תוכנית דיאטה ופעילות גופנית יכולה לעזור לך להפיק את המיטב מהגוף שהגנטיקה שלך העניקה לך. אמנם אינך יכול להפוך מסגרת רזה ורזה לשעון שעון, האימון ואכילת הבריאות עוזר לך לרדת במשקל, לעלות בשרירים ולהרגיש אנרגטי יותר. שינוי הרכב הגוף שלך על ידי הוספת שרירים ואיבוד שומן משפר גם את סיבולתך וגורם לך להיראות מוצק יותר ומפוסל יותר. כמות העיצוב מחדש שתוכלו להשיג תלויה בגופכם הנוכחי, כמה זמן עליכם להקדיש לתהליך ולרמת המחויבות שלכם.
קבע את גופך מחדש את היעדים
לפני שתתחיל בתכנית דיאטה ופעילות גופנית, הגדר מה המשמעות של עיצוב מחדש עבורך. ייתכן שתרצה לכווץ את הגודל שלך, להיות יותר גוון ומתאים יותר למראה, להתפשט או אולי אפילו להיות רזה מספיק כדי להציג שישה מארזים. השלב הראשוני של איבוד שומן והתחזקות דורש מאמץ תזונתי ופעילות גופנית, אבל להגיע למצב של מראה רזה של מודל כושר לוקח קורבנות רציניים ועבודה קשה במיוחד. ככל שהשינוי הרצוי לך גדול יותר, תצטרך לשנות יותר התנהגויות.
עד כמה תרצה לעצב מחדש את גופך קובע את תוכנית התזונה ואת התרגיל שלך. לדוגמה, אם אתה גבר בעל עודף משקל עם רמת שומן גוף לא בריא של 23 אחוז או אישה עם 32 אחוז, תשנה את צורתך על ידי הקטנת שומן הגוף שלך ל -18 אחוז בריא כגבר או 25 אחוז כ אישה. זה דורש הפחתת קלוריות, פעילות גופנית מספר ימים בשבוע וויתור על כמה פינוקים - אך יתכן שתמצאו את זה בתהליך ניהול.
עם זאת, אם אתה כבר גבר רזה יחסית שרוצה להפחית מ -18 אחוז שומן גוף ל -14 אחוז, או אישה רזה יחסית שרוצה להפחית מ -25 אחוז ל -20 אחוז, תצטרך להתחייב כמעט מדי יום אימונים והימנע מפינוקים רוב הזמן.
קפוץ-התחל את אובדן השומן שלך באמצעות דיאטה
סביר להניח שתצטרך להוריד מעט שומן בגוף כדי לעצב מחדש את גופך. השתמש במחשבון מקוון כדי לגלות את צרכי הקלוריות היומי שלך, או שתוכל להתייעץ עם דיאטנית. ואז גרעו ממספר זה בכדי ליצור גירעון קלוריות של בין 250 ל -1, 000 קלוריות מדי יום, כדי לאבד בין 1/2 ל- 2 פאונד ממשקל בשבוע. לכו על הסוף הגבוה יותר של הגירעון אם יש לכם משקל משמעותי להפסד. ככל שתתחיל להיות רזה יותר, הירידה במשקל מאטה באופן טבעי, כך שתצטרך לשמור גם על הגירעון הקלורי בינוני יותר, כך שלא תאבד מסת שריר רזה.
שינויים התנהגותיים קטנים עוזרים לך ליצור את הגירעון הקלורי כשתתחיל לצאת לדרך. שתו פחות סודה, אלכוהול ומיץ פירות; בחר דגנים מלאים, כמו אורז חום, במקום דגנים מעודנים, כמו לחם לבן; בחר חלבונים אפויים, מבושלים או צלויים במקום חלביים מטוגנים; ובחרו פירות במקום קינוח ממותק.
בכל ארוחה, אכלו ירקות מימיים וסיבים בשפע, כמו ירקות עליים, כרובית, שעועית ירוקה וחציל. כדי לשמור על מנות בסימון, חלק את הצלחת שלך לארבעה חלקים. שמור רבעון לחלבון רזה, רבע לירק מלא או עמילן והחצי שנותר לירקות לא עמילניים. ארוחות לדוגמא כוללות עוף צלוי ללא עור עם פילאף אורז חום ואספרגוס מאודה או טונה עמוסה במים עם סלט ירקות קצוץ וגליל מחיטה מלאה. על החטיפים לכלול גם מזון שלם ולא מעובד, כמו פירות טריים, יוגורט דל שומן או קומץ אגוזים מועטים.
