חלבון הוא חומר מזין חיוני הנדרש לצמיחת שרירים ולתיקוןו, בנוסף לשמירה על תפקודי תאים וגוף תקינים. הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. אכילת בשר, מוצרי חלב ואבקות חלבון אינה הכרחית בכדי להשיג את כמות החלבון הנחוצה לכם. דגנים, אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות איכותיים לחלבון הכלולים בתזונה בריאה ומגוונת.
דגנים
דגנים ידועים לרוב בתכולת הפחמימות הגבוהה שלהם. עם זאת, דגנים לא מזוקקים מספקים גם מקור איכותי לחלבון. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת 9 גרם חלבון, וספל אורז חום מבושל מספק 5 גרם. לחם העשוי מדגנים לא מזוקקים כמו קמח מלא הוא גם מקור לחלבון, כאשר 2 פרוסות מספקות עד 5 גרם חלבון.
זרעים
זרעים הם מקור איכותי לחלבון שיש לכלול בתזונה בריאה. גרעיני החמנייה מספקים 6 גר 'מקרו מזין בכוס רבע כוס. שלב זרעים עם אגוזים ופירות יבשים בתערובת עקבות לנשנוש, או מפזרים מעל סלטים כדי להגדיל את צריכת החלבון לפי הצורך.
אגוזים
אגוזים הם מקור לחלבון ושומנים בריאים בתזונה. שקדים וקשיו מספקים מקור חלבון שאינו מן החי עם כ- 8 גרם ו- 5 גרם ברבע כוס כוס בהתאמה. תיהנו מאגוזים כחטיפים, שפוזרו על סלטים או דגני בוקר, או שנאפו לחמים ומאפינס לעידוד חלבון.
קטניות
קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות גבוהים של חלבון וסיבים תזונתיים כמו גם שלל ויטמינים ומינרלים. סויה היא סוג של קטניות המספקת אלטרנטיבה לחלבון מן החי ונאכלת לרוב כשעועית סויה, טופו, קמח סויה, חלב סויה או חלבון צמחי מרקם. מנה של ארבע גרם טופו יציב מכילה כ- 11 גרם חלבון, וכוס פולי סויה מכילה 29 גרם חלבון נדיב. כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון, ואילו כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה 15 גרם חלבון.
