התחייבת ל 5K והתחלת את תהליך האימון. למזלך, אתה יודע שמה שתכניס לגופך ישפיע על היכולת שלך ללכת למרחק.
מה שאוכלים בזמן אימונים ל -5 K אינו שונה לחלוטין מכל תוכנית ארוחה מאוזנת ומאוזנת אחרת. אם אתה רץ מובחר שמכניס עשרות קילומטרים לשבוע, אתה עשוי להזדקק לקצת תוספת של חומרים מזינים מסוימים. אחרת, כוון לתערובת של פחמימות, חלבונים ושומנים איכותיים לביצועים מקסימליים.
השג את יתרת המקרו-נוטריאנט הנכונה
אתה צריך את כל שלושת המוצרי התזונה העיקריים - פחמימות, חלבון ושומן - כדי לבצע את הטוב ביותר. מעט מדי, או יותר מדי, מכל אחד מהם עלול להאט אותך.
פחמימות: לרוב מכוונים רצים לעבר הרבה פחמימות, מכיוון שהם מספקים אנרגיה לאימונים שלכם. עם זאת, כשאתה מאמן ל -5 K, סביר להניח שאתה לא יעלה על 20 מייל לשבוע באימונים. כמות ריצה זו אינה דורשת דחיפה משמעותית בצריכת הפחמימות שלך.
שמור עליו כ- 2.5 גרם לפאונד ממשקל גופך מדי יום. המשמעות היא שאם שוקלים 140 פאונד, תכוונו לכ -180 גרם מדי יום. לכו על דגנים מלאים, כמו קינואה ואורז חום, כמו גם בטטות ודלעת חורף.
חלבון: חלבון הוא מרכיב חיוני בכל הרקמות שלך. זה חשוב במיוחד לעזור לך לבנות ולתקן שרירים, שאתה עושה הרבה בזמן האימונים. אימון האדם הממוצע ל- 5K מסתדר בסדר גודל של כ- 0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כך שאדם של 140 קילו נהנה מ- 70 גרם ליום. חלבונים רזים, כמו דגים, עוף בשר לבן וסטייק גזום הם אפשרויות אידיאליות.
שומנים: שומנים מקבלים ראפ גרוע, אך הסוג הבלתי רווי מספק תמיכה לספיגת ויטמינים וחלקם, כמו אומגה 3, מפחיתים דלקת כך שתתאוששו מהריצות שלכם בצורה מספקת. בין 20 אחוז ל -35 אחוז יכולים להגיע משומן, אומר המכון לרפואה. אבוקדו, סלמון ואגוזים הם מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים.
חומרים מזינים ספציפיים אחרים
סידן: מינרל זה תומך בבריאות העצם ותפקוד השרירים. חלב מספק כמויות טובות, אבל אם אתה חובב חלב שקדים ויוגורט סויה, אכל הרבה ירקות עליים ודגים משומרים עם עצמות, כמו סרדינים.
ברזל: רצים חשופים לאובדן ברזל מהלמות המדרכה, במיוחד רצים צמחוניים, שיכולים להיות לקויים אם לא חרוצים. נשים בפרט עלולות לפתח אנמיה, המאופיינת בעייפות, עור חיוור וחוסר שקט. קבל ברזל מבשר אדום, אך גם ממקורות צמחוניים כמו ירקות עלים עדשים.
ויטמינים מקבוצת B : מתחם שלם של ויטמיני B קיים והם חשובים לרמות האנרגיה שלך. אם אתה לוקה בחסר, אתה עלול להרגיש שכל ריצה באימונים היא מטלה. השג ויטמינים מקבוצת B במוצרים מן החי, דגנים מלאים מועשרים ואגוזים.
רעיונות לתוכנית ארוחה
צריכת הקלוריות שלך תלויה בגודל שלך, ביעדי המשקל שלך ובאופן פעילך בנוסף לאימונים. הגדילו או הקטנו את גודל המנות בהתאם לצרכים הקלוריים שלכם, אך ההרכב הכללי של ארוחות אלה יכול להישאר זהה.
- ארוחת הבוקר: שיבולת שועל עם פירות יער, חלב וכף אגוזי מלך
- חטיף אמצע הבוקר: 1/2 בננה וכפית חמאת בוטנים
- ארוחת צהריים: כריך טורקיה על פיתה מחיטה מלאה עם חסה, עגבנייה וחרדל, יוגורט, תפוח
- חטיף אמצע אחר הצהריים: קרקרים מלאים, גבינת קוטג 'דלה בשומן ותפוז
- ארוחת ערב: 1-2 כוסות ספגטי מקמח מלא, רוטב מרינדה, בקר טחון רזה וסלט ירוק גדול עם רוטב על בסיס שמן זית.
רוב האימונים לרוץ עבור 5K, במיוחד אם אתה חדש למרחק, הולכים להיות צנועים מספיק כדי שלא תצטרך חטיף או דלק לפני הריצה במהלך הריצה. אכול חטיף קטן של בערך 100 עד 200 קלוריות, אם כבר יותר משלוש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך. לדוגמה, אם אתה מנהל דבר ראשון בבוקר שלפני ארוחת הבוקר, אכל בננה או 1/2 מבר פס אנרגיה לפני שאתה יוצא לדרך.
