יחד עם סוגים אחרים של אימוני כוח, מכבש הרגליים היושב מועיל לגופך במספר רב של דרכים. כשאתה משתמש במכונת רגליים, השרירים שעבדו כוללים את שריר הארבע ראשי ואת האגרסטרים, בעזרת משנית מהחללונים והעגלים. על ידי חיזוק קבוצות השרירים הגדולות הללו תוכלו להילחם באובדן מסת שריר הקשור לגיל, לייצב את רמת הסוכר בדם, לשפר את שיווי המשקל ואת היציבה, להפחית את כאבי הגב התחתון והמפרקים ולאבד או לשמור על המשקל.
טיפ
כשאתה מתעמל עם לחץ על הרגליים, השרירים שפעלו כוללים בעיקר את הארבע ראשי וגרמי האוגר. תוכלו גם לעסוק את הגלוטות והעגלים שלכם כשרירי מייצב לאורך כל התרגיל.
יתרונות עיתונות רגליים
מכבש הרגליים מועיל למסת גופך, לבריאות העצם וכמה מערכות פנימיות, והוא עשוי גם לתמוך בבריאות הנוירולוגית. מחקר שפורסם במאי 2018 ב- Frontiers in Neuroscience בדק את השפעת התנועה המוגבלת על מערכת העצבים. במחקר, עכברים הוגבלו משימוש ברגליים האחוריות אך לא ברגליים הקדמיות במשך 28 יום.
בסוף הניסוי, החוקרים בדקו את האזור התת-מרכזי, אזור במוח האחראי לשמירה על בריאות תאי העצב ובמקום בו תאי גזע עצביים מייצרים נוירונים חדשים. הם קבעו כי הגבלת הפעילות הגופנית הפחיתה את תאי הגזע העצבים בכ -70 אחוזים בהשוואה לקבוצת ביקורת. בנוסף, גם תאי עצב וגם אוליגונדרוציטים - התאים המתמחים התומכים ומבודדים תאי עצב - לא הבשילו לחלוטין כאשר הוגבלה התנועה.
יתר על כן, המחקר הוכיח כי שימוש ברגליים בתרגילים נושאי משקל מעביר אותות למוח שהם קריטיים להתפתחות תאי עצב בריאים. בעיקרו של דבר, הגבלת פעילות גופנית ברגליים עשויה להקשות על הגוף לייצר תאי עצב חדשים.
בצעו מכבש רגליים
לביצוע לחיצת רגל, מקם את כפות הרגליים על לוחיות ההתנגדות כאשר אצבעות הרגליים והברכיים מכוונות קדימה. ודא שיש לך כפיפה של 90 מעלות בברכיים.
נשמו ונשפו כשאתם דוחפים את הצלחות כשרגלייכם שטוחות, מכווצות את שרירי הבטן, הגלוטות, ארבע ראשי וגרמי האמה. אל תנעול את הברכיים ושמור על פלג הגוף העליון כשאתה דוחף. בחלקו העליון של לחץ על הרגל, עצרו לרגע ושלטו על התנועה כשאתם מכופפים לאט לאט את הברכיים למצב ההתחלתי.
בצע שלוש עד חמש מערכות של מכבש הרגליים, עם כשמונה עד 12 חזרות בכל סט. נסה להגדיל את כמות המשקל בכל סט, כך שתוכל לבנות בהדרגה חוזק רגל גדול יותר. אתה יכול גם לבצע תרגילים עם רגליים בודדות בלחץ הרגליים, כך שהשרירים שעבדו מאושרים רגל אחת בכל פעם. חזור על השלבים שלמעלה, אך השתמש באחד באופן עצמאי ואז בשני.
הכה במשקולות השבועיות
ההנחיות לפעילות גופנית של אמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליצות למבוגרים לבצע פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. אימון זה הנו בנוסף ל 150 עד 300 דקות המומלצות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע, כמו הליכה או אופניים.
באופן אידיאלי, תוכלו לתרגל את כל קבוצות השרירים העיקריות באימוני הכוח השבועיים שלך, כולל שרירי רגל, גב, חזה, זרוע ובטן. יש אנשים שמעדיפים לחלק את אימוני המשקל שלהם למספר ימים ולהתמקד בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. במקרה זה, אימוני כוח עשויים להימשך לחמישה ימים בשבוע. אחרים יעדיפו לשלב קבוצות שרירים בפחות מפגשים שבועיים.
כשאתה מתחיל עם אימוני משקולות, בחר משקולות המתאימות לרמת הכושר שלך - כבד מספיק כדי להתעייף ולבנות את השרירים שלך, אך לא כל כך כבד שתיפגע. אתה יכול להוסיף עוד משקל ככל שאתה מתחזק ובטוח יותר עם לחץ הרגליים ואימונים אחרים. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בשגרת כושר אם יש לך חששות לגבי סוג הפעילויות המתאימות לך ביותר.
שלב מכונות ומשקולות חופשיות
תוכלו לבחור בין מכשירי אימון משקולות ומשקולות ומשקולות, כמו גם רצועות התנגדות ותרגילי משקל גוף. משקולות חופשיות דורשות שימוש לא רק בשרירים הראשוניים המעורבים, אלא גם בשרירים תומכים המסייעים לכם לאזן ולהתייצב תוך כדי ביצוע התנועה. הם גם מאפשרים לחקות סוגים שונים של תנועות יומיומיות, כגון כריעה למטה כדי להרים ארגז או להרים שקית מצרכים.
במקביל, מכונות כמו מכבש רגליים עוזרות לכם לשלוט על תנועת התרגיל. יש לך פחות סיכוי להיפצע באמצעות מכונה, והתנועה הנשלטת מאפשרת לעיתים קרובות צורה טובה יותר. אתה יכול גם לבצע את רוב תרגילי המכונה ללא ספוטר, כך שתוכל להתאמן בבטחה לבד.
ככל שתרגיש בנוח עם סוגים שונים של תרגילי כוח, אתה יכול לשלב גם תרגילי משקל חופשי וגם מכניים בשגרה שלך. אתה יכול גם להוסיף רצועות התנגדות לאימון לחץ הרגליים שלך ותרגילי רגליים אחרים, כגון סקוואטים, לעוצמה מוגברת.
