איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים עשירים באומגה 3, כמו טונה, פעמיים בשבוע לבריאות טובה. עם זאת, חכם לכלול מגוון בתזונה הטונה שלך.
מכיוון שטונה היא מקור לכספית, עליכם להימנע מאכילת טונה מדי יום, במיוחד זני כספית גבוהה יותר כמו טונה באבקור. אם הטונה הופיעה באופן קבוע בתזונה ואתם מודאגים מההשפעה על בריאותכם, התייעצו עם הרופא המטפל.
טיפ
בעוד שטונה דלה בקלוריות עשירה בחלבון, זנים מסוימים מכילים כמויות משמעותיות של כספית. הימנע מאכילת טונה כל יום כדי להפחית את הסיכון להרעלת כספית מטונה.
יתרונות בריאות הטונה
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 מדווחות כי מרבית האמריקנים אינם אוכלים מספיק פירות ים. עבור אלו המנסים להגדיל את תוכן פירות הים בתזונה שלהם, טונה מהווה בחירה נוחה מכיוון שהיא זמינה וזולה למדי. בנוסף, ישנם יתרונות בריאותיים לטונה - הם דלי קלוריות ומקור טוב לחלבון.
על פי מדד ה- USDA, חלק של 3 אונקיות של טונה קלה משומר ארוז במים מכיל 73 קלוריות, 17 גרם חלבון ופחות מ- 1 גרם שומן. באותה מנה של טונה לבנה משומר (אלבקורה) הארוזה במים יש 109 קלוריות, 20 גרם חלבון ו -2.5 גרם שומן.
אמנם מעט יותר יקרים, טונה צהובה וחמה טרייה גם עושה בחירה בריאה עם 93 קלוריות, 21 גרם חלבון ופחות מ- 0.5 גרם שומן לכל מנה גולמית עם 3 אונקיות.
הסכנות באכילת טונה כל יום
על פי המועצה להגנת משאבי הטבע, זיהום אוויר ממפעלים בוערים פחם הוא הגורם העיקרי לכספית בסביבה. גשמים מעבירים את מזהם הכספית למים בהם הוא נספג על ידי הדגים.
דגים גדולים יותר כמו טונה נוטים לקבל ריכוזים גבוהים יותר של כספית מכיוון שהם מקבלים אותם לא רק מהמים, אלא מהדגים שהם אוכלים. על פי הסוכנות להגנת הסביבה, טונה בז 'מכילה 0.69 מיקרוגרם כספית לגרם. עם זאת, טונה קלה משומר מכילה פחות משמעותית, עם 0.13 מיקרוגרם לגרם.
על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים, מבוגרים צריכים לצרוך 8 גרם דגים או יותר בשבוע. נשים הרות או מניקות צריכות לצרוך 8 עד 12 אונקיות בשבוע, תוך הימנעות מאלו הגבוהים בכספית, כגון טונה טרייה.
עושה טוב בשבילך טונה
אם אתה קונה טונה משומר, בחר טונה ארוזה במים כדי לחתוך קלוריות. אם אתם מכינים סלט טונה, השתמשו בכמויות קטנות של מיונז והוסיפו שפע של ירקות כמו סלרי חתוך, פלפלים וגזר. כמו כן, שקלו להחליף מיונז ביוגורט ללא שומן.
לגבי טונה טרייה, בחר דגים ללא שינוי צבע או ריח חזק ובשלו תוך יומיים מרגע הרכישה, על פי המלצת מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). טפיחו על הטונה הטרייה שלכם יבשה לפני הבישול, ואז גרילו, טיגו מחבת או מטגנים עד שתעשו לטעמכם, בדרך כלל כשתי דקות לצד.
כמו כן, כדי להשיג את צרכי פירות הים השבועיים שלך לבריאות טובה, מערבבים אותם. כלול בתזונה סוגים שונים של דגים שיש בהם פחות כספית אך הם מקורות טובים לאומגה 3, כמו סלמון, אנשובי וסרדינים. כלול גם סוגים אחרים של פירות ים או דגים, כמו שרימפס, צדפות צדפות, טיליה וצריף.
