כשמדובר בירידה במשקל, הגישה האיטית והיציבה עם תזונה בריאה וכושר כושר מנצחת. שימוש במחשבון לירידה במשקל או ביקור אצל דיאטנית יכול להבטיח שאתה מאבד משקל בקצב בריא.
טיפ
מומלץ לרדת במשקל בהדרגה, בקצב של לא יותר מ- 1 עד 2 פאונד לשבוע, וזה מסתכם בכ- 4 עד 8 פאונד בחודש.
דיאטות בהתרסקות: לא-לא
בין אם זה לחתונה הקרובה, איחוד בתיכון או אירוע חשוב אחר, רוב האנשים איחלו לפחות פעם אחת בחייהם את היכולת להצמיד את האצבעות ולאבד את כל המשקל הלא רצוי שלהם. דיאטות התרסקות מבטיחות ניסים שעלולים להיראות מפתים, אך עדיף להימנע ממספר סיבות, לפי פן רפואה.
בתור התחלה, הם מסוכנים, מכיוון שהם יכולים לשלול מכם תזונה ולהתייבש. הם יכולים גם לגרום לבעיות לב כמו הפרעות קצב, שהיא פעימות לב לא סדירות.
דיאטות התרסקות כוללות חומרי ניקוי הטוענים לשטוף את המערכת בנוסף לסייע לך לרדת במשקל. לעתים קרובות ביצוע פעולות ניקוי יכול לגרום לך להיות תלוי בהם בתנועות מעיים. אפילו ביצוע טיהור אחד שגורם לך לרדת במשקל במהירות עלול לסכן את בריאותך אם זה גורם לך לאבד אלקטרוליטים (על ידי גרימת שלשול, למשל) מכיוון שזה יכול להוביל לקלילות, התייבשות, נזק לכליות והפרעות בקצב הלב.
תזונה וניקוי התרסקות עלולים להוביל גם להפרעות אכילה. מחקר שפורסם בכתב העת ההונגרי Orvosi Hetilap ביולי 2018 מצא שכיחות משמעותית של הפרעות אכילה כמו הפרעות טיהור ואורטורקסיה נרבוזה, המהווה קיבעון על אוכל בריא, בקרב אנשים שעשו ניקוי מיצים.
סיבה מרכזית נוספת להימנעות מדיאטות התרסקות היא העובדה שהירידה במשקל היא זמנית בלבד. רוב הסיכויים שהמשקל שאתה מוריד הוא משרירים רזים ומים ולא משומן. כך שלמרות שאתה עלול לרדת בהרבה משקל בהתחלה, ברגע שתחזור לדפוסי האכילה הרגילים שלך, סביר להניח שתחזיר את המשקל מהר מאוד ולמעשה תעלה במשקל עוד יותר.
יצירת גירעון קלורי
USDA מעריך כי נשים מבוגרות צריכות 1, 600-2, 400 קלוריות ליום וכי גברים בוגרים זקוקים בין 2, 000 ל 3, 000 קלוריות ליום. אם אתה נמצא בקצה הגבוה או התחתון של הטווח תלוי בגילך וכמה אתה פעיל גופני.
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לרדת במשקל לאט ובאופן קבוע, בשיעור של לא יותר מ 1 או 2 פאונד בשבוע, או 4 עד 8 פאונד בחודש. במונחים קלוריים, זה מתבטא בגירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות בהתאמה ליום למשך שבוע למשך שבוע, על פי מרפאת מאיו.
אתה יכול להשיג את הגירעון הקלורי הזה על ידי אכילת פחות קלוריות ביום והגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה, כדי ליצור גירעון קלוריות של 500 קלוריות ליום, אתה יכול לגזור 250 קלוריות מהתזונה היומית שלך ולהגביר את שגרת האימונים שלך כך שתשרוף 250 קלוריות נוספות ליום.
הימנעות ממצב רעב
עם זאת, דבר אחד שיש להקפיד עליו הוא להבטיח שלא תחתוך קלוריות מהתזונה שלך במידה שהיא מזיקה לבריאותך. קלוריות נחשבות לרוב לרעים, אך הן מספקות לגופכם אנרגיה ותזונה החיוניים להישרדות.
