זה הופך למסורת: אתה מושך את טייץ הריצה או המכנסיים הקצרים שלך, שרוך את הנעליים שלך ויוצא מהדלת שאתה הולך בטקס הריצה שלך לרוץ 2 מיילים ליום. אולי אתה עושה את זה כי הריצה מנקה את הראש ונותנת לך זמן לחשוב, גורמת לך להרגיש יותר אנרגטי או שאתה פשוט נהנה מהמהרה הבלתי מעורערת של "שיא רץ". אבל זה לא כל מה שקורה בגופך. אפילו אם אינך מודע לכך, הריצות הללו עושות לך עולם שלם של טוב.
טיפ
רק כמה מהיתרונות הבריאותיים של ריצה של 2 מיילים ביום כוללים ירידה במשקל, יכולת לב וריאות משופרת, עלייה במצב הרוח הטבעי, מערכת חיסון חזקה יותר, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ואף חיים ארוכים יותר.
רץ לירידה במשקל
אם אתם מחפשים לרדת במשקל, ריצה היא בחירה מצוינת באימון. מלבד זוג נעליים ובגדים טוב שלא אכפת לך להזיע בהם, הוא אינו דורש ציוד מיוחד; ואם אתה גר באזור ידידותי להפעלה, אתה יכול לצאת ישר מהדלת שלך ולרוץ למען בריאותך, אין צורך בחברות כושר. עם זאת, אתה יכול להשיג את אותם היתרונות מריצה של 2 מיילים ביום על הליכון, שימוש במאמן אליפטי או בהקפות שחייה. פעילות גופנית בכלל היא החשובה ביותר לבריאות שלך, לא מה שאתה עושה.
אבל הריצה אכן מציעה שריפה קלורית מרשימה. למרות שהמספרים המדויקים משתנים בהתאם למספר גורמים הכוללים את משקלך, הרכב הגוף ומגדרך, שלא לדבר על כמה מהר אתה רץ, הערכות מהוצאת Harvard Health הן מקום נהדר להתחיל בו: אם שוקלים 125 ק"ג ורצים במהירות של 5 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 12 דקות), תשרוף כ -160 קלוריות בריצה של 2 מייל. העלה את המהירות לגובה 6 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 10 דקות) ואדם בן 125 קילו ישרוף כ -200 קלוריות בתוך 2 מיילים, בעוד שרץ של 185 קילו ישרף כמעט 300 קלוריות.
אם אתם כבר אוכלים תזונה מאוזנת עם מספר מתאים של קלוריות, זה יכול להתאים ליותר משני קילוגרמים ממשקלם שאבדו בחודש. למרות שזה אולי לא נשמע כמו הרבה, קואליציית פעולות השמנת יתר מציינת כי איבוד של אפילו 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך יכול לספק יתרונות בריאותיים אמיתיים, כולל ירידה בסיכון או ניהול סימפטומים טובים יותר של מחלות לב, לחץ דם גבוה, עמידות לאינסולין, סוג סוכרת 2, דום נשימה בשינה חסימתית, כולסטרול גבוה ודלקת כללית.
טיפ
כמו שהעלייה במשקל מסתפקת במהירות מפתיעה לטווח הארוך, כך גם הירידה במשקל. המשיכו עם הרגל היומיומי שלכם למשך שנה ותוכלו לשרוף יותר מ- 30 קילוגרמים של עודפי שומן, בהנחה שתקפידו על תזונה.
הלב שלך יודה לך
למרות שאיבוד שומן עודף בגוף יכול לעשות הרבה כדי לשפר את בריאות הלב, הריצה נהדרת גם למערכת הלב וכלי הדם שלך, גם אם אתה כבר במשקל בריא. על פי מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת "ניו זילנד" לרפואה ספורטיבית , לאחר שנה של ריצה של 5.6 עד 12.3 מיילים לשבוע, אנשים לא פעילים אך בריאים, באופן אחר, הפחיתו בעיקר את מסת הגוף ושומן הגוף, שיעורי הלב במנוחה שלהם ורמות הטריגליצרידים שלהם.
מחברי המטה-אנליזה מציינים כי הריצה הרגילה הגדילה במיוחד את ספיגת החמצן המרבית של הנבדקים, או VO2max, וגם העלתה את רמות הכולסטרול ה"טובות "שלהם.
רץ למצב רוח טוב יותר
ריצה אינה טובה רק ללב שלך; זה טוב למצב הרוח שלך. על פי מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון יוני 2016 של כתב העת למחקר פסיכיאטרי , לאימון אירובי בינוני או נמרץ יש השפעה נוגדת דיכאון משמעותית עבור אנשים עם דיכאון. למעשה, החוקרים ציינו כי יתכן כי לא הוצגנה בעבר כל השפעה אפשרית של פעילות אירובית למאבק בדיכאון בגלל הטיה לפרסום.
