תופעת לוואי שכיחה של אימונים באופן קבוע לספורט מסוים היא כאב שרירים כתוצאה מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר. יתכן כי 48 עד 72 שעות טיפוס ההחלמה לאחר אימון או אימון לא יתאימו ללוח הזמנים של המשחק שלכם. ניתן להקל מעט על כאב וקשיחות קלים על ידי ביצוע חימום דינמי - או פעיל. ביצוע תנועות המפעילות את שריריך וגורם לדם לזרום יכול לסייע בהפחתת ההידוק והכנת גופך לדרישות הפיזיות של המשחק.
שלב 1
אפשר 30 דקות של זמן חימום לפני תחילת המשחק. הקל בחימום לאט, והגדיל את קצבך בהדרגה עם עליית טמפרטורת הגוף וכאב השרירים שלך מתחיל להפחית. הימנע מתנועות או פעילויות אינטנסיביות שעלולות לגרום לעייפותך בגוף.
שלב 2
התאם את התרגילים בחימום לספורט שאתה משחק. חיקוי תנועות הספורט שלך עוזר להפעיל את זיכרון השרירים ולהכין אותך לתחרות. לדוגמה, שחקני כדורגל יכללו ריצה, בעיטה, חלוף ואריגה. ההתחממות למשחק כדורסל עשויה לכלול ריצה קדימה ואחורה, דשדוש לרוחב, טפטוף וריבאונד.
שלב 3
התחל את החימום עם 10 דקות של cardio קל. ריצה קלה או רכיבה על אופניים עשויים להוות אפרופו ספורט העוסקים בעיקר בפלג הגוף התחתון. המשחק שלך בספורט גוף מלא, כמו כדורסל או בייסבול, עשוי להפיק תועלת משימוש במאמן אליפטי עם ידיות בזרועות נעות. אגרוף צללים יכול להיות דרך מועילה להתחמם, מכיוון שהוא עוזר לכם לתרגל תיאום עין יד.
שלב 4
בצע חמש דקות של מתיחות סטטיות לאחר הפעלת cardio. התמקדו בכל קבוצת שרירים הדוקה במיוחד. מתיחו לאט והימנעו מכפיית השריר לנקודה מסוימת כלשהי. שאפו פנימה והחוצה מהאף בזמן מתיחות; עשה זאת לספירה של חמש לכל כיוון.
שלב 5
הקדיש חמש דקות לעבור על תנועות הספורט שלך מבלי להשתמש בציוד או בכדורים. לדוגמה, שחקני בייסבול עשויים להתאמן בתנועות להט. שחקני כדורגל צריכים לחקות מעבר, בעיטה וכיוון.
שלב 6
הכניסו את הציוד ל -10 הדקות האחרונות של החימום שלכם ובצעו תרגילים פונקציונליים. עבדו על העברת תרגילים עם חבריכם לכדורגל. תירה סלים לכדורסל. תרגלו זריקות, תפיסות והפעלת בסיסים לבייסבול.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתתף בתחרות אם השרירים שלך כואבים או הדוקים. פרשו מהמשחק אם אתם חשים בכאב קיצוני או חריג בזמן המשחק ופנו לקבלת טיפול רפואי מיידי.
