תוכנית אימונים למרתון נועדה להכין את נפשכם וגופכם ליום המירוץ וכוללת מגוון אימוני ריצה. אימונים אלה נעים בין מרחקים ארוכים, איטית, ריצות התאוששות, ריצות טמפו ואימוני מהירות. לעומת זאת, מרכיב שמתעלמים ממנו באימוני מרתון הוא הרמת משקולות או אימוני כוח. אם כי לא חיוני, אתה יכול להשלים את תוכנית האימונים למרתון באימוני הרמת משקולות כדי לשפר את רמת הכושר הכללית שלך.
יתרונות
להוסיף שגרת הרמת משקולות לתוכנית אימוני המרתון שלך יש יתרונות בריאותיים וכושריים רבים. התועלת העיקרית היא שיפור בחוזק המתייחס להגברת הביטחון העצמי. הכוח המוגבר מאפשר לכם לשמור על טכניקת ריצה נכונה עם ייצוב קו אמצע במהלך אימון ריצה או מסלול ארוך תוך מניעת עייפות והארכת סיבולת. קו האמצע שלך הוא עמוד השדרה שלך; ויציבותו תלויה בליבה חזקה, ברגליים, בירכיים ובגלגלים. אימוני כוח מספקים גם יציבות מוגברת למפרקים שלך; מה שהופך את הברכיים, הקרסוליים, הירכיים והגב לעמידה טובה יותר בפגיעה של ריצת מרחק מרתון.
תדירות
אימוני ריצה מתקיימים שלושה עד שישה ימים בשבוע, בהתאם לרמת היכולת שלך ותוכנית האימונים האישית. התדירות של אימוני הרמת משקולות אמורה להשלים את תוכנית האימונים הכוללת שלך. לדוגמה, אם אתה רץ רק שלושה ימים בשבוע, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים להרמת משקולות לשלושה או ארבעה בשבוע. הגדלת מספר האימונים המריצים לחמישה או שישה ימים גורמת להפחתת האימונים להרמת משקולות לפעם אחת לשלוש פעמים בשבוע.
אינטנסיביות
אימון הרמת משקולות צריך להיות מוגבל ל 30 עד 45 דקות ולשלב כחמישה עד שישה תרגילים. השתמש בשילוב של תרגילים הכוללים תפקודיים בגוף כמו הרמת סדירות, סקוואטים, לחיצות, קפיצות, שכיבות סמיכה ומטבלים יחד עם תרגילים בעוצמה גבוהה כמו פליומטריה ונדנדות קטלבל. הנחיה כללית לסטים וחזרות היא שתי קבוצות של 12 חזרות לכל תרגיל.
בטיחות
הוספת אימון הרמת משקולות לתוכנית אימוני המרתון יכולה לשפר את הכוח ואת הכושר, אך היא גם מגדילה את הסיכוי לאימוני יתר. אימון יתר עלול לגרום בסופו של דבר לפציעות שיפחיתו את הביצועים. כתוצאה מכך, התאם את העוצמה והתדירות של אימוני הרמת משקולות בהתאם לאיך שאתה מרגיש. לדוגמה, אם הרגליים כואבות או עייפות לאחר אימון ריצה אינטנסיבי, התאם את אימון הרמת המשקל כך שיכלול תרגילי פלג גוף עליון או הפחית את העוצמה הכוללת של האימון.
