השגת שרירי בטן מתוחים, שטוחים וקרועים דורשים מחויבות, כוח רצון ותכנון תזונתי זהיר. פעילות גופנית של שרירי ה- ab שלך עם פיתולים, כפיפות בטן ומחזיקה בונה שרירים חזקים, אך זה לא עוזר לך ישירות לקבל את ההגדרה הרצון שלך. תזונה מאוזנת המכילה מעט מזונות מעובדים, אם בכלל, היא קריטית להשגת המראה המסותת של לוח הרחצה. תזונה איכותית ומלאה של מזון מגדילה תכנית אימונים מקיפה הכוללת אימוני כוח וכושר לב, כולל תרגילים ספציפיים לתרגיל ואימוני מרווחים בעוצמה גבוהה.
ציפיות לבטן שלך
כדי לקבל מידה קרועה של קרע, תצטרך להפחית את שומן גופך לרמה נמוכה ביותר - בין 6 ל 9 אחוזים ברוב המקרים. כמה זמן תגיע לרמת השומן בגוף תלויה במשקל שלך כשאתה מתחיל. ככל שאתה כבד יותר, אתה חייב לאבד יותר כדי להשיג את המטרה שלך. כשאתם כבר יחסית רזים, איבוד הקילוגרמים האחרונים של שומן יכול להיות תהליך איטי הדורש התייחסות תזונתית ואימון נוספת.
בחירת מזון בריא היא צעד ראשון טוב בדרך ליצירת שרירי בטן קרועים, אך עליכם גם לשמור על צריכת הקלוריות שלכם בנקודה. מרבית הזכרים הבוגרים זקוקים בין 2, 200 ל -3, 000 קלוריות מדי יום, ולכן גירעון של בין 250 ל -1, 000 קלוריות עוזר לך להוריד בין 1/2 לשני קילוגרמים של שומן בשבוע. ככל שתאבד שומן בכל גופך, השרירים שלך - כולל שרירי הבטן שלך - יופיעו מוגדרים יותר. אם יש לך הרבה שומן להפסיד, התחל עם גירעון קלוריות גבוה יותר, כך שתאבד עודפי שומן מהר יותר. ככל שתתקרבו למטרה, הירידה במשקל תאט באופן טבעי ותוכלו לבחור בגירעון הפחות אגרסיבי כך שתמנעו מאיבוד מסת שריר יחד עם שומן.
ככל שאתה נאמן יותר לתזונה ולאימונים שלך, כך התוצאות שלך ישתפרו. תידרש קצת תכנון כדי לוודא שכל הארוחות שלך מתוכננות. הכן ארוחות בבית וארזו אותן בצידנית כדי שתתכוונו ליום.
הנחיות דיאטה של גבר להשגת אבס
בכל ארוחה, מלאו את הצלחת במנה של 4- עד 5 אונקיות של חלבון, מנות נדיבות של ירקות ללא סטארכיה, ו 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים או ירקות עמילניים. כלול גם ארוחות כף או שתיים של שומנים בריאים ובלתי רווים לאורך היום.
על חטיפים לשלב פחמימות איכותיות, המספקות אנרגיה, וחלבון, המסייע לכם לשמור על שרירים ולהשיג. שריר נחוץ לשמירה על חילוף החומרים במטבוליזם כך שתשרוף יותר שומן, תתכופף ותראה שרירי יותר.
כדי לאבד שומן במהירות האפשרית, היצמד למזונות שלמים והימנע מבחירות מעובדות, כמו דגני בוקר ארוזים, צ'יפס, קרקרים, פסטה, ממתקים, סודה ומזון מהיר. מזונות עם רשימות רכיבים ארוכות הכוללות קמחים מזוקקים, כימיקלים וסוכרים לא יעזרו לכם להשיג שרירי בטן קרועים.
אפשרויות אוכל מתאימות לבטן שרועה
הפוך חלבון למוקד הדיאטה שלך לבטן שרועה. בחרו במקורות לחלבון רזה כמו דגים לבנים, סטייק צדפים, ביצים, חזה עוף או הודו וטופו. אם אתה סובל חלב, יוגורט יווני דל שומן וגבינת קוטג 'הם מקורות איכותיים אחרים לחלבון. עם זאת, גברים שאינם סובלים מלקטוז עלולים לחוות נפיחות כתוצאה מצריכת חלב.
ירקות מספקים לך סיבים, שיסייעו לך להישאר מלאים, כמו גם חומרים מזינים כדי לשמור על גופך במצב צורת העליונה. רוב הגרסאות המימיות, כולל רומאנה, תרד, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, קישואים ופלפלים, מתאימים. בחר את הצבעוניים ביותר כדי למקסם את הערך התזונתי של הדיאטה שלך. ירקות עמילניים, כמו בטטות ואפונה, יכולים להיות פריט ארוחה מדי פעם. אכלו פירות, כמו פירות יער או תפוחים, כפחמימה בשעות החטיפים או כקינוח בריא.
בדגנים מלאים יש יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים מעודנים ומעודנים במהירות ומספקים לך את האנרגיה הדרושה לך לאימונים. קינואה, אורז חום, לחמים בקושי וגרגר נבוטים - שנמצאים לעתים קרובות בחלק המקפיא - הם אפשרויות.
דוגמאות לשומנים לא רווים התומכים בתזונה שלך כוללים אגוזים, אבוקדו, זרעים, שמן זית וסלמון.
תכנית תפריט לבטן שרועה
גודל ההגשה המדויק בכל ארוחה תלוי בצרכים הקלוריים האישיים שלכם כדי לאבד שומן ולתחזק שרירים. רעיונות לארוחת הבוקר כוללים ביצים מוקפצות עם פטריות קצוצות, פלפלים ובצל לצד שיבולת שועל עם חלב דל שומן ואגוזי מלך; חמאת בוטנים ממרח על טוסט דגנים מונבט עם יוגורט יווני ופירות יער; או קציצת הודו טחונה רזה ומעליה עגבנייה חתוכה ואבוקדו, עם טריזי בטטה אפויים.
בארוחת הצהריים והערב, הגישו לעצמכם חזה עוף בגריל עם שעורה וסלט ירוק גדול לבוש עם שמן זית ומיץ לימון. לחלופין, סלמו סלמון והגישו אותו יחד עם ברוקולי מאודים ובטטה. סטייק אגני, ומעליו סלסה, הולך עם בצל ופלפלים מוקפצים, גוואקמולי ואורז חום. מתבלים בשרים וירקות בתבלינים, עשבי תיבול, הדרים וחומץ במקום רטבים או רוטב בבקבוקים, המכילים סוכרים, חומרי טעם וחומרים משמרים נוספים.
אפשרויות החטיפים כוללות גבינת קוטג 'עם אוכמניות; שקדים עם תפוח; מעדנייה הודו על לחם דגנים מונבט או שייק שנעשה בעזרת כדור חלבון מי גבינה, דובדבנים וחלב שקדים.
