Chinups ו pullups הם שני התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירי Latissimus dorsi ופלג הגוף העליון כולו. כמו בכל תוכנית אימונים או כושר, חשוב להתייעץ עם רופא לפני שתתאמן בתרגילים אלו. התדירות בה יש לבצע פעימות וסינטורים תלויה ביעדי התוכנית הנתונה.
קבע יעדים
ניתן וצריך לשלב צ’ינאפים ופולפולים בצרכים וביעדים הכוללים של שגרת הכושר שלכם. ניתן לבצע אותם בערכות חזרה או לכישלון. אם המטרה שלך היא להגביר את הסיבולת, ניתן לעשות זאת על בסיס יומי. אם המטרה שלך היא להגדיל כוח, גודל ו / או כוח, אז נדרש לפחות יום מנוחה בין אימונים. במקרה האחרון, אם שני, רביעי ושישי הם ימי אימון, אז ימי שלישי וחמישי הם ימי המנוחה. יהיו התוצאות אשר יהיו הרצויות, צורה וטכניקה נכונים הם חיוניים.
השתמש בטופס נכון
כאשר כפות הידיים פונות הרחק מגופך, זה אוסף, וכשכפות הידיים פונות לכיוון גופך, זה סנטר. אותן קבוצות שרירים ממוקדות. Chinups שים דגש רב יותר על שרירי החזה והביס, ואילו הרצועות פועלות על שרירי הרגל התחתון. תנוחת ההתחלה לשתי התנועות היא לתלות מהבר עם הידיים מורחבות במלואן. עמדה זו מכונה המתים תלויים. הזרועות שלך יהיו ברוחב כתפיים זו מזו. הרגליים שלך יכולות להיות ישרות, כפופות או משוכלות. משוך את עצמך לאט ובאופן שווה. ברגע שסנטרך מנקה את המוט, תרד לאט ובאופן אחיד לתנוחת תלייה מתה.
קבל עזרה
בתחילה יתכן שלא יהיה לך כוח לבצע חזרות רבות ככל שהיית רוצה. בדרך כלל קל יותר לבצע צ'ינאפים מאשר מציצות. התמקדות בסנטרים בזמן שאתה ממשיך לבנות כוח יכולה להועיל, אך ניתן להשתמש בטכניקות כמו שכיבות סמיכה בסיוע כדי להגדיל את יכולתך לבצע פעולות. הסיוע יכול לבוא בצורה של שותפים או מכונות אימונים אנושיים המיועדים במפורש לסייע בהזזה. המשך לשמור על צורה נכונה בעת ביצוע פעולות סיוע. עם הזמן, צמצם לאט את כמות הסיוע ותקבלו את הכוח הדרוש לביצוע פעימות ללא התנגדות.
טיפים וזהירות
תרגול צורה וטכניקה נכונים. פעולה זו מכוונת לשרירים המתאימים ומונעת פציעות. כדי להימנע מפציעות, הימנע מקפיצות או בעיטות בעת ביצוע צ'ינאפים או מציצות. על ידי תרגילים אלה יכולים להחמיר תנאים קיימים כמו פגיעות שרוול מסובב או פגיעה בכתף. אם אתם חשים כאב או סחרחורת בזמן ביצוע סנטרלים או סתומים, הפסיקו לבצע את התרגילים ובקשו טיפול רפואי במידת הצורך.
