לשיטת הרמת המשקולות שלך תהיה השפעה משמעותית על ההצלחה הכוללת של תוכנית האימונים שלך. וריאציות שנראות קלות יכולות להסביר עלייה משמעותית בחוזק ובגודל. זה בהחלט נכון לגבי מספר החזרות שאתה מבצע במהלך כל סט תרגילים. שיטת תרגול אחת נפוצה בקרב מרימי משקל היא שגרת אימונים המכונה 10-8-6. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
התהליך
שגרת 10-8-6 נועדה למקסם את הפוטנציאל לבניית חוזק של כל תמרון. זה דורש שתתחיל במשקל שתוכל להרים לא יותר מעשר פעמים. בערכה השנייה שלך, צמצם את מספר החזרות שאתה מבצע לשמונה. בסט השלישי שלך, הרם את המשקל שש פעמים.
תשישות שרירים
השימוש בתבנית 10-8-6 מאפשר למצות לחלוטין את השרירים הנהוגים בכל תרגיל נתון. זה יוצר את התנאים האידיאליים ביותר לצמיחה גופנית. שריר גדל רק כאשר הוא נלחץ מעט מעבר ליכולתו הנוכחית לביצוע. ביצוע שגרה של 10-8-6 נשחק ומקרע את השריר, וגורם לו להיבנות חזק יותר מבעבר.
הרמה מבוקרת
הרמה מבוקרת היא המפתח להפיכת תוכנית 10-8-6 ליעילה. המשמעות היא הרמת העומס בצורה יציבה ואחידה. קח בין שניה עד שתיים כדי להשלים את הצד החיובי של המעלית, והארך כפליים לתנועה השלילית. הימנע מלהניח למשקל להקפיץ או לטפוח כשאתה משנה תנועות. השגרה עובדת הכי טוב אם אתה שומר על מתח על השרירים לאורך כל תנועותיך.
תקופות מנוחה
מנוחה לאחר אימונים נחוצה לחיזוק וטונוס השרירים. חשוב לא פחות משך הזמן שאתה נחה בין כל חזרה, מייעץ אתר BodyBuilding. נחה דקה עד שתיים בין הסטים. פרק זמן זה גדל לכשלוש דקות כשאתה עובר לתרגיל המכוון לקבוצת שרירים אחרת. זה ימקסם את שחרור גופכם של הטסטוסטרון, ההורמון האחראי בעיקר על גירוי התגובה של צמיחת השרירים.
