דרדר חלומותיך הוא תקיף, עגול ומפואר. למרבה הצער, הקצה האחורי שלך במציאות אפילו לא קרוב. אל תדאגי, אינך נועד ללבוש חומוס לשארית חייך. אם אתה באמת רוצה את זה, אתה יכול לקבל ישבן גוון באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. כמה זמן ייקח תלוי בנקודת ההתחלה שלך ובכמה קשה אתה עובד.
טיפ
מיתוס כושר מס '1
צמצום ספוטים הוא מיתוס ממושך בעולם הכושר שאומר שאם תעשו בדיוק את התרגילים הנכונים בכדי להפוך את הבטן שלכם גדולה יותר ועגולה יותר, תקבלו את קצה חלומותיכם. עם זאת, למען האמת, אתה צריך לאמן את כל גופך כדי לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקו יגיע מאחורך, לפני שתראה תוצאות אחוריות.
אז החדשות הרעות הן שאינכם יכולים למקד רק לקתכם לאובדן שומן. החדשות הטובות הן שאם אתה עוקב אחר התוכנית הנכונה, תטון את הישבן ותראה את שאר חלקי גופך נהיה רזה יותר ומושקע יותר.
הבנת אובדן שומן
כנראה שיש לך שרירי ישבן נחמדים באמת, או גלוטים, אם כי אינך יכול לראות אותם כרגע. הסיבה לכך היא שהם מכוסים בשכבה של שומן תת עורי, שעשויים להיות עבים יותר או דקים יותר תלוי באחוז השומן הכולל בגופכם. על מנת לראות את הגלוטות שלך, אתה צריך לשרוף את השומן הזה.
שומן הוא האנרגיה המאוחסנת של גופך. כאשר אתם צורכים קלוריות העולה על מה שגופכם זקוק לאנרגיה מיידית, הוא מאגר אותם כשומן בתאי שומן. לאורך זמן, אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך ממשיכה לבנות את החנויות הללו.
כדי לשרוף שומן, עליכם להוריד את צריכת הקלוריות שלכם מספיק כך שגופכם צריך לטבול באותם מאגרי שומן נוספים לצורך אנרגיה. שמור על צריכת קלוריות נמוכה זו ותאבד את סך כל השומן בגוף ושומן התחת.
זו הגרסה הפשוטה של אובדן שומן. המציאות היא ששריפת שומן הרבה יותר מסובכת מזה. זה קשור מאוד לגנטיקה, כמו גם לגורמי אורח חיים כמו שינה ולחץ. אך תוכלו להגיע אל # הכפתורים שלכם על ידי התמקדות באכילה נקייה ואימון.
האימון הטוב ביותר לחיטוב כפתורים
האימון היעיל ביותר לשריפת שומן ובניית גלוטים שלך כרוך בסיבולת לב ריאה בינונית עד גבוהה ותוכנית לאימוני כוח הכוללת עומס יתר פרוגרסיבי. עוד על כך בהמשך.
עשה את הלב שלך. לא רק שהקרדיו טוב ללב שלך, זו דרך יעילה לשרוף קלוריות נוספות ולהיכנס למאגרי השומן בגופך. אתה יכול לעשות כל סוג של cardio שאתה אוהב, כל עוד אתה עושה את זה באופן קבוע ובעוצמה הנכונה. באיזו תדירות אתה צריך לעשות קרדיו תלוי באיזו מידה אתה מתאמץ.
אתה יכול לעשות קרדיו במצב יציב גבוה, כמו לרוץ על ההליכון למשך 45 דקות, או לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. שתי השיטות הוכחו כיעילות לשריפת שומן, אך אימוני מרווחים עשויים להיות בעלי יתרון על פני cardio במצב יציב בכך שניתן להשיג את היתרונות בפרק זמן קצר יותר.
טיפ
אימוני אינטרוולים כוללים תקופות של פעילות אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות של התאוששות. דוגמא לכך היא הפעלת ספרינטים על הליכון. הרעיון הוא להתקרב ככל האפשר למאמץ המרבי שלך ואז להתאושש ולעשות זאת שוב. בכך תוכלו לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר.
בגלל האינטנסיביות שלו, אימוני אינטרוולים מפעילים לחץ גדול יותר על הגוף. לכן, אסור שתעשו זאת בכל יום. היצמד למפגשים קצרים יותר של 30 דקות (כולל חימום של 5 דקות והתקרר) שלוש או ארבע פעמים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין לבין. אם אתה רוצה לעשות יותר קרדיו, בצע קרדיו במצב בינוני בעצימות בינונית, כמו ריצה קלה, בימי החופשה שלך.