לעיתים קרובות מומלץ לבצע פעילות גופנית קבועה (כולל ריצה) לטיפול בדיכאון וחרדה. מרפאת מאיו מציינת שלמרות שהקשרים בין חרדה, דיכאון ופעילות גופנית אינם ברורים לחלוטין, חלק מהדרכים בהן פעילות גופנית עשויה לעזור להקל על הסימפטומים של מצבים אלה כוללים שחרור אנדורפינים (כימיקלים טבעיים "מרגישים" במוח שלך) התנגד לכל מה שגורם לך מצוקה נפשית ורגשית, מגביר את הביטחון העצמי שלך, מספק הזדמנויות חברתיות בריאות ומציע מנגנון התמודדות בריא.
טיפ
אתה לא צריך לרוץ חצי מרתון בכל פעם שאתה רוצה איסוף טבעי. איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה מציין כי רק חמש דקות של פעילות אירובית נדרש כדי להתחיל לעורר השפעות נגד חרדה.
יש דרך אחרת שאימונים אירוביים רגילים, כמו ריצה, עוזרים לשמור על המוח שלך במצב צורה. במחקר שפורסם בגיליון פברואר 2019 של נוירולוגיה , החוקרים גילו כי פעילות אירובית תרמה משמעותית לבריאות המוח והקוגניציה בקרב אנשים צעירים מגיל 20, אם כי נראה כי ההשפעות המועילות של פעילות גופנית הוגדלו ככל שהגיל עלה.
איכות החיים
אם אתה רץ מושבע, אתה יכול כבר לדעת שאימונים קרדיווסקולריים קבועים חשובים לשמירה על איכות החיים גם כן. חלק מזה נובע מכך שפעילות גופנית באופן קבוע מעניקה לך את הסיבולת והבריאות הטובה שאתה צריך כדי להישאר עצמאיים בשנותיך המאוחרות. רצים רבים משתמשים גם בטיולים שלהם כזמן לחשוב, זמן "אני", או פשוט פורקן לכל מה שהם עשויים לחוש באותה תקופה.
אבל ריצה יכולה גם להגדיל את הסיכויים שלך פשוט להיות כאן מספיק זמן כדי ליהנות מאיכות חיים זו. על פי סקירה שפורסמה בגיליון אוגוסט 2014 של כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה , לרצים יש סיכון נמוך ב -30 אחוז לתמותה מכל הסיבות וסיכון נמוך יותר ב -45 אחוז לתמותה קרדיווסקולרית בהשוואה לאנשים שאינם רצים. ומחקר שפורסם בגיליון בנובמבר 2015 של Mayo Clinic Proceedings מצא כי ריצה של 6 מיילים בשבוע עלולה להוסיף כמה שנים לחייכם, ואימונים אירוביים רגילים גם מורידים את הסיכון שלכם למספר מחלות כרוניות.
טיפ
פעילות אירובית קבועה - כמו ריצה - יכולה גם לשפר את איכות חייך על ידי חיזוק מערכת החיסון שלך. מכיוון שריצה נושאת משקל, היא יכולה גם לשפר או לשמור על צפיפות העצם בגופכם התחתון.
דברים שכדאי לזכור
למרות שריצה היא דרך נהדרת לשמור על כושר ובריאות, ישנם כמה חסרונות פוטנציאליים שכדאי להיזהר מהם. הראשון הוא שהריצה היא תרגיל בעל השפעה גבוהה מאוד ולא כולם סובלים אימון מסוג זה היטב. אם אתם סובלים ממצבי עצם, מפרקים או שרירים המונעים מכם לבצע פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה, או אם אתם סוחבים מספיק משקל גוף כי הדבר אינו נוח, שקלו לבצע את הריצות שלכם על מאמן אליפטי, או לחגור חגורת הנפקה ולרוץ בריצה בריכה.
הדבר האחר שצריך להיזהר ממנו הוא אימון יתר. גובה הרץ הוא תופעה אמיתית, אך כך גם תסמינים כמו שינה מופרעת, ביצועים לקויים, עייפות יוצאת דופן, זמן החלמה ארוך במיוחד ופציעות מציקות, שכולן יכולות להגיע מאימון יתר.
אבל האם ריצה של 2 מיילים ליום פירושה אימון יתר? זה תלוי ברמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל, יתכן מאוד. אז אם אתם חדשים בריצה, אל תתביישו להתחיל עם קצת פחות - לדוגמא, לבצע ריצות של שני קילומטר שלוש פעמים בשבוע מלכתחילה - ואז להעלות בהדרגה את העוצמה והתדר ככל שגופכם מסתגל לאימונים. זה גם יעזור לך להימנע מהכאב שמופיע לפעמים כשאתה מתמודד יותר מדי, מוקדם מדי במשטר אימון חדש.
