שריר ה- biceps brachii הוא השריר המתופף לרוב בכדי להפגין את כוחו ומסירותו לחדר המשקל. בכדי לגרום לשריר הדו-שרירים לגדול, חשוב לעורר את השריר באמצעות מגוון תרגילים וטכניקות אימונים שונות, כגון הכללת חלקים עליונים באימוני ה- biceps שלך.
סופרסטרים
Supersets זה כשאתה מבצע סט של תרגיל אחד ואז מייד, ללא מנוחה, מבצע תרגיל שונה מאותה קבוצת שרירים זהה או אחרת. השתמש במכשירי על קדם-פליטה באימון שריר הזרוע כדי לעורר את צמיחת השרירים ולשפר את הסיבולת השרירית. סופרסט-טרום-פליטה הוא כאשר אתה מבצע תרגיל בידוד, ואז מבצע מיד תרגיל מורכב. עליונות אנטגוניסטיות משפרות את סיבולת השרירים הכללית ומתרחשות על ידי הגדרת סופר קבוצות שרירים מנוגדות כמו שריר הזרוע והטריפס. סופרסרטים הם טכניקת אימונים מתקדמת עבור אנשים שהתאמנו לפחות שנה. הם עוזרים לעורר צמיחת שרירים ומסייעים בהתגברות על מישור. שינוי תוכנית האימונים שלך כל ארבעה עד שמונה שבועות יסייע לך להשיג תוצאות ברציפות ולמנוע פציעות.
אימון Biceps
חימום למשך שלוש עד חמש דקות בהליכה מהירה או במכשיר לב ריאה לבחירתכם. בחרו במשקל משקולת קל וחממו את שרירי הזרוע עם 10 עד 15 תלתלי משקולת. התחל בבחירת משקל בו יגיעו עייפות שרירים בין 10 ל 12 חזרות לתלתלי מטיף EZ. השלם קבוצה אחת של תלתלי מטיף המטיף של EZ, ואז מיד עמד עם המוט וביצע סט-על עם תלתלי ברבל סטנדרטיים המשתמשים באותו משקל במשך שש עד 10 חזרות. נוח דקה וחזור פעמיים עד שלוש. בצע את מיטות העל הקדם-פליטה עם תלתלי משקולות ריכוזיים החליפים עם תלתלי משקולות מתחלפים או עם תלתלי כבלים העליונים עם תלתלי פטיש.
אימון שופרפס / טריספס
לאחר ההתחממות במשך שלוש דקות לפחות, בצעו מערכת חימום אחת של 10 עד 12 חזרות קלות על תלתלי המשקולת בעזרת משקל קל. לאחר מכן השלימו מערכת חימום של 10 חזרות למטבלים של תלת-משקל גוף. תנוח דקה אחת והגדיל את המשקל על תלתלי המשקולת שלך, כך שתגיע לעייפות השרירים בין שמונה לעשר חזרות. השלם שלוש סטים סופר של תלתלי משקולות ומטבלים תלת ראשי במשך 15 חזרות. בשלב הבא השלימו שלוש סטים סופר של שמונה עד 12 חזרות לתלתלי פטיש וריכוזי תלת אופן. סיים את האימון שלך עם שלוש מעלות עליונות של 12 עד 15 חזרות של תלתלי כבלים וירידות לחץ לחבל תלת ראשי.
אימון סופרפרס בגב / ביספס
שרירי שרירי הזרוע משמשים לעיתים קרובות בתרגילי גב רבים. מסיבה זו, לעתים קרובות הגב והשריר הרגליים מאומנים יחד באותו יום. שימוש בכלי-על בגב ובאימון שריר הזרוע עוזר לעורר צמיחת שרירים בגב ובביס-שריר. סדר התרגיל של העל העליונה עשוי להיות כדלקמן Pullups / תלתלי משקולות, שורת משקולת כפופה / תלתל משקולת, שורה של כבל / כבל ישיבה, שורה של משקולת יד אחת / תלתל ריכוז. קחו בחשבון, הפכו את הסדר על ידי ביצוע תרגילי שריר הזרוע תחילה לפני תרגילי הגב. מיצוי שרירי הזרוע הקדימה מכריח את גבך לעבוד קשה יותר במהלך התנועות, דבר שיכול לעזור להתגבר על מישוריים.
