השרירים תוך כדי העלאתך בדרך להוצאת יעד הכושר הבא שלך מהפארק!
1. להתקרר ולמתוח
יכול להיות שרגע חצית את קו הגמר, אבל עדיין לא סיימת. ביצוע שגרת התקררות קצרה לאחר הריצה שלך היא דרך נהדרת לעזור להסיר רעלים שהצטברו בשרירים שלך. זה גם יעזור לדופק ולחץ הדם שלך לחזור לשגרה.
לאחר 5K, נסה 10 דקות של ריצה קלה או הליכה בריצה ואחריה חמש דקות של הליכה בקצב איטי יותר. בנוסף, ביצוע מתיחות עדינות לקבוצות שרירי הרגליים הגדולות כמו quads, hamstrings, flex flexions and leges הוא דרך טובה למנוע את הידוק הרגליים.
כדי לשפר את הגמישות בשרירים ולמנוע פציעות, התחל על ידי קצף מגלגל כל קבוצת שרירים למשך 30 עד 60 שניות. לאחר מכן, בצעו שניים עד ארבעה מתיחות שנמשכו 10 עד 30 שניות על כל אזור.
2. התייבש מחדש בגופך
חלק חשוב מההחלמה שלאחר המירוץ ביום שלם וכמה ימים לאחר מכן הוא לשמור על עצמך לחות היטב. יש לחדש את האלקטרוליטים שלך במשקה ספורט גלוקוז, ואז להתמקד בהתייבשות עם הרבה מים, שכן משקאות ספורט יכולים להיות עשירים בקלוריות.
שימו לב גם לטמפרטורה ביום המירוץ. מירוצי מזג אוויר חם עלולים לגרום להזעה מוגזמת ולהוביל להתייבשות מהירה. מצד שני, מירוץ בטמפרטורות קרירות יותר יכול גם להוביל לבעיות שכן אוויר קר ויבש יכול לגרום לגופך לאבד נוזלים מוגזמים.
אינדיקטור מרכזי לרמות ההידרציה שלך הוא בצבע השתן שלך - המשך להתייבש במים בעקבות המירוץ עד שהשתן שלך הוא בצבע לימונדה בהיר. הימנע מאלכוהול בזמן ההתאוששות שלך מכיוון שהוא עשוי להגדיל את הצורך שלך להשתין, להפריע לתהליך ההתייבשות של גופך ולמנוע את התאוששות השרירים.
3. אכלו לתדלק
בעקבות המירוץ, יתכן שתתפתו לזלול את עצמכם במאכלים שומניים כדי לחגוג את ההישגים שלכם עם חברים. עם זאת, זכרו שגופכם בדיוק עשה מאמץ רב לווסת את ההורמונים, הלב ואיברים חיוניים אחרים וכדי לעזור לכם לתפקד כראוי בקצב מהיר יותר.
התייחסו לעצמכם היטב על ידי אכילת מזונות המסייעים בתהליך ההחלמה. תוך 15 דקות לאחר המירוץ, צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו פירות, ירקות או דגנים מלאים כמו לחם, שיכולים להמיר במהירות לאנרגיה ולמלא מאגרי אנרגיה בגופכם.
כמה שעות לאחר המירוץ, גופך יתקרר וחזר להתמקד בתפקודים היומיומיים שלו. במהלך תקופה זו, מועיל לאכול מזון כמו ביצים או בשרים רזים עתירי חלבון. ארוחה מסוג זה מספקת לגופכם את חומצות האמינו הנחוצות להתאוששות.
בנוסף, אוכלים עשירים בנוגדי חמצון, כמו מיץ דובדבן טארט, יכולים לסייע במניעת כאבי שרירים ודלקת לאחר המירוץ. בדרך כלל לא מומלצים מזונות עתירי שומן לאחר הריצה שלך, מכיוון שהם יכולים להאט את התאוששות גופך על ידי מניעת ספיגת חומרים מזינים כראוי.
4. לנוח, להירגע, להתאושש
תן לגופך זמן לנוח, להתאושש ולהבריא לאחר המירוץ שלך. סביר להניח שתרגיש כמה כאבי שרירים יום עד יומיים לאחר המירוץ שלך, אך זה תקין.
יציאה לריצה קלה יום לאחר ה- 5k עשויה לסייע בתיקון שרירים ולעזור להקל על הכאב. הדובדבן שרירים או מפרקים יכולים גם למנוע דלקת בימים שלאחר המירוץ. אם אינך מתחיל לרוץ, ייתכן שגופך ייקח עוד מספר ימים להתאושש, אז הרשה לעצמך זמן להרגעה. המשיכו להתייבש, לאכול ארוחות וחטיפים מזינים וקבלו שינה מספקת.
5. חגג את ההשלמה שלך
ריצת 3.1 מיילים היא הישג נהדר! הקפד להקדיש זמן לחשיבה על ציון הדרך שלך. שרפת בין 300 ל -400 קלוריות והצטרפת ל -7.5 מיליון אנשים שמנסים 5K בכל שנה בארה"ב
עכשיו לאחר שסיימת את המירוץ שלך, שקול את יעדי האימון העתידי שלך. זכור את תחושת התרוממות הרוח שנפלה עלייך כשחצית את קו הסיום ותן לזה להיות המניע שלך כשאתה נרשם למירוצים חדשים במקומות חדשים. שקול לרוץ מירוץ ארוך יותר או לנסות לשפר את זמן ה- 5k שלך. לחלופין, פשוט קבעו יעדי אימון יומיים לשמירה ולשיפור רמת הכושר הנוכחית שלכם.
