משיפור בריאות הלב וירידה במשקל ועד אימוני כוח והקלה במתח, היתרונות של רכיבה על אופניים מתועדים היטב. אבל כאשר הישבן שלך מוצא את המושב והרגליים שלך מתחילות לדווש, אתה עשוי להיות מופתע עד כמה מועיל רכיבה על אופניים לגופך - ולנפשך.
טיפ
רכיבה על אופניים עובדת כמה שרירים בפלג הגוף התחתון שלך, כולל quads, glutes, hamstrings והירכיים, אבל כאשר זה נעשה במרץ לאימון, שרירי הבטן שלך מקבלים גם אימון נהדר. בנוסף, הלב שלך - שהוא גם שריר - מקבל אימון קרדיווסקולרי מדהים. אפילו המוח שלך קוצר את היתרונות.
היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים
יש כל כך הרבה יתרונות של רכיבה על אופניים, עד שקשה לאתר את החשוב ביותר, אבל אי שם בראש הרשימה משופרת בריאות הלב. הלב, בדיוק כמו כל שאר השרירים בגופך, זקוק לאימון קבוע.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), פעילות אירובית קבועה מביאה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג II, לחץ דם גבוה, דמנציה, אלצהיימר וכמה סוגים של סרטן. זה עשוי גם לגרום לשינה טובה יותר בלילה וקוגניציה משופרת. יתר על כן, אנשים שמתאמנים באופן קבוע מדווחים על פחות סימפטומים של דיכאון וחרדה ואיכות חיים טובה יותר.
AHA ממליצה על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שניהם, רצוי להתפשט לאורך כל השבוע.
בסיום סדירות, רכיבה על אופניים יכולה להגדיל את סיבולת הלב וכלי הדם הכללית שלך, במיוחד כשאתה מוסיף אימוני מרווח בעצימות גבוהה (HIIT) לתערובת. זה מושג על ידי הגדלת העוצמה שלך ל 80 אחוז ומעלה מהתפוקה המרבית שלך בפרצי זמן קצרים, ואחריה התאוששות.
למתחילים, נסה 30 שניות של דיווש אינטנסיבי על ידי הגברת ההתנגדות ותנוע מהר יותר, ואחריו 60 עד 90 שניות של דיווש התנגדות נמוכה כדי לשחזר את הרגליים ולהחזיר את קצב הלב לקדמותו.
HIIT היא דרך מוכחת לשרוף יותר קלוריות מאשר בפעילות גופנית קבועה. הסיבה לכך היא שאימונים אנאירוביים משתמשים במאגרי האנרגיה של הגוף, ואחרי האימון, הם שומרים על חילוף החומרים שלך מוגבה כדי לשרוף אנרגיה בצורה יעילה יותר לאורך היום. זה מוביל גם להגדלת נפח השרירים והגדרתו, שכן HIIT מציב כמות משמעותית של לחץ מטבולי על רקמת השריר.
מקד על פלג הגוף התחתון
כפי שאתה יכול לדמיין, לאופניים - בין אם זה סוג של אופניים חיצוניים או אופניים מקורה - יש יתרונות חוזק נוספים לגופך. סעו במעלה הגבעה או הוסיפו הרבה התנגדות על האופניים המקורים למשך מספר דקות ותרגישו במהירות שהכוויה מתחילה להתגנב לחצי התחתון. צורה זו של אימוני התנגדות לא רק משפרת את כוחם של מרבבים, גלוטות, האגרסטים והירכיים, אלא שהיא גם משפרת את סיבולת השרירים הכללית שלך.
אנשים רבים נרגשים לגלות כי רכיבה על אופניים פועלת גם על שרירי הבטן. פעילות זו לבדה לא תביא לך את חבילת השיש עליה חלמת, אך היא בהחלט תעזור.
כשאתה דוחף, מושך, עומד, מטפס ויורד, שרירי הבטן שלך קשים בעבודה כדי לשמור על איזון ובמרכז האופניים. מעורבות טבעית זו כשעוברים את האימון יכולה לעזור להוביל לרמת מידה רזה ומוצמד יותר.
כשאתה בוחר לרכוב על אופניים במיוחד עבור הפעילות האירובית שלך, ייתכן שגופך יודה לך גם בדרכים אחרות. לדוגמה, הוצאת בריאות הרווארד קובעת כי רכיבה על אופניים קלה על המפרקים.