על פי הדולר האמריקני האמריקני, אמריקאים רבים חורגים מהמלצות הקלוריות הרגילות וצורכים יותר קלוריות ממה שהם צריכים, ובמקרה זה, הקיצוץ בכמות הקלוריות העליונה הוא בטוח. עם זאת, אם צריכת הקלוריות הרגילה שלך נמצאת בגבולות בריאים, עליכם להקפיד לוודא כי קיצוץ קלוריות אינו גורם לצריכת הקלוריות שלכם לרדת מתחת למספר הקלוריות המינימלי הנדרש לגופכם בכדי לשרוד.
בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי נשים צריכות לצרוך מינימום 1, 200 קלוריות ליום וכי גברים צריכים לצרוך מינימום 1, 500 קלוריות ליום, אלא אם כן תחת פיקוח רפואי. מתן צריכת הקלוריות שלך לרדת מתחת למגבלות אלה עלול לסכן את בריאותך ברצינות. על פי UCLA Health, לאכילת 1, 000 קלוריות ביום או פחות יש השפעה זהה על גופך כמו רעב מוחלט.
על מנת להבטיח ירידה במשקל בצורה בריאה, אתה יכול להשתמש במחשבון לירידה במשקל או לבקר אצל דיאטנית כדי לעזור לך להבין מה המשקל האידיאלי שלך ולקבל תזונה ותוכנית ארוחה המותאמת לצרכים שלך.
בניית אורח חיים בריא
ה- CDC ממליץ להימנע מלחשוב על ירידה במשקל מבחינת דיאטות או תוכניות, שהם לטווח הקצר, ולבנות במקום אורח חיים בריא הכולל שיפורים ארוכי טווח בהרגלי התרגיל והאוכל שלך במקום זאת. אורח חיים בריא הוא המפתח לא רק להשגת משקל בריא, אלא גם לשמירה עליו.
ה- CDC מציין כי איבוד של אפילו 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך יכול לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים, כמו שיפור רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ורמות הכולסטרול בדם. מלבד התועלת בבריאותך הגופנית, שמירה על ירידה משמעותית במשקל יכולה גם לסייע בשיפור מצב הרוח הכללי, רמות האנרגיה והביטחון העצמי שלך.
מבחינת התרגיל, ה- CDC ממליץ על 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום ברוב ימות השבוע. בכל הנוגע למזון, ההנחיות התזונתיות של ה- USDA לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לאכול הרבה פירות, ירקות, דגנים וחלבונים בריאים ולהגביל את צריכת השומנים הרוויים, השומנים הטרנסיים, התוספת הסוכר והאלכוהול.
קביעת יעדי ירידה במשקל קטנים יותר
אם ניסית אי פעם לרדת במשקל, אתה יודע שהרבה יותר קל לומר מאשר לעשות זאת. כדי להקל עליו, איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ לפרק את יעד הרזיה הכולל שלך ליעדים קטנים יותר שהם ספציפיים ומציאותיים.
דוגמה למטרה הקשורה למזון היא אכילת תפוח במקום גלידה לחטיף הערב שלכם ארבע פעמים בשבוע. דוגמה למטרה הקשורה לפעילות היא ההחלטה להשתמש ב -30 הדקות הנוספות של שעת ארוחת הצהריים שלך כדי לצאת לטיול מהיר חמש פעמים בשבוע. ה- ADA מציין כי בעוד שאתה עלול להחליק מדי פעם, וזה בסדר, עליך לשים לב לחזור למסלול למחרת.
המפתח לבניית שגרה בריאה הוא להתחיל לעשות את הדברים האלה באופן קבוע, עד שהם חלק מהשגרה היומיומית שלך ואינם חד פעמיים. לדוגמה, עליכם להתאמן ארבע פעמים בשבוע במשך שישה שבועות לפחות כדי להפוך את שגרת האימונים שלכם להרגל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Behavioral Medicine באפריל 2015.
