המונח "התעמלות" מתייחס לאימון המסייע לך לשרוף שומן ולגרום לשרירים שלך להיראות מוגדרים יותר. תוכניות רבות מבטיחות לספק תוצאות אלה, אך ההצלחה תלויה בשילוב הנכון של דיאטה, תרגילי לב-ריאה ותרגילי הרמת משקולות. ירידה איטית ויציבה במשקל של 1-2 ליטר. בשבוע יגרום לתוצאות שלך להישאר ובטוחות.
שריפת שומן
כדי לאבד 1 קילוגרם שומן, עליך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל. 3, 500 קלוריות אלו מייצגות את סך האנרגיה שנשרפה במהלך היום, בין אם באמצעות פעילויות קבועות, פעילות גופנית או מה גופכם זקוק בכדי לשמור על תפקוד קבוע. גירעון זה גורם לגוף לשרוף מאגרי שומן לאנרגיה.
אימון סיבולת לב ריאה
אימונים אירוביים מתמשכים ומתמשכים הם אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים. אחד מתרגילי הקרדיו הטובים ביותר לביצוע הוא ריצה, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מכיוון שהיא שורפת כמות גבוהה של קלוריות לשעה ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם. ACSM ממליצה על אימונים חמישה ימים בשבוע, עם מינימום של 60 דקות לכל מפגש.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, הם סוג אימונים הכוללים התפרצויות קצרות של מרווחי אינטנסיביות גבוהה בשילוב אינטרוולים בעצימות נמוכה. דוגמה אחת היא ריצוף מוחלט למשך 30 שניות בין מפגשי ריצה של 60 שניות. אימון אחד יכלול חמישה עד 10 מאותם מחזורים בעצימות גבוהה. אימון מסוג זה נועד לשרוף כמויות גדולות של שומן בפרק זמן קצר.
אימון משקולות
יתכן שלא תמצא את המוטיבציה לשרוף את כל השומן הזה אם אין לך את השרירים להשוויץ מתחתיו. תוכנית הרמת משקולות מעוגלת, סימטרית היטב, תבנה את השרירים ותגרום להם להתפעל. בחר אימון מפוצל, או אימון כל הגוף, והתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. עבדו את כל קבוצות השרירים העיקריות והשאירו 48 שעות בין עבודתם של אותם שרירים למניעת אימון יתר. יתרון נוסף של אימון משקולות הוא הגברת הגידול שהוא מעניק לחילוף החומרים שלך.
דוגמאות
תוכניות התעמלות פופולריות כוללות ג'יליאן מייקלס "גרוס 30 יום", "גריסה לחתונה" מאת דייוויד ברטון ו- P90X מאת Beachbody. אם תרצה שתהיה לך תוכנית אימון יחד עם הצעות לדיאטה, כל אחת מהתוכניות הללו עשויה לעבוד עבורך, בהתאם למטרות הכושר שלך ורמת הכושר הנוכחית שלך.
