כשאתה רץ אך ורק לבילוי ופעילות גופנית, הקצב שלך פחות חשוב מאשר להיכנס לאימון טוב ולעמוד ביעדי המרחק שלך. אם אתה מאתגר את עצמך לשפר את המהירות שלך או לנצח את השיא האישי שלך, קצב הריצה שלך הופך להיות משמעותי יותר. לעמוד ביעד הזמן שלך על ידי ריצה עם קצב, המסייע לך להישאר על המסלול על ידי שמירה על זמן ספציפי לקילומטר.
ממשיך לעקוב אחרכם
קצב עזר עוזר לכם לסיים מרוץ בזמן מסוים. חצי מרתונים ומרתונים לרוב מספקים צוותי צעדים לאורך זמני סיום מגוונים. צוותי צעדים מובלים על ידי מרוצים מנוסים אשר מאומנים לעזור לכם לשמור על קצב קבוע. אם המטרה שלך היא לסיים מרתון תוך 5 שעות, למשל, ריצה עם קצב של 5 שעות תעזור לך לשמור על קצב ממוצע של 11 דקות 45 שניות למייל.
הגדרת הקצב שלך
תפקידו של הקוצב הוא לקבוע ולשמור על קצב ספציפי, אך עליכם לבחור קצב שתואם את האימונים והניסיון שלכם. באתר האינטרנט שלו, מאמן המרתון, האולימפיאן לשעבר והסופר ג'ף גאלווי מסביר את הנוסחה שלו "מייל קסם" שנועדה לעזור לך להעריך את הקצב שלך למירוץ למרחקים ארוכים יותר. Galloway מציע לך לרוץ קילומטר בקצב קשה ולהכפיל את זמן הסיום שלך ב- 1.15 כדי להעריך את הקצב שלך לכל מייל בקצב של 10K; הכפל ב -1.2 לקצב של חצי מרתון וב -1.3 לקצב מרתון.
בחירת Pacer
לאחר שתבחר קצב מירוץ שתואם באופן סביר את רמות הכושר והמיומנות שלך, הכפיל את הקצב שלך למייל במספר הקילומטרים במירוץ כדי לעזור לך לבחור את צוות הקצב המתאים ביותר עבורך. אם יעד קצב המירוץ שלך הוא 10 דקות לקילומטר למשל, ומרחק המרוץ שלך הוא 13.1 מיילים, המטרה שלך היא לסיים את המירוץ תוך 131 דקות בערך. לקבוצות צעדה מוקצות בדרך כלל זמני סיום במרווחים של 5- עד 10 דקות, לכן בחרו בצוות הקצב המתקרב ביותר ליעד הסיום שלכם.
Pacers Ultramarathon
בניגוד לפייסנים אחרים שקובעים את הקצב ולהקפיד על עקבותיך, בדרך כלל אין לפסוע בקולי אולטרה-מרתון להצטרף אליך עד לציון 50 הקילומטר, בתחנת עזרה. במקרה זה, הקצב תואם את הקצב שלכם, עוזר לכם להישאר על השביל בלילה, דואג לאכול ולשתות, מסייע לכם בחידוש האספקה בתחנות הסיוע ומעודד אתכם בזמן שאתם רצים. קוצב הדרך אסור לסחוב את האספקה שלך או לסייע לך פיזית בריצת המרתון.
האזן לגופך
נוסחת מייל הקסם נותנת מושג לגבי קצב המירוץ הפוטנציאלי שלכם, אך היא חלה רק אם תתאמנו מספיק למרחק המתוכנן. פייסרים הם מדריכים שיעזרו לכם לעמוד ביעד הריצה, אך הקשיבו לאותות של גופכם ביום המירוץ. אם יש לך יום חופש וצריך להאט או ללכת, סיים את המירוץ במסגרת זמן משלך. יש לפנות לרופא לפני שתשנה את תוכנית האימונים שלך, במיוחד אם יש לך בעיות לב או אורתופדים.
