על פי MayoClinic.com, מולקולת הסוכר היא הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות. סוכר נספג בזרם הדם והופך להיות סוכר בדם, או גלוקוז, שם הוא משמש דלק לכל גופך לתפקודים שנעים בין נשימה לריצה. גופך יכול לאגור מעט סוכר לשימוש מאוחר יותר. סוכר מופיע באופן טבעי במזונות רבים, אך ניתן להוסיף אותו גם למזונות כדי לשפר את הטעם. מזונות עם סוכרים טבעיים נוטים להיות הבריאים ביותר עבורך.
שיקולים
יחידת פחמימות פשוטה מכילה מולקולת סוכר אחת או שרשרת של שתי מולקולות סוכר. פחמימות מורכבות, שיש להן שרשרת של שלוש מולקולות סוכר או יותר ליחידה, מכונות עמילנים. גופך מפרק את כל הפחמימות - או מנסה לפרק אותן - למולקולות סוכר בודדות, בהן הוא יכול לעבור לזרם הדם. בהתאם לצרכי האנרגיה של גופך, הסוכר בדם שלך עובר למוח, לכליות, לשרירים או ללב, או מאוחסן כאנרגיה להמשך. סוכרים שנוספו למזונות הם סוכרים פשוטים, אך סוכרים פשוטים קיימים באופן טבעי במגוון מזונות בריאים. גופך אינו יודע את ההבדל בין סוכרים פשוטים המופיעים באופן טבעי לבין סוכרים פשוטים שנוספו.
סיכוני סוכרים שנוספו
סוכר בדם העולה על צרכיך המיידיים ויכולת האחסון בגופך הופך לשומן מאוחסן. לכן הוספת סוכר למזון נוגעת רק בקלוריות שעשויות לתרום לעלייה במשקל מעודף שומן בגוף. הוספת סוכר שולחני לקפה או דגני בוקר, ולעיסה קבועה במזונות כמו סוכריות, סודה נונדיטית, סירופים ואוכלים ממותקים אחרים, עלולה להפיל מקורות קלוריות מזינים יותר מהתזונה.
פירות
פירות מכילים את הסוכרים הטבעיים סוכרוז ופרוקטוז, אך הם מהווים אופציות בריאות יותר ממזונות עם תוספת סוכרים מכיוון שהם מציעים לכם גם חומרים מזינים חיוניים כמו אשלגן, ויטמין C ופולט. בחר בפירות מלאים על פני פירות יבשים ומיצי פרי, מכיוון שהם נוטים להכיל פחות קלוריות בגלל ריכוז נמוך יותר של סוכר טבעי. פירות מלאים מציעים את היתרון הנוסף של מים בתפזורת בצורה של סיבי פחמימות בלתי ניתנים לעיכול, מה שמסייע לך להרגיש שבעים על פחות קלוריות, על פי MayoClinic.com.
חלב וירקות
חלב מכיל סוכר פשוט המכונה לקטוז, העשוי מסוכרים פשוטים גלוקוז וגלקטוז. חלב מציע סידן, חלבון ומגוון מינרלים וויטמינים, אך היצמדו לזנים דלי שומן והימנעו ממוצרי חלב המכילים סוכרים שנוספו בכדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך. ירקות מסוימים, כמו גזר, סלק ובטטות, מכילים גם סוכרים טבעיים, אך כמו לפירות מלאים, יש להם ערך תזונתי גדול יותר ממזונות המכילים סוכרים נוספים.
צרכי פחמימות יומיים
על פי MedlinePlus, כ -40 עד 60 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות, באופן אידיאלי מסוכרים טבעיים ופחמימות מורכבות. מרבית המבוגרים זקוקים לכ -2 עד 3 כוסות ירקות, 1.5 עד 2 כוסות פירות, 3 כוסות חלב וכ 5 עד 8 גרם גרגרים ליום. אכילת דגנים מלאים יותר והגבלת צריכת דגנים מעודנים, כמו אורז לבן ולחם לבן, תעזור לכם לשמור על המשקל. דגנים מלאים, כמו אורז חום ושיבולת שועל, עוזרים לכם לשמור על תזונה דלת קלוריות מכיוון שהם עשירים בסיבים הממלאים את הבטן. משרד החקלאות האמריקני ממליץ להכין לפחות מחצית מהדגנים היומיים שלך דגנים מלאים.
