עודף שומן על החזה והבטן לא רק מטשטש את ערכת השיש שלך, אלא זה עלול להוות סיכון בריאותי רציני. בטן בשפע היא סימפטום של עודף שומן ראייתי שדוחף כלפי חוץ אל שכבת השומן התת-עורית המעורפלת ממש מתחת לעור. שומן קרביים מקיף את האיברים בעומק חלל הבטן שלך וזה מגדיל את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו מחלות לב. לא תוכלו לאבד שומן אך ורק מהחזה והבטן במהלך הירידה במשקל, אך הפחתת רמות השומן הכוללת שלכם תשרוף את השומן באזורים אלה בגופכם. השתמש באפליקציית מחשבון קלוריות כדי לנסח תוכנית תזונה ופעילות גופנית שתעזור לך להשיג את המטרות שלך.
טיפ
עודף שומן בחזה ובבטן יכול להוות סיכון רציני לבריאותך, אך אתה יכול להמיס את השומן הזה באמצעות שילוב של אפשרויות אכילה בריאות - יותר ירקות, בבקשה! - והגברת הפעילות הגופנית.
חתוך קלוריות לאובדן שומן
איבוד שומן, כולל חזה ובטן, דורש שריפת קלוריות רבה יותר ממה שאתה אוכל. זה יוצר גירעון קלוריות, כך שגופך פונה למאגרי שומן פנימיים כמקור אנרגיה ומוריד את רמת השומן הכללית שלך. לרדת במשקל בקצב בטוח על ידי יצירת גירעון קלוריות יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות - זה מספיק בכדי להוריד 1 עד 2 קילו שומן מדי שבוע.
המספר המדויק של הקלוריות שתצטרך לרדת במשקל תלוי ברמת הפעילות שלך, מין, גיל וגופך, ומחשבון תזונה או מחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור לך להבין זאת. באופן כללי, הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי גברים לעולם לא צריכים לטבול מתחת ל -1, 500 קלוריות מדי יום, ונשים לעולם לא צריכות לאכול פחות מ- 1, 200 עד 1, 500 קלוריות, ללא הנחיות של איש מקצוע רפואי.
דגנים, שומנים וחלבונים בריאים
מרבית הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממזון מעובד מינימלי, תוך התמקדות בפירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. אמנם, מבחינה טכנית, יצירת גירעון קלוריות באמצעות מזון כלשהו תעזור לכם לרדת במשקל, אך תזדקקו לתזונה בריאה שתספק חומרים מזינים שיחושו ותיראו במיטבכם בזמן הירידה במשקל, כמו גם להימנע ממחסור תזונתי מזיק.
החליפו דגנים מלאים - כמו לחם מלא או פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או קינואה - במקום דגנים מעודנים, כמו לחם לבן, והראו שמן זית, אגוזים, זרעים ואבוקדו כמקורות שומן, במקום מזון מטוגן, חמאה ו מוצרי חלב שומניים, המכילים שומנים רוויים לא בריאים. אכלו חלבונים רזים כמו דגים, עופות, שעועית, ביצים וחלבון דל שומן במקום אפשרויות שמנות יותר, כמו בשרים אדומים מעובדים. חלבון רזה נוטה גם הוא להיות נמוך יותר בקלוריות; לחזה עוף צלוי, למשל, יש 165 קלוריות, לעומת 250 קלוריות בסטייק.
תאכל יותר ירקות
פשוט אכילת ירקות נוספים עשויה לעזור לכם לדבוק בתזונה לירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית . החוקרים חקרו 120 מבוגרים עם עודף משקל במהלך שנה, בזמן שהם דיאטו כדי לרדת במשקל. קבוצה אחת פשוט עקבה אחר דיאטה מוגבלת בקלוריות שנועדה לאפשר ירידה במשקל; השנייה עקבה אחר הדיאטה המוגבלת בקלוריות אך גם הכפילה את גודל המנה בכל פעם שאכלו ירקות. הקבוצה הכפולה-ירקות איבדה משקל רב יותר בטווח הקצר, ובאופן לא מפתיע הם דיווחו שהם חשים פחות רעבים במהלך תקופת המחקר של 12 חודשים בהשוואה לקבוצה שפשוט אכלה פחות קלוריות.
הגדל את צריכת הצמחוניות שלך על ידי התחלת כל ארוחה עם מנה של ירקות - בין אם מרק ירקות קטן ומטהר, כמה מקלות גזר וסלרי או סלט ירוק עלים. ערבבו כמה קומץ של ירקות עליים לשייקים החלבונים שלכם, והוסיפו ירקות קלויים לרוטב העגבניות שלכם כשמגישים פסטה. השקיעו בחותך ספירלה ומעבד מזון בכדי לאכול יותר ירקות: נסו לערבב קישואים חתוכים ספירלות עם ספגטי אמיתי, והכינו "אורז" כרובית במעבד מזון לערבוב עם אורז אמיתי בגריל.
ערבוב ירקות למאכלי הנוחות המועדפים עליכם יכול גם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם - הירקות הדלים בקלוריות יתפסו “מקום” בגודל ההגשה, כך שאתם אוכלים כמות קטנה יותר של רכיבים עתירי קלוריות למנה. נסה להוסיף תרד ועגבניות טריים קצוצים למק וגבינה, ולהשתמש במוצרי חלב דלי שומן; אם תשמרו על אותה מנה, תוכלו לחסוך יותר מ -200 קלוריות.
עבד את החזה והבטן שלך
תקבלו את התוצאות הטובות ביותר אם תתאימו את הדיאטה לירידה במשקל עם שגרת אימונים. פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות - כך שקל יותר ליצור גירעון קלורי לאובדן שומן - ומסייעת בחיזוק השרירים שלך כך שכשאתה מאבד את המשקל, אתה ייראה שרירי יותר וכושר. ההנחיות התזונתיות של Health.gov לאמריקאים ממליצות על לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת או על 150 דקות של פעילות לב ריאה בעוצמה בינונית בכל שבוע.
בנו את שרירי החזה והבטן בעזרת אימוני כוח. פושאפים, זבובים ושורות עובדים על פלג הגוף העליון, כולל החזה והגב, ומרתקים את שרירי הבטן שלך כדי להשמיע את מידת הריפוי שלך, בעוד קרשים וקציצי עץ מכוונים ישירות לשרירי הבטן.
