לפני שריר יכול להתחזק הוא יגרום לדמעות שרירים מיקרוסקופיות במהלך אימון קשה. תהליך הריפוי יכול להימשך שבוע או יותר ואולי לחפוף עם האימון הבא. הבנת סוג הכאב והכאב שאתה מרגיש תעזור לך לשפוט כיצד להמשיך באימון.
טיפ
הרמת משקולות מועילה לגופך במספר רב של דרכים, אך היא לא באה בלי האתגר שלה. כשאתם מרימים משקולות, גופכם משתנה כתוצאה מדמעות שרירים מיקרוסקופיות העלולות לגרום לכאב ככל שהשריר מתרפא ונבנה מחדש.
דמעות שרירים מיקרוסקופיות
הרמה אינטנסיבית גורמת להיווצרות של כמה קרעים מיקרוסקופיים בסיבים וברקמות החיבור של השרירים, על פי מרפאת קליבלנד. עם מנוחה וחומרים תזונתיים נכונים, השרירים מתחדשים לאט לאט במהלך הימים שלאחר מכן, אך תיקון מלא יכול לארוך שבוע או יותר. לצורך ריפוי וצמיחה, אכלו ארוחה של פחמימות, חלבון ושומן מיד לאחר אימון, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
אתה יכול גם לעבוד שרירים שונים בימים שונים כדי לעזור לנוח את השרירים העייפים שלך בין האימונים. לדוגמה, אם אתה עובד את הרגליים ביום אחד, למחרת אתה יכול לעבוד את החזה ואת התלת ראשי.
מרפאת קליבלנד מציעה לוח זמנים לדוגמא עם שלושה ימי אימוני כוח בימים שני, רביעי ושישי; יומיים של סיבולת לב ריאה ביום שלישי וחמישי; ושני ימי מנוחה פעילים עם פעילות קלה בסופי שבוע. אתה יכול להתאים את לוח הזמנים, בכל אופן שאתה רוצה לתת לשרירים מנוחה מספקת כשאתה ממשיך בשגרת האימונים שלך.
הרמת משקולות ושינויי גוף
כאשר הגוף בונה מחדש את שריריו, הוא גם מגדיל את גודל השרירים, את כוחו ואת יכולתו. בדרך כלל, רקמה ישנה מושלכת לפני סינתזה של רקמה חדשה. עיכול החלבון מספק את חומר הגלם שניתן להשתמש בו לסינתזת שריר חדש.
קחו בחשבון שעם הרמת משקולות, השינויים בגוף שאתם רואים לוקח זמן להתפתח. על פי קרן מועצת המידע למזון הבינלאומי, אתה יכול לצפות לראות עלייה של 2 עד 3 פאונד של שריר בחודש כשתתחיל להרים משקולות. לאחר שנתיים עד ארבע של אימונים עקבים, יתכן שתראה עלייה של 1 עד 2 פאונד בחודש, ואז 1/2 פאונד בחודש כמרימה מתקדמת.
אימון התנגדות זה עוזר להילחם גם באובדן שרירים הקשור לגיל. לאחר גיל 30 רוב האנשים מתחילים לאבד מסת שריר רזה בשיעור של 3 עד 8 אחוזים בעשור. על ידי הרמת משקולות באופן קבוע, היתרונות יתבררו ככל שאתה בונה ומתלה על שריר רזה יותר ושומר על מסגרת רזה.
צפו לכאב אחד
אמנם להרמת משקולות יש יתרונות, אך זה מגיע גם לכאב. הכאב המופיע 24 עד 72 שעות או יותר לאחר האימונים היה אמור פעם להתרחש מהצטברות חומצה לקטית, שהשרירים מייצרים בזמן שהם משתמשים באנרגיה, אולם כיום מאמינים כי הכאב הוא תוצאה ישירה של קרעים שרירים מיקרוסקופיים. כאב זה מכונה כאב שריר בהתחלה, או DOMS בקיצור.
DOMS יכול לגרום לקשיחות, נפיחות, אובדן כוח וכאב. זה שונה מכוויה של אימון או מכאבים מתמשכים עמוקים של פציעה, העלולים למנוע פעילות בסיסית או משימות שגרתיות. פגיעות יכולות להיות תוצר של שרירים שעובדים יתר על המידה ודמעות גדולות ולא בריאות. DOMS, לעומת זאת, הוא סימן להתקדמות ואימוני משקל תקינים.
הכאב הכואב ביותר מתרחש לעיתים קרובות אצל ותיקים המתחילים בשגרה חדשה, או אצל מתחילים. במילים אחרות, המספר המשמעותי ביותר של דמעות בריאות ופרודוקטיביות יווצר בדרך כלל בשריר שאינו מותאם באופן מלא לאימונים האינטנסיביים של אימון מאומץ. עם אימונים מספיקים השריר יזכה לסיבולת, אך האימונים שלך צריכים תמיד להישאר צעד אחד לפני אימון נוח והחלמה מהירה וללא כאבים.
הטיפול בטיפול בכאבי שרירים מאוחרים
