נקניקיות, נקניקיות, המבורגרים, צ'יפס - לכל האוכלים הידידותיים לגן זה יש משהו משותף: שומנים רוויים. בין אם אתה מנסה להיות חכם יותר בבריאות הלב שלך או פשוט להזיל כמה קילוגרמים - הגבלת מזון שומן רווי עשיר יכולה להיות החלפה מוחלטת של המשחק.
"צריכת שומן רווי גבוהה קשורה לעלייה ברמת הכולסטרול ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) - או 'רע' - לאורך זמן", מסבירה הדיאטנית הרשומה מריסה גורדון מקופמן בריאות. "תזונה עשירה בשומנים רוויים יכולה להוביל להצטברות רובד בעורקים שלנו ובתורו, למחלות לב."
אבל איפה זה בדיוק אורב בתזונה האמריקאית ואילו צעדים נוכל לנקוט כדי להפחית בצורה הטובה ביותר את הצריכה שלנו? כאן המומחים נותנים לנו את הסקירה.
מה כל כך רע בשומן רווי?
ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים, כולל שומנים רוויים, שומנים בלתי רוויים (חד בלתי רוויים ורבים בלתי רוויים) ושומנים טרנסיים - המיוצרים על ידי חימום שמן צמחי נוזלי על פי הוצאת הרווארד לבריאות. לשומנים בלתי רוויים - שהם בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר - יש מקום מצוין בתזונה. כאשר הם נצרכים במקום שומן רווי, אלה יכולים להוריד את רמות הכולסטרול הכולל ו- LDL בדם, מה שיכול להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).
מומחים יגידו לכם כי אתם צורכים תזונה עשירה בשומנים רוויים, שעשויה לעודד חסימות בלב ובעורקים, כך על פי הוצאת הרווארד. ובכל זאת, המחקר הוא מעט מהצד הבלתי חד משמעי. ניתוח מרץ 2010 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition לא יכול היה להביא ראיות משמעותיות לכך שתזונה עשירה בשומן רווי תזונתי תעלה את הסיכון למחלות לב כליליות (CHD) או למחלות לב וכלי דם (CVD).
גבולות מומלצים
על פי האמריקנים, אמר האמריקני על מנת לצרוך פחות משישה אחוזים מהקלוריות שלהם משומנים רוויים. המשמעות היא שאם צורכים תזונה של 2, 000 קלוריות, לא יותר מ- 120 קלוריות צריכות להגיע משומנים רוויים - בערך 13 גרם ביום. גורדון אומר "חשוב על זה ככה: פחות מחמישה אחוז שומן רווי יומי למנה הוא מעט, אבל יותר מ -15 אחוז זה הרבה".
מהי הגישה הנכונה?
באופן כללי, ככל שמשתמשים יותר בשמנים צמחיים במקום שומנים מוצקים (רוויים) בבישול, כך ייטב, על פי הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים 2015 עד 2020. תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים ורב-רווים במקום שומנים רוויים היא האולטימטיבית מטרה.
מקורות לשומנים רב בלתי-רוויים כוללים בין היתר שמן תירס, שמן חמניות ומעט חריע, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. גורדון מספק שומנים מזינים המסייעים לתחזוקה ופיתוח של תאים בגוף. המקורות לשומן חד בלתי רווי כוללים שמן זית, שמן בוטנים, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים רבים.
אם אתה מתכוון לצרוך שומנים רוויים, עשה זאת במשורה. זכור: כמה שומנים על בסיס צמחי - כמו שמן דקלים וקוקוס - עשירים בשומן רווי.
גורדון מזהיר כי "בשום מזון רווי גרידא אין שום מזון המכיל שומן. "זה פרופורציות שחשוב. בחר במודע במזונות שיש בהם יותר שומן רב-בלתי-רווי על פני שומן רווי; זה מה שחשוב."
טיפים להכנת צריכת שומן
שוב: קצת שומן בתזונה זה בסדר גמור. מקווה להעביר את צריכת השומן שלך לכיוון חכם יותר? כאן גורדון מציע את ההנחיות הקלות לביצוע:
- בחר עופות ודגים ללא עור לעתים קרובות יותר מאשר מנות על בסיס חזיר ובשר
- מבשלים עם שמני ירקות, קנולה, זית או אבוקדו ולא עם שמן קוקוס, חמאה או מרגרינה
- בחר במוצרי חלב דלי שומן
- הגבילו רטבים ושמנת רוטבים
