ארוחת בוקר טובה נותנת את הטון למשך שארית היום - היא אמורה להשאיר אתכם מרוצים שעות לאחר האוכל, כדי למנוע תשוקות של הבוקר, להציע אנרגיה כדי לשמור על ערנות ולספק חומרים מזינים חיוניים שיעזרו לכם להימנע ממחסור. ולמרות שבסתימות ארוחות בוקר רבות, כגון שיבולת שועל, עשירות בפחמימות, זה לא אומר שלא תוכלו ליהנות מארוחת בוקר בריאה דלת פחמימות. הכינו ארוחת בוקר טעימה ממכשירי תזונה דלת פחמימות, כמו ביצים, או השתמשו בתחליפי מרכיבים להכנת גרסאות דלות פחמימות של קלאסיקות מלאות בפחמימות.
למה ללכת בפחמימות בארוחת הבוקר?
לחתוך את תכולת הפחמימות בארוחת הבוקר שלך עשויות להיות יתרונות בריאותיים, בין אם אתה עוקב אחר תכנית דלה בפחמימות להמשך היום. ארוחת בוקר ארוזת חלבונים עשויה למלא אותך יותר מכמה ארוחות מלאות פחמימות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנה. חוקרי המחקר השוו את ההשפעות של ארוחת בוקר ביצה עתירת חלבון לארוחת בוקר בייגל עשירה בפחמימות על ירידה במשקל אצל יותר מ -150 מבוגרים עם עודף משקל. בעוד ששתי הקבוצות עקבו אחר תזונה מבוקרת קלוריות במהלך שמונה שבועות של המחקר, אוכלי הביצים איבדו יותר משקל ושומן בגופם מאשר אוכלי הבייגלה, למרות ששתי ארוחות הבוקר מכילות אותו מספר קלוריות. זה רומז כי העלאת צריכת החלבון שלך מוקדם יותר ביום עשויה לעזור לך להזיל קילוגרמים, אם זו מטרת הכושר שלך.
פשוט קבלת יותר חלבון יכולה גם להועיל לבריאות שלך. חלבון מספק חומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של רקמת השריר, הנוגדנים המרכיבים חלק ממערכת החיסון שלך ורקמות רבות אחרות בגופך. התחלת היום שלך בארוחה חלבונית איכותית עוזרת להבטיח שתקבל את החלבון הדרוש לך לבריאות טובה.
שדרג את החביתה שלך
ביצים הן מצרך דיאטה דל פחמימות, מכיוון שלכל ביצה יש פחות מגרם פחמימות. עם זאת, ביצים רגילות וחביתות רגילות יכולות להיות משעממות. שדרג את החביתה שלך על ידי התנסות בשילובים שונים של ירקות וסיבים עשבים עשירים, שהם דלים באופן טבעי בפחמימות.
לדוגמה, מלאו את החביתה בברוקולי חתוך חתוך, כרובית וקייל לקביתה חביתה ירוקה וטעימה, והוסיפו גרם של גבינת פטה - המכילה 1 גרם פחמימה - לקבלת טעם נוסף. או לערבב את גבינת הפטה שלך עם עשבי תיבול טריים קצוצים, כמו רוזמרין, מרווה, פטרוזיליה ובזיליקום, למילוי חביתה טעים ומלא טעם.
לכו לארוחת בוקר דלת פחמימות בהשראת המערב, על ידי מילוי החביתה בפלפל אדום וירוק קצוץ, בצל, פטריות וקציר ללא חנקות. אם אתם זקוקים לארוחת בוקר נעימה יותר, הוסיפו גרם של גבינת צ'דר דלה בשומן - היא מוסיפה 48 קלוריות אך רק חצי גרם פחמימה. או נסה חביתה מרובת-ירוק ממולאת בתרד מאודה, קייל, קולרדים וירקות חרדל, עם גרם גרם פטה או צ'דר שנוסף לתוספת טעם.
נסה סירות ביצים, יותר מדי
תבל את "סירת" הביצה שלך בתיבול פחמימות כמו מלח ופלפל, או התחל להיות יצירתי יותר על ידי פיזור פטרוזיליה או כוסברה טרייה על סירת הביצים שלך. אם אתם זקוקים ליותר קלוריות, שימו מעט גבינה דלת פחמימות בעגבנייה או האבוקדו לפני שתוסיפו את הביצה - לכל ביס יהיה טעם דבילי, גבני.
מקציפים ערבוב טופו
בעקבות תזונה צמחונית, טבעונית או נטולת ביציות אין פירוש הדבר שאתה צריך להחמיץ ארוחות בוקר דלות פחמימות. השתמש בטופו יציב - המכיל פחות מגרם פחמימות נטו ברבע גוש - כדי להכין "ביצים" מקושקשות צמחוניות או טבעוניות. כדי לבצע את השריטה, פשוט מרוקנים את עודפי המים מהטופו ואז קורעים אותם לחתיכות קטנות ולא סדירות, כך שזה ייראה דומה לגלידה בביצים מקושקשות. ואז טיגו את ערבוב הטופו עם הירקות האהובים עליכם לארוחת בוקר פשוטה עם פחמימות.