הכה בחדר המשקל. אתה פשוט לא יכול לקבל ישבן נחמד, מעוגל, יפה וגוון בלי אימוני התנגדות מסוג כלשהו. בנוסף לתרגיל הסיבולת לב ריאה, בניית מסת שריר רזה הכוללת בגוף תעזור עוד יותר לשפוך שומן על ידי הגברת חילוף החומרים במנוחה.
לדברי לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת השריר פעילה מטבולית פי ארבעה משומן. ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות גם כשאתה שוכב על הספה.
כדי למקסם את עליית השרירים, עליכם לבצע תרגילים ליותר מסתם הישבן. בין אם אתם מבצעים אימונים בגוף מלא, ובין אם מדובר בפיצול פלג גוף עליון / תחתון, או סוג אחר של שגרה מפוצלת, הקפידו לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם - זרועות, כתפיים, חזה, גב, שרירי שריר העיניים והרגליים - פעמיים בשבוע.
עם זאת, אם הישבן שלך הוא המוקד העיקרי שלך, אתה יכול לשקול (משחק מילים מיועד) את האימונים שלך כדי להתמקד בגלונים. לדוגמה, יתכן שיהיה לך יום רגל נוסף בכל שבוע, או שתכלול יותר תרגילים לרגליים מאשר פלג הגוף העליון.
סטים, חזרות ומשקל
בדיוק כמו קרדיו, האינטנסיביות באימוני ההתנגדות חשובה. כדי באמת להתקדם, אתה רוצה להיות בטוח שאתה דוחף את עצמך. בהתחלה, זה בסדר להתחיל עם משקולות קלות יותר, או בלי משקולות בכלל, עד שתלמדו צורה נכונה וזיכרון שרירים.
מכוון לבצע שתיים עד שלוש מערכות, 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל, תוך שימוש במשקל קל מספיק שהצורה שלך לא תישבר, אך מספיק כבדה שתרגיש מאוד מאתגר על ידי הנציג האחרון של כל סט.
ברגע שאתה מרגיש בטוח וחזק, הגיע הזמן להגדיל את המשקל ולהוסיף תרגילים מורכבים יותר. כדי להמשיך להשיג תוצאות לאחר החודש הראשון של התוכנית שלך, עליך לטעון בהדרגה את האימון שלך. אם השתמשת כרגע במשקולות של 10 קילו לביצוע תלתלים של שריר הזרוע, עלה עד 12.5 או 15 קילו. המשיכו להוסיף משקל ככל שמתחזקים.
אתה יכול גם לצמצם את מספר החזרות שאתה עושה, במיוחד כשאתה עובד במצבים שלך. בצע שש עד עשרה חזרות במשקל כבד יותר - זה יגביר את הכוח ויבנה את שרירי התחת כך שהקצה האחורי שלך ייראה יציב וגוון.
תרגילי גלוט מורכבים
עבור הדליקים שלך ושאר גופך, תרגילים מורכבים הם היעילים והיעילים ביותר. שלא כמו תרגילי בידוד, תרגילים מורכבים משתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. בגלל האינטנסיביות שלהם, הם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם. נסה לכלול את התרגילים האלה כדי להפוך את הבטן שלך לגדולה יותר ולסבב בשגרה שלך:
- סקוואטים
- מעליות
- סומו סקוואט
- מעליות סומו
- סקוואטים מפוצלים בולגרים
- שלבים
- דחיפת הירך
הקפד ללמוד טכניקה נכונה לפני שתוסיף משקל לאחד מהתרגילים האלה. אתה צריך גם להיות בטוח לכלול מנוחה מספקת בשגרה שלך מכיוון שכך השרירים שלך מתקנים ומתחזקים וגדלים יותר. קח לפחות יום חופש מלא אחד בשבוע, ואל תעבוד באותה קבוצת שרירים בימים רצופים.
כמה זמן זה ייקח?
זו השאלה של מיליון הדולר. אם תשמור על הגירעון הקלורי שלך, תאכלי תזונה בריאה, תעשי אימון סיבולת לב ריאה וכוח, תתחילי לראות תוצאות במהירות. איבוד שומן ורווח שרירים נוטים להתרחש במהירות רבה יותר בתחילת תוכנית אימונים; לאחר מכן תצטרך לעבוד קשה יותר כדי להמשיך לראות תוצאות. ככל שתעבדו קשה יותר (תוך מתן אפשרות למנוחה נכונה) וככל שתמצאו עקביות יותר בתזונה ופעילות גופנית, תוכלו להגיע למהירות #buttgoals מהר יותר.