תרגיל לעיצוב מחדש של גופך
התחל להתאמן באופן קבוע. אם אתה חדש בתהליך, או שאתה חוזר לאחר הפוגה ארוכה, עבד את דרכך למינימום 150 דקות בשבוע של אימונים בעוצמה בינונית המומלצת על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. פעילויות כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים קלות, הברכות שחייה וטניס זוגות מתאימות.
כמו כן, התוודע לאימוני משקל. התחל עם קבוצה אחת בלבד של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל לכל קבוצת שרירים עיקרית. אמן תרגילי משקל גוף - כמו שכיבות סמיכה, pullups, squats and dips - ראשית. ברגע ש -12 חזרות הופכות להיות קלות ונוח לך יותר עם המהלכים, הוסף עוד משקל וסטים נוספים. איש מקצוע בתחום הכושר עשוי להיות המשאב הטוב ביותר שלך שיעזור לך לפתח תוכנית. תרצו לערוך לפחות שני אימוני כוח בשבוע בימים לא רצופים.
עיצבו מחדש את גופכם מכושר למיטיב
יש בכל ארוחה 4 עד 6 גרם חלבון רזה, 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים או ירקות עמילניים וכמה קומץ גדול של ירקות מימיים, סיבים או פירות טריים. לדוגמה, יש שתי ביצים קשות עם 1/2 כוס שיבולת שועל, חלב רזה ואוכמניות; פילה סלמון צלוי עם בטטה אפויה וברוקולי מאודה; או להקפיץ חזה עוף מטוגן עם ברוקולי, אפונה שלג ואורז חום. יהיה עליכם להגביל כמה אוכלים או ליהנות מפינוק רק אחת לכמה שבועות. צריכת הקלוריות עדיין צריכה להיות נמוכה ממה שאתה שורף מדי יום, אך אתה עלול לכוון לגירעון הנמוך של 250 עד 500 קלוריות ליום כדי להבטיח שאתה מאבד בעיקר שומן.
גם מאמצי התרגיל שלך צריכים להיות מחמירים יותר. תצטרך להתאמן כמעט כל יום במשך 60 עד 90 דקות. השתתפו ארבעה או חמישה מפגשים בשבוע כרוכים בכושר לב ריאה, שחלקם אמורים להיות כרוכים באימוני מרווחים בעוצמה גבוהה - סיבוכים קצרים של מאמץ מוחלט עם התקדמות קצרה של עבודה בעצימות נמוכה.
תוכל גם לעקוב אחר שגרת אימוני כוח מחמירים יותר בה אתה מרים משקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, תלוי בלוח הזמנים שלך. אם אתה מאמצת שגרת גוף הכוללת העובדת בכל קבוצת שרירים עיקרית, מספיק שלוש פעמים בשבוע. שלוש עד שש קבוצות של תרגילים מורכבים המשתמשים במשקלים כבדים במשך שמונה עד 12 חזרות צריכות להיות המטרה שלך. מהלכים מתאימים כוללים סקוואטים אחוריים, לונגס מהלכים, לחיצות חזה, שורות, הארכות תלת-ראשי, הרמת סיבובים וסיבובי ליבה. לחלופין, תכנן את אימוני הכוח כמחזור של שלושה ימים: עבד פלג גוף עליון ביום אחד, פלג הגוף התחתון הבא; קח יום מנוחה מאימוני משקל ביום השלישי ואז חזור.
כוונון עדין את גופך
עבוד עם הנכסים הטבעיים שלך והשתמש באימוני התנגדות כדי לשנות את פרופורציות גופך. לדוגמה, אם יש לך מבנה ארגזי, צור אשליה של מותניים רזות על ידי איבוד שומן בגוף וביצוע תרגילים נוספים - כמו זבובי דלתא אחוריים ולחץ צבאי - המסייעים לכתפיים וגב עליון להראות רחבים יותר. אם יש לך רגליים רזות ופלג גוף עליון גדול יותר, הפוך את רוב האימונים לאימוני כוח להתמקד בתרגילי פלג גוף תחתון כמו סקוואט, תלתלי רגליים ולחץ רגליים באמצעות משקולות כבדות לבניית שרירים.
שינויים מסוימים בצורת הגוף לא יכולים לקרות עם פעילות גופנית או תזונה. שדיים גדולים, גפיים ארוכות וכלוב צלעות עדין הם הקצאות גנטיות. זכור להעריך ולעבוד עם הגוף שקיבלת. תזונה ומחויבות איכותית בחדר הכושר יסייעו לכם להיות הכי בריאים ואפשר.
