אם אתם נאבקים עם עודף שומן סביב הבטן והגב התחתון, הסיעו את עצמכם לשילוב של חדשות טובות וחדשות רעות. החדשות הרעות הן שהפחתת כתמים היא מיתוס מוחלט, כך שאתה לא יכול פשוט להשליך קסם מהמצב שלך. אך החדשות הטובות הן ששילוב של פעילות גופנית מוגברת ואכילה בריאה אכן עוזרים לך לרדת במשקל מכל גופך - כולל הצמיג הרזרבי שעשוי להיתלות סביב הבטן שלך.
טיפ
למרות שאינך יכול "לאתר הפחתה" בגב התחתון או בשומן בבטן, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית של פעילות גופנית מוגברת ותזונה מזינה שתעזור לך לאבד אחוז ושומן בבטן - יחד עם עודפי שומן מכל מקום אחר בגופך.
יצירת גירעון קלורי
בשורשה, כל הנקודה של העלאת הפעילות הגופנית שלך ומיתון התזונה שלך היא ליצור גירעון קלוריות, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה מכריח את גופך להיכנס למאגרי האנרגיה המאוחסנים שלו - aka שומן הגוף שלך - לדלק.
מחקרים מראים כי איכות חשובה הרבה יותר מכמות במקרה זה; במחקר שנערך בשנת 2018 שפורסם בכתב העת של ההתאחדות הרפואית האמריקאית, חלק מהנבדקים הוצבו בתזונה בריאה דלה בשומן, ואילו אחרים לקחו חלק בדיאטה בריאה דלה בפחמימות. בסופו של דבר החוקרים מצאו ששתי הקבוצות איבדו כמויות משקל ניכרות, אפילו בלי לספור קלוריות. המעבר לתזונה בריאה, לעומת סוג הדיאטה או מספר הקלוריות, היה זה שהכי חשוב.
עם זאת, אם אתה זקוק ל"תכנית "לאכילה בריאה, תזונה בסגנון ים תיכוני מתכננת רבים מהשינויים שעליכם לבצע לטובת בריאות טובה יותר וירידה במשקל, כולל אכילת מזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים, בתוספת עשירים בתזונה. פירות וירקות, שומנים בריאים, וחלבון רזה.
ואם תרצו שמטרת קלוריות בריאה תכוון אליה, עיינו בנספח 2 להנחיות התזונה של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים, 2015-2020, המעניק הנחיות קלוריות ליום בהתאם לגילכם, מגדרכם ורמתם פעילות גופנית. כדוגמא, גבר פעיל בינוני בגילאי 26-45 זקוק לכ- 2, 600 קלוריות ליום; אישה באותו גיל ודרגת פעילות צריכה כ -2, 000 קלוריות.
תוכנית לאימוני קרדיו
Cardio הוא נהדר עבור לפיד לאורך כל שומן בגוף, כולל צמיג חילוף זה, אבל זה גם מרכיב חשוב לבריאות. אפילו כמות צנועה של פעילות גופנית קרדיווסקולרית מספקת יתרונות רבים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת, מערכת חיסון חזקה יותר, מצב רוח טוב יותר ורמות כולסטרול משופרות.
המטרה הראשונה שלך לבריאה צריכה להיות לעמוד בקריטריונים המינימליים המפורטים בהנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאמריקאים, 2015-2020, שממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75 דקות. של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת בכל שבוע. זו מספיק פעילות כדי להתחיל איבוד שומן וליצור הרגלים בריאים שנמשכים כל החיים.
כשתהיה מוכן, הפעל עד להכפיל את ההמלצה הזו - 300 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת בשבוע - לקבלת יתרונות בריאותיים יותר ואובדן שומן. משם, המשך להוסיף פעילות גופנית עד שתתחיל לראות את תוצאות הרזיה שאתה מחפש. באופן כללי, ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד לשבוע נחשבת לבריאה ובת קיימא לאורך זמן.
תרגילי שריפת שומן בבטן
כל דבר שמביא לקבוצות השרירים הגדולות שלך לנוע בקצב לפחות 10 דקות בכל פעם, מועיל לשריפת שומן בבטן. זה אומר שכל מכונות הקרדיו בחדר הכושר, כולל הליכונים, אופניים נייחים ומטפסים במדרגות; שיעורי כושר קבוצתיים; שחייה או ריצת מים; וכל מה שתוכלו לחשוב עליו בחוץ שובר זיעה מתמשכת, מכסחת הדשא וכלה בהחלקה מוטבעת, טיולים רגליים או שיט של קיאק.
