לעתים קרובות כשמישהו מתלונן על כאבים (מילוליים) בקת, סיאטיקה זה הדבר הראשון שעולה בראש. אמנם ניתן לזהות בקלות כאב עצבי סקיאטי, אך ייתכן כי הסיבה הבסיסית לא נראית לעין. אם יש לך אסקיאטיקה, אולי תרצה להימנע מסקוואטים עד שהסימפטומים שלך ישתפרו.
תסמינים של אסקיאטיקה כוללים כאבי גב תחתון המקרינים לישבן שלך, כאבים בגב ירכך וברגל התחתון, קהות חושים או עקצוצים, ובדחיסת עצבים ממושכת, חולשת שרירים.
על פי מרפאת מאיו, סכיאטיקה משפיעה בדרך כלל על רגל אחת בכל פעם. אם אתה חווה אובדן שליטת המעי או השלפוחית בשל מצב זה, פנה לטיפול רפואי מיידי כדי להימנע מנזק עצבי קבוע.
מה גורם לכאב עצבי Sciatic?
עמוד השדרה שלך מורכב מעצמות מוערמות הנקראות חוליות, על פי ספרי הלימוד הפתוחים של BC. בגב התחתון ישנם חמש חוליות המותניות וחמישה שורשי עצב תואמים, שכותרתם L1 עד L5. עצם העצה בתחתית עמוד השדרה שלך מורכבת מחמש חוליות (התמזגו). יש לו גם חמישה שורשי עצב תואמים, S1 עד S5.
עצבים המספקים תחושה לעור שלך ומעצימים את השרירים ברגליים שלך - כמו העצב הסיאטי - מתחילים בגב התחתון. עצבים מסתעפים משני צידי חוט השדרה בין כל אחת מהחוליות הערומות המרכיבות את עמוד השדרה שלך. דחיסה של עצבים אלו עלולה להוביל למצבים כואבים, כמו סיאטיקה.
דחיסת עצב עמוד השדרה עלולה להיגרם כתוצאה מדלקת מפרקים בעמוד השדרה שלך, דרבן עצם או פריצת דיסקיות המספקות ריפוד בין חוליותך. דחיסת העצבים מ- L4 עד S3 עלולה ככל הנראה לגרום לסיאטיקה, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2015 בקרב 50 צופרים שפורסמו על ידי כתב העת הבינלאומי לאנטומיה ומחקר.
לאחר שהוא עוזב את עמוד השדרה, העצב הסיאטי עובר תחת שריר הנקרא piriformis. הדוקות בשריר זה עלולה לדחוס את העצב, מה שמוביל לדיסקיאטיקה. מצב זה, המכונה תסמונת piriformis, מאופיין בכאבים בישבן, כאבים המקרינים במורד אחורי הירך (אך נעצרים מעל הברך) וכאבים המחמירים כתוצאה משינויים במצב הגוף או ישיבה ממושכת.
התרגילים הטובים ביותר לסקיאטיקה
למרות שסקוואט הוא בין הפעילויות שיש להימנע מהן עם כאבים באדישות, ישנם תרגילים נוספים שתוכלו לעשות בזמן שאתם מרפאים.
עם זאת, עדיף לדעת מה הגורם הבסיסי לכאבים סקיאטיים שלך לפני שאתה מנסה לבצע את התרגילים הללו - אחד עשוי להועיל לתסמונת פירפורמיס אך להגביר את הכאב שלך עם פריצת דיסק.
לדוגמא, מתיחת הברך לחזה מציבה את עמוד השדרה המותני בכפיפה. זה יכול להגדיל את כאב העצבים הסיאטי שלך אם זה נגרם על ידי פריצת דיסק. תרגילי חיזוק מפרק הירך, כמו הגשר, עשויים להגביר את הכאב בתסמונת piriformis, מכיוון שריר זה מתכווץ לסייע בתנועה זו.
