סד שבין יכול לגרום לכאבים מתישים באזור הקדמי של הרגליים התחתונות. אתה עלול להרגיש את הכאב בזמן ריצה או אפילו בזמן ההליכה ואתה עלול לחוות נפיחות קלה. למרות שברי השבר בדרך כלל פוגעים באלה שהולכים מהר מדי מדי, הם יכולים להוות בעיה כרונית עבור רבים שרצים. אם אתה לרוב פועל על בטון או ריצוף, חגורת הכוס של הליכון עשויה להציע הקלה מסדקים בשוקיים, אך זו אינה תרופה לכול. אמצעי זהירות ואסטרטגיות מסוימות יכולים למזער את הסיכון לפתח סד שוקיים.
שלב 1
התאים לנעליים הנכונות. פנו לחנות מתמחה המפעילה ובצעו ניתוח הליכה. בדרך כלל חנויות מציעות את אלה ללא עלות. רכשו נעליים המתאימות למכה ברגליים ובגודל המתאים. קנו בהמשך היום כדי לדווח על נפיחות ברגליים. לעולם אל תנעל נעליים ישנות ובלויות בזמן ריצה.
שלב 2
הרם את מספר הקילומטרים שאתה מכסה בהדרגה. אם אתה חדש בריצה, לחץ על ההליכון רק כמה פעמים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות והחלף ריצה והליכה כדי להחליש את גופך לתוכו. שעות נוספות אתה יכול להגדיל את משך הזמן, את עוצמתו ואת תדירות הריצות שלך.
שלב 3
שנה את הגדרת השיפוע על הליכון. הגדר את זה לפחות לכיתה של אחוז אחד כדי לפצות על חוסר העמידות ברוח ועל כך שכיתה באפס אחוז יכולה להרגיש מעט במורד לגופך, ובמיוחד לשוקיים שלך. שקול לשנות את השיפוע של 0.5 עד 1 אחוז כל 1/2 וחצי או מייל מלא בזמן ריצה, כך שזה ירגיש יותר כמו השטח המשתנה ללא הפסקה שהיית נתקל בזמן שאתה רץ בחוץ.
שלב 4
התחמם לפני שאתה רץ בהליכה מהירה לפחות חמש דקות. התחל עם ריצה קלה לפחות עוד חמש דקות לפני שתתחיל בריצה מלאה.
שלב 5
בצעו תרגילים באופן קבוע כדי להרתיע מההידוק שיכול לגרום לסדקים בשוקיים. מתחו את גיד אכילס שלכם על ידי עמידה על מדרגה נמוכה או על קצה הרציף בחדר הכושר. תלו את העקב הימני ותנו לו לטבול לכיוון הרצפה. למתוח את המסטרים שלך בשכיבה על הגב, רגל ימין מורחבת על הרצפה. השתמש ברצועה כדי לאסס את כף הרגל השמאלית וצייר את הרגל בעדינות כלפיך. מתחו את הסוליוס, את השריר הקטן והשטוח יותר שנמצא מתחת לגסטרוקנמיוס הגדול של העגל, על ידי עמידה עם הידיים מונחות על קיר ותור עם כתפיים. צעד את כף רגלך השמאלית קדימה, וברכיים כפופות רוכן אל הקיר. החזק את כל מתיחה למשך 30 שניות ותעשה תמיד את שתי הרגליים לכל אחת. חימום כחמש עד 10 דקות לפני ביצוע המתיחות. מתיחות אלה עדינות מספיק כדי לעשות כל יום.
שלב 6
חיזוק השוקה הקדמית, השריר בשוקו, בעזרת תרגיל בוהן כלפי מעלה. עמדו עם הגב לקיר והזיזו את כפות הרגליים קדימה כששת סנטימטרים. נשען לאחור כדי לסגור את עצמך אל הקיר והרם את בהונותיך לעבר שוקיך. החזיקו כחמש שניות ושחררו. חזור על 10 עד 15 פעמים. הגדל את הזמן שאתה מחזיק במעלית ככל שאתה מתחזק. ניתן לבצע תרגיל זה מספר פעמים בשבוע או אפילו כל יום.
דברים שתצטרכו
-
רצועת מתיחה
צעד או פלטפורמה נמוכים
טיפ
מנוחה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם סד שוקיים ברגע שהם מתפתחים. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים אומרת שעליך להיות ללא כאבים לפחות שבועיים לפני שתנסה לרוץ שוב. מרפאת קליבלנד גם ממליצה להרים את הרגליים ולקרב את השוקיים למשך 15 דקות בכל פעם למשך יום או יומיים לאחר התלקחות. חזור לפעילות בהדרגה מכיוון שהמצב עלול להפוך לכרוני.
אזהרה
אם סד סדקים כרוניים ואינם שוככים עם ציפוי ומנוחה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. יתכן שאתה סובל ממצב חמור יותר כמו שבר מתח או תסמונת תא.