הטופו סופג את הטעם ממרכיבים אחרים בזמן שהוא מבשל, כך שתוכלו לנסות כמעט כל שילוב של ירקות, גבינה ותבלינים דלי פחמימות. נסה קשקשת טופו בהשראה הודית העשויה מכרובית, קייל, קישואים ותבליני קארי, או קשקוש בהשראה ים תיכונית המכיל גבינת פטה, זיתים שחורים, מיץ לימון ותבלינים איטלקיים, עם כמה פרוסות מלפפון - מוגש גלם - בצד.
הכינו טאקו ובוריטוס עם פחמימות דלות
בוריטוס ארוחת בוקר מהדרך לא בא בחשבון בתזונה דלת פחמימות - טורטייה מקמח חיטה בגודל 8 אינץ 'מכילה 25 גרם פחמימות - אך תוכלו להכין טאקו-ארוחת בוקר דלת פחמימות ובוריטואים בבית.
השתמש במרכיבים דלי פחמימות - כולל ביצים מקושקשות, עוף קצוץ או חזה הודו, נקניק דל נתרן ודל חנקות, ירקות וגבינה דלה בשומן - וויתר על קליפות הטורטייה או הטאקו על ידי שימוש בירקות לבבים, במקום זאת. עטפו את המילויים שלכם בעלים של קולר, כשהגבעול הוסר לבוריטו של ארוחת הבוקר, או הכינו טאקו ארוחת בוקר על ידי הוספת המילויים שלכם לעללי רומאנה קטנים בצורת סירה, שנלקחו ממרכז ראש החסה. עלה רומאנה פנימי מכיל 0.1 גרם פחמימות נטו בלבד, כך שאפילו כמה עלים יכולים להיכנס לתזונה דלת פחמימות.
לכו על פנקייקים וופלים דלים ופחמימות
פנקייקים וופלים הם בדרך כלל מחוץ לתחום בתזונה דלת פחמימות, אך אתה יכול לעשות עבורך אלטרנטיבה דלת פחמימות עשירה בחלבון. לביבות וופל עם חלבון דל פחמימות משתמשות באבקת חלבון כ"קמח ". תכולת הפחמימות של אבקת החלבון שלך יכולה להשתנות ממותג למותג, לכן בדוק תמיד את התווית, אך אבקת חלבון מי גבינה זמינה מסחרית כוללת 7 גרם פחמימות בלבד בכל מנה של שתי סקופים.
שלב את אבקת החלבון שלך עם ביצה כדי לשמש כקלסר, מעט תבליני קינמון או פאי דלעת לטעם וכמה כפות חלב כדי לדלל את הבלילה. כל כף חלב מוסיפה בערך 1 גרם פחמימה, לכן הוסיפו חלב אחד כף בכל פעם עד שתקבלו עקביות נכונה כדי למזער את צריכת הפחמימות.
הוסף את הבלילה למגהץ וופל שאינו מקל, או לבשל את הלביבות שלך במחבת ללא מקל, בעזרת ספריי בישול כמחסום נוסף מפני הדבקות. ואז מעל את הלביבות או הוופלים עם סירופ ללא סוכר, כמה גרגירי יער חתוכים או זילוף נוסף של קינמון.
הפוך את צ'יה ל"שיבולת שועל "
שיבולת שועל היא מרכיב בסיסי בתזונה, אך הם לא יעבדו בדיאטות רבות עם פחמימות. במקום זאת, השתמש בזרעי צ'יה כתחליף פחמימות נמוכות. לכל גרם זרעי צ'יה יש 2 גרם פחמימות נטו בלבד, והיא ארוזה בסיבים תזונתיים וחלבון כדי שתרגישו מלאים. הודות לתכולת הסיבים הגבוהה, צ'יה סופגת מים ליצירת ג'ל, וזו הסיבה שהיא פועלת כתחליף שיבולת שועל בעלת פחמימות נמוכות יותר.
כדי להפוך את צ'יה ל"שיבולת שועל "לצקת, שופכים מים רותחים על זרעי הצ'יה שלך ואז מערבבים, מאפשרים לזרעים לספוג את הנוזלים ולעבות את התערובת שלך. הוסף קינמון, נגיעה של סירופ ללא סוכר או תוספות אחרות דלות פחמימות - כמו שקדים טחונים או פרוסים, או קוקוס מגורר - לאפשרות ארוחת בוקר חמימה ומנחמת.
ערבבו שייק טבעוני
רוב השייקים מכילים המון פרי - ולפעמים יוגורט או דבש ממותק - מה שמקשה עליהם להשתלב בתזונה דלת פחמימות. אבל אתה יכול להכין שייק נמוך בפחמימות על ידי שימוש בירקות במקום זאת.
הכינו שייק ירק ירוק על ידי ערבוב יחד של תה ירוק ממותק, קייל, פטרוזיליה, סלרי ומיץ לימון, והוסיפו כוס אבקת חלבון בטעם וניל לתוספת שמנת. או הכינו את השייקים שלכם עם מי קוקוס לא ממותקים, המעורבים באבקת חלבון בטעם פירות יער, קומץ תרד לתינוק ומנגולד, בתוספת נענע טרייה לטעם מרענן. אם אתה זקוק למתיקות של כמה פרי שייק שלך, נסה פרי נמוך בפחמימות כמו פטל או פטל שחור. הם מכילים 7 גרם ו -6 גרם פחמימות נטו לכוס, בהתאמה.