תרגילי חיזוק מכוונים לשרירי ליבה המסייעים בייצוב עמוד השדרה. ניתן לבצע תרגילי ירך גם כדי לסייע בשמירה על חוזק הרגליים עד שתוכלו לחדש את הסקוואטים ללא כאבים.
הפסק מיד להתאמן אם הכאבים שלך גוברים, והתייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת תוכנית אימונים המותאמת אישית.
מבני מתיחה
מתיחו שרירים באזור הירך, האגן והגב התחתון כדי להקל על המתח על עצב הסיאטי, כפי שהדגים האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים. החזק כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזור על שלוש פעמים. מתחים פעמיים עד שלוש ביום כל עוד הסימפטומים נמשכים.
בעוד שייתכן כי מתיחות לא יהיו נוחות, אל תלחצו עד כדי כאב. זה יכול להגביר את הנזק לעצב הפגוע ולעכב את הריפוי שלך.
מהלך 1: מתיחת Piriformis
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- חצו את קרסול רגלכם הנגועה מעל הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- לחץ בעדינות על הברך שלך, דחף אותה מהגוף שלך עד שתרגיש מתיחה בישבן שלך.
- ככל שהגמישות משתפרת, הרימו את כף הרגל מהקרקע כדי להגדיל את המתיחה על שריר הפירפוריס שלכם.
מהלך 2: מתיחת חמסטרים
- לופף מגבת מעל כדור כף הרגל על הרגל הפגועה. החזיקו קצה אחד של המגבת בכל יד.
- שכב על גבך עם הברך הנגדית כפופה כדי להפחית את המתח בגב התחתון.
- הרם את הרגל הפגועה לכיוון התקרה ושמור על ברך ישרה. השתמש במגבת לסיוע.
- עצור כשאתה מרגיש משיכה חזקה לאורך גב ירכך.
מעבר 3: מתיחת ברך לחזה
- שכב על גבך על משטח יציב.
- כופפו את הברך בצד הפגוע והביאו אותה לכיוון החזה.
- עטפו את הזרועות סביב הברך, ומשכו בעדינות את הברך קרוב יותר לחזה עד שתרגישו משיכה לאורך הגב התחתון.
טיפ
חיזוק המותניים והליבה שלך
תרגילי ייצוב עמוד השדרה, כפי שהודגם על ידי רפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון, יכולים לסייע בהפחתת הלחץ על הגב התחתון ובהקלה על תסמיני הסיאטיקה. תרגילי חיזוק הירך עוזרים לשמור על ניידות תפקודית עד שתוכלו לחדש את שגרת האימון הרגילה.
לפני שתתחיל בתרגילי ייצוב עמוד השדרה, אתה צריך לשלוט בסדירת בטן. לאחר מכן יש לשלב את התמרון הזה בשאר פעילויות חיזוק עמוד השדרה שלך.
החזיקו כל כיווץ במשך שתיים עד שלוש שניות, ואז הורידו את הגב למצב ההתחלה במהירות מבוקרת. חזור על כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
מהלך 1: סד בטן
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה.
- הניחו את הידיים על המותניים כאשר האצבעות מונחות כמה סנטימטרים בתוך עצמות הירך הקדמיות.
- הדק את שרירי הבטן תוך כדי תמונה של לחצן הבטן שלך שוקע לעבר עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים תחת קצות אצבעותיך מתכווצים.
מעבר 2: גשר
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, כמו הקודם.
- תנוחו את הידיים לצדדים.
- סחטו את הישבן שלך זה בזה והרימו את המותניים מהאדמה. הקפידו לשמור על רמת האגן - הצד החלש עשוי נוטה לפגר מאחור.
מהלך 3: סופרמנים
- שכב על הבטן כשזרועותיך מתוחות מעל הראש והמרפקים ישר.
- כשאתה משאיר את הסנטר תחוב לכיוון החזה שלך, הרם את הידיים והרגליים מהאדמה כאילו אתה טס באוויר.
- אם זה קשה מדי, התחל בהרמת הזרוע והרגל הנגדיות באותו הזמן ואז התחלפו צדדים.