אבל כשמדובר באיבוד שומן מאזור הבטן, אינך צריך בהכרח לבזבז את כל היום במכונת התעמלות. אתה יכול לקצר את האימונים שלך על ידי הגברת עוצמת האימון. אסטרטגיה אחת מוכחת היא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT: שילוב ספרינטים קצרים ובעוצמה גבוהה עם תקופות של התאוששות פעילה. מטא-אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת Sports Medicine מצאה את HIIT כאסטרטגיה יעילה לזמן להפחתת שומן בכל רחבי הארץ, כולל סביב הבטן.
יש שונות מסוימת בדיוק במה שנחשב לאימון נאות של HIIT, אך באופן כללי, אתה יכול להפוך כמעט כל פעילות אירובית למרווחים בעצימות גבוהה על ידי ספרינטים מתחלפים עם תקופות התאוששות קצרות. המשיכו לנוע בתקופות ההחלמה, בדיוק בעוצמה נמוכה יותר מהספרינט.
תרגילי שומן בגב ובבטן
אימוני כוח הם חלק קריטי בכל תוכנית לירידה במשקל, מכמה סיבות. ראשית, בניית שרירים שורפת קלוריות, המסייעת לאובדן שומן. שנית, שריר רזה פעיל פי ארבעה מטבוליות יותר משומן - מה שאומר שאתה שורף אפילו יותר קלוריות רק על ידי הקיים. ושלישית, למרות שאינך יכול להבחין בצמצום של "אזורי בעיות" במצבי הביניים שלך, אימוני כוח יעזרו ליצור מבנה יציב ומפוסל שנראה לעין ככל שעודף השומן נמס.
אבל אתה לא צריך רק להתאמן על כוח לאזור אזורי בעיות. על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, עליכם לעשות לפחות שני אימוני כוח מלא גוף מלא בשבוע. בהשוואה לתרגילי בידוד שעובדים רק שריר אחד בכל פעם, כמו תלתלים של שריר הזרוע או התנגדות של טריכפס, בחירת תרגילים מורכבים - שבהם יותר ממפרק אחד וקבוצת שרירים עובדים בזמן שאתה מעלה את המשקל - שורף יותר קלוריות, מחקה עולם אמיתי תנועות, וגם עוזר לך לעבור את האימון שלך מהר יותר.
אפשרויות אימון משקולות
אז איך כדאי לכם להתאמן על כל גופכם? בחר תרגיל אחד לפחות מכל אחת מהרשימות הבאות, וכוון לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. ערכו סה"כ אחת עד שלוש סטים לכל תרגיל, השתמשו במשקל שהופך אותו למאתגר - אך עדיין אפשרי - לשמור על צורה נכונה דרך כל הסט.
תרגילי חזה
- לחץ על ספסל ברבל
- מכונה לחזה מכונה
- שכיבות שמיכה
תרגילי גב
- רצועות
- כפרי הדפסות האחוריים
- שורות כבלים
תרגילי זרוע / כתף
- שורה זקופה
- זבובים אחוריים / זבובים אחוריים
- לחיצת כתף
תרגילי רגליים
- לחץ על רגליים
- סקוואטים
- ריאות
מיקוד ליבה שלך
כל תוכנית לאימוני משקל מקיפה צריכה להתמקד גם בגרעין שלך - ואם אתה מחשיב כי מדובר בבעיה, אל תהסס לעשות כמה תרגילים נוספים. שוב, לא תצמצם את המקום (כי זה בלתי אפשרי), אבל תיצור מבנה גוף שרירי ואיתן.
בחר שניים עד ארבעה תרגילים מהרשימה הבאה:
- כפיפות בטן
- כפיפות אופניים / אלכסוניות
- כפיפות בטן הפוכות
- חלול מחזיק
- תוספות גב
- קרשים קדמיים וצדיים
- רגל תלויה מרימה / כסא הקברניט
- גשרי ברק / דחיפות ירך
כמו כן, הליבה שלך אינה רק שריר הבטן שלך; זה כולל גם את הירכיים, החלקות ושרירי הגב התחתון, וכל אלה יכולים לעזור ביציבה. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה שינוי בתנוחה יכול לעזור לגופך להיראות חזק יותר ורזה, עוד לפני שמשהו אחר השתנה; ובניית גרעין חזק גם תעזור לך להרגיש חזקה יותר בכל התרגילים האחרים שלך.