החוקרים מסבירים שכשאתה יושב על אופניים, אתה שם את משקלך על זוג עצמות באגן הנקרא tuberosities ischial, שמשחרר השפעה על הרגליים והרגליים. זה עשוי להועיל לאנשים הסובלים מכאבי פרקים או קשיחות הקשורה לגיל - ועבודת ההתנגדות של דחיפת דוושות עשויה לעזור להגדיל את צפיפות העצם.
זכור כי שימוש באופניים המותאמים בצורה גרועה, עם זאת, עלול להוביל לכאבים בגב, בירכיים, בכתפיים, בצוואר ובגפיים העליונות. זו הסיבה שחשוב למתחילים לעבוד עם מאמן מקצועי או לבקר בחנות אופניים מקומית כדי לקבל את ההתאמה הנכונה.
שרוף קלוריות ותהנה
אתה יכול לגלות בערך כמה קלוריות אתה שורף אופניים על ידי שימוש בערך מטבולי שווה ערך (MET) ומעט מתמטיקה. כדי להתחיל, המירו את המשקל שלכם לקילוגרמים על ידי חלוקתו בקילוגרמים ב- 2.2. לאחר מכן, קח את המספר הזה והכפיל אותו בערך MET של הפעילות הספציפית שלך כדי לקבוע כמה קלוריות שורפים תוך 60 דקות.
הנה דוגמא. אם אדם בן 150 פאונד עשה שיעורי ספין נמרצים מאוד של 30 דקות, הוא או היא ישרפו כ- 476 קלוריות. כדי לעשות את המתמטיקה, קח 150 פאונד וחלק אותו ב- 2.2 שהוא 68 ק"ג. לאחר מכן הכפלו את 68 בערך MET שהוקצה לשיעור מחזור מקורה נמרץ מאוד (14.0) כדי לקבל 952 קלוריות שנשרפו תוך שעה. המספר הזה, מחולק לשניים (למשך 30 דקות) שווה ל 476 קלוריות.
כדי לסייע בשריפת קלוריות ביעילות רבה יותר, וודא שאתה משתמש בצורת רכיבה נכונה והוסף מרווחים קבועים בעוצמה גבוהה. אבל לא סתם הכוויה העשירה בקלוריות עצמה מושכת את ההמונים האלה - זו גם המוזיקה המדהימה. כפי שמתברר, דיווש לקצב השיר הוא די מסיבה!
על פי המועצה האמריקאית לאימון, מוסיקה ואימונים הם זוג כוח. מוסיקה לא רק מפחיתה את תחושות העייפות כשאתה מתאמץ, אלא היא גם משפרת את הקואורדינציה המוטורית ומניעה אותך לעבוד קשה יותר. זו הסיבה שמדריכי מחזור רבים בוחרים מוזיקה עם פעימה חזקה בכדי להעצים את התלמידים באמצעות טיפוס קשה ושירי פופ פעילים ומזהים לזיהוי, כדי לנהוג בקצב מהיר יותר.
טיפ
שפר את תפקוד המוח שלך
למרות שהמוח שלך אינו שריר, הוא עדיין יכול להועיל מאוד על ידי ביצוע פעילות אירובית קבועה כמו רכיבה על אופניים. מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם בכתב העת Neurology מצא כי אימוני אימון אירובי משפרים את הקוגניציה, ללא קשר לגיל. זהו ממצא מרשים למדי, מכיוון שמחקרים קודמים בתחום זה התמקדו אך ורק בקשישים. כפי שמתברר, המוח של כולם מרוויח קרדיו - והיתרון הזה הרבה מעבר לכל מספר בקנה מידה.
מעבר לכך, למוח שלך בפעילות גופנית יכולות להיות יתרונות מדהימים לחיזוק מצב הרוח. הסיבה לכך היא שכשאתה מתחיל להתאמן, המוח שלך משחרר אנדורפינים וסרוטונין, המעבירים העצביים שגורמים לך להרגיש שמח ומלא הנאה לאחר האימון. אולי זו הסיבה שאנשים רבים מתבדחים שאימון הוא ה"מטפל "האהוב עליהם, שכן עצם האימון מסייע להילחם בתחושות של דיכאון, לחץ וחרדה.
