כשמדובר בהגדלת גודל מסגרת גופך, אתה באמת לא יכול לעשות שום דבר בקשר לגודל השלד שלך, אבל אתה יכול לעשות משהו בקשר למסה שלך. הדבר העיקרי שאתה צריך לדאוג לעצמך הוא לארוז יותר משקל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבצע שינויים בתזונה ולעשות את הסוג הנכון.
שלב 1
חישוב הצריכה הממוצעת היומית שלך והוסף אליו 500 קלוריות. השתמש במשאב מקוון כמו קלוריה קינג כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך במשך יום שלם אחד ולמצוא את הצריכה הממוצעת שלך. עקבו אחר כל המזונות והמשקאות שאתם צורכים כשעושים זאת.
שלב 2
מלאו במזון בריא עשיר בחומרים מזינים. כלול בתזונה אגוזים, זרעים, בשרים רזים, מוצרי חלב דלי שומן, שעועית, פירות יבשים, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. מזונות אלה עשירים בוויטמינים ומינרלים, והם עתירי קלוריות בריאות. הימנע ממזונות עתירי שומן רווי וסוכרים פשוטים, כמו צ'יפס, כריכי קציצת בשר, סופגניות, בייקון, נקניק וגלידה.
שלב 3
צרכו ארוחות כל שעתיים שלוש במשך היום כדי להקל על ההגעה לצרכים הקלוריים שלכם. כלול מנה של כל אחד מפחמימות מורכבות וחלבון בכל ארוחה שאתה אוכל. דוגמניות טורקיה עם תפוח אדמה אפוי, אספרגוס מאודה ותפוח הם דוגמא לארוחה.
שלב 4
הוסף קלוריות נוזליות לתזונה כדי לעזור בהגברת סך הקלוריות שלך. התרחק מסודה, מיץ פירות מעובד, קפה קינוח ותה ממותק. משקאות אלה כוללים קלוריות ריקות. היצמד לחלב דל שומן, חלב סויה, מיץ פירות טבעי ומשקאות ספורט.
שלב 5
הכינו שייק עם חומרים בריאים להחלפה בארוחה עשירה בקלוריות. השתמש במרכיבים כמו חלב סויה, מיץ, חמאת בוטנים, אבקת חלבון, פרי טרי או קפוא, יוגורט ודבש. מערבבים את השייקים בבלנדר וקבלו אותו בכל שעה ביום לארוחה מהירה.
שלב 6
בצעו תרגילי הרמת משקולות מרובי מפרקים המכוונים ליותר משריר אחד בכל פעם. על ידי ביצוע תרגילים אלה, תקדם לא רק מסת שריר, אלא תגדיל גם את חוזק וצפיפות העצמות שלך. בצעו תרגילים כמו לחיצות ספסל, מכבלי לחץ על תקורה, שורות כפופות, מטבלים, ריאות ומרומזרים. השתמש במשקולות כבדות מספיק כדי לאפשר לך רק שמונה עד 12 חזרות. מכוונים לארבע או חמש סטים ולהתאמן כל שלושה ימים.
