תכניות אימונים יעילות כוללות פעילות גופנית לב וכלי דם, אימוני כוח, מתיחות, שיווי משקל ועבודת ליבה. כשאתם חושבים על כל שבוע שעומד לפניכם, קחו זמן לעיפרון באימונים שיספקו לכם מספיק זמן כדי לקבל את 30 הדקות המומלצות של אימון לב וכלי דם שלוש עד חמש פעמים בכל שבוע. השאף עוד 15 עד 45 דקות יומיים-שלושה לאימוני כוח, ותייגו עוד 10 דקות לכל אחד מהמפגשים המתוכננים שלכם בכדי להתאים לעבודה שתשפר את הגמישות, האיזון והחוזק של הליבה שלכם.
שאיבת לב
פעילות גופנית לב וכלי הדם גורמת לשאיבת הלב שלכם, מערכת הנשימה שלכם מתפקדת בצורה אופטימלית, וגופכם שורף כמה קלוריות רציניות. אם אתה חדש בתוכנית אימונים עקבית, התחל לעשות 15 דקות של פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה כמו הליכה או רכיבה על אופניים שכיבה שלושה ימים בכל שבוע. עבד את דרכך עד למקום בו אתה עושה 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו ריצה, ריצה קלה או שיעורים אירוביים בעוצמה גבוהה יותר ברוב ימות השבוע.
גידול שרירים
אימוני כוח מגדילים את צפיפות העצם ומשפרים את מסת השריר שלך. מכיוון ששרירים שורפים יותר קלוריות משומן, כולל אימוני כוח נאותים במשטר האימון השבועי שלכם יעזור לכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. כשאתה מתחיל תחילה בתכנית לאימוני כוח, בצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגילים שמכוונים לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך. נסה תלתלי bicep והרחבות תלת ראשי לזרועותיך, לחיצות כתפיים ושורות זקופות לכתפיים, כפופות מעל שורות לגב, לחיצות חזה לחזה, lunges and squats לרגליים ו glutes, ו crunches לשרירי הבטן שלך. ככל שמתחזקים, עשו מערכה אחת עד שלוש קבוצות של עד 12 חזרות באמצעות משקל שמעייף את שריריכם מבלי לפגוע בצורתכם.
אב-בניין
הליבה שלך מורכבת משתי מערכות שרירים. שרירי הליבה הפנימיים שלך עוטפים את אזור הבטן ואת עמוד השדרה התחתון, מעצבים ותומכים כראוי בפלג גופך. הם מספקים את התמיכה המאפשרת לך לפתח את שרירי הליבה החיצוניים הנראים לעין, המתהווים בשיש-חבילה הנחשקת לעיתים קרובות. בעל ליבה חזקה מקל על ביצוע כמעט של כל המשימות היומיומיות שלך והתעמלות. כשאתה מחזק את הליבה שלך, אתה משפר את שיווי המשקל והיציבות שלך. אתה מסוגל להזיז את המשקל שלך במהירות ובקלות רבה יותר, מה שהופך את עצמך פחות רגיש לפגיעה. שלב לפחות חמש דקות של עבודות ליבה באימונים שלך ברוב ימות השבוע. בצע תרגילים כמו כפיפות בטן וקרשים לאחר כל אחד מפעילות האימונים הקרדיווסקולריים בזמן שהשרירים שלך כבר חמים.
מרכוז גמיש
מתיחה משפרת את הגמישות, מפחיתה את הסיכון לפציעות ומשפרת את ההתאמה הנכונה של יציבה. קח מספר דקות לאחר כל אחד מהאימונים כדי למתוח את השרירים. בצעו כל מתיחה פעמיים עד ארבע, והחזיקו את המתיחות למשך 15 עד 30 שניות. קח גם כמה דקות יומיים-שלושה בכל שבוע כדי למצוא את המרכז שלך על ידי מאתגר את שיווי המשקל שלך. התחל בעמידה על רגל אחת. כאשר זה קל עבורך, התבונן ימינה, שמאלה, למעלה או למטה כשאת עומדת על רגל אחת. תשפר את שיווי המשקל ותמצא את המרכז שלך ביתר קלות.
מנוחה והתאוששות
חשוב לא פחות מאשר לעבוד את השרירים שלך הוא לנוח אותם. למעשה, בתקופות של מנוחה שלאחר האימון, השרירים שלך למעשה מתחזקים. הקדיש יום אחד לפחות לכל שבוע למנוחה מוחלטת והתאוששות מהאימונים של השבוע שלך. השאר יאפשרו לגופכם להתאושש, לקדם כוח ולהכין אתכם להיכנס לאימונים בשבוע הבא שלכם טעונים ומלאי אנרגיה.
