אין זה מפתיע שרוב היבול של זרעי השומשום באמריקה משמש את ענף האפייה - הזרעים הטעימים הם מעמד ידוע על לחם, לחמניות, מקלות לחם, קרקרים ועוגיות. למרות שלרוב מתייחסים אליהם כאל ציפורן, זרעי שומשום הם מקור מצוין לשומן בלתי רווי בריא בלב, סיבים תזונתיים וכמה ויטמינים ומינרלים חשובים. כשמדובר בחומרים מזינים מסוימים, זרעי שומשום מלאים, או כאלה השומרים על עורותיהם החומים בהירים, הם מעט מזינים יותר מהזן הגולמי.
ערך בסיסי
זרעי שומשום הם זעירים להפליא - לוקח כאלף מהם להכין מנה של 1 אונקיה. מבחינת קלוריות וחומרים מזינים בסיסיים, זרעי שומשום מלא דומים לתזונה לגרעיני זרעי שומשום: אתה תקבל בערך 160 קלוריות, 13.6 גרם שומן בלתי-רווי ברובו, 4.8 גרם חלבון ו -7.3 גרם פחמימות מאונקיה משרת אחד מהם, על פי משרד החקלאות האמריקני.
סיבים תזונתיים
בין אם הגליפות שלהם הוסרו ובין אם הן נשארות שלמות, זרעי שומשום הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. זרעי שומשום מלאים הם מקור טוב יותר לסיבים בלתי מסיסים מכיוון שגרגיריהם מכילים סובין, אך זרעי שומשום מגולענים עדיין מספקים בערך אותה כמות של סיבים תזונתיים כוללים. זרעי שומשום מלאים וגרעינים יבשים חשופים כל אחד מספק מעט יותר מ -3 גרם סיבים תזונתיים למנה אחת.
מינרלים
אם אתם מחפשים להגדיל את צריכת הסידן או הברזל, זרעי שומשום מלאים הם אופציה טובה בהרבה מגלגולים. תוכלו להגיע קרוב ל 280 מיליגרם סידן ו -4 מיליגרם ברזל ממנה של 1 אונקיה של זרעי שומשום יבשים מלאים, ואילו מנה של זרעי שומשום יבשים מכילה פחות מ 20 מיליגרם סידן ורק 1.8 מיליגרם ברזל. שני הזנים הם מקורות טובים לאבץ, זרחן ומגנזיום.
ויטמינים
זרעי שומשום הם מקור משמעותי לוויטמינים מקבוצת B, במיוחד תיאמין, ויטמין B-6, ניאצין ופולאט. אמנם זרעי שומשום מלאים מעט גבוהים יותר בתאמין ובוויטמין B-6 בהשוואה לזרעים מגולענים, אבל גרעיני שומשום חשופים מעט יותר גבוהים בניאצין ופולט. תקבל גם יותר ויטמין E מזרעים גסיים מכפי שתשיג מזרעים שלמים - מנה של 1 אונקיה של זרעי שומשום מכוסה מכילה כמעט פי 7 ויטמין E מאשר מנה של זרעים שלמים.
פיטונוטנטים
זרעי שומשום הם עם מקור בלעדיו או בלעדיו, הם מקור מצוין לנוגדי חמצון ופוליפנולים, כולל ליגנים. דיאטות העשירות בליגנים מהצומח קשורות לסיכון מופחת למחלות לב ועשויות לסייע בהגנה מפני מחלות סרטן מסוימות הקשורות להורמונים, על פי מכון לינוס פאולינג. סקירה מקיפה שפורסמה ב"סקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה "בשנת 2007 מציינת כי ליגנין של שומשום מקדם גם את רמות הכולסטרול הבריאות ומסייע במניעת לחץ דם גבוה.
