פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לא רק לגופך, אלא גם למוח שלך. הביולוגית והמחנכת קרלה הנפורד, דוקטורנט, כותבת בספרה "מהלכים חכמים: מדוע למידה לא כל בראש שלך", "ככל שתשתמש יותר במערכת נפש הגוף, היא תגדל יותר." חשוב על תנועה כדרך לקוד את רשתות העצב שלך. מגוון תרגילים המציגים אתגרים ייחודיים יקודדו את גופכם ומוחכם לפונקציונליות ברמה גבוהה. מה שאומר שעל ידי לספק לגוף ולמוח מידע חדש, אתה משדרג את עצמך! הנה כמה מהטובים ביותר.
פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לא רק לגופך, אלא גם למוח שלך. הביולוגית והמחנכת קרלה הנפורד, דוקטורנט, כותבת בספרה "מהלכים חכמים: מדוע למידה לא כל בראש שלך", "ככל שתשתמש יותר במערכת נפש הגוף, היא תגדל יותר." חשוב על תנועה כדרך לקוד את רשתות העצב שלך. מגוון תרגילים המציגים אתגרים ייחודיים יקודדו את גופכם ומוחכם לפונקציונליות ברמה גבוהה. מה שאומר שעל ידי לספק לגוף ולמוח מידע חדש, אתה משדרג את עצמך! הנה כמה מהטובים ביותר.
1. הרמת כיפוף שורש כף היד
חשבו על כל הדברים המדהימים שהידיים שלכם עושות: אחיזו, כתבו, קשרו את שרוכי הנעליים שלכם, אולי נגנו בפסנתר או טיפסו לצד ההר. שיפור מיומנות הידיים משפר את הרשתות העצביות במוח השולטות במיומנויות מוטוריות עדינות אלה. וגם כוח אחיזה חשוב. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- The Lancet מצא כי אחיזה חזקה יכולה להיות לב בריא.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב כורע עם הידיים שטוחות על הרצפה, האצבעות פרושות לרווחה. הרם את כף היד והאגודל שלך מהרצפה, אך שמור על בסיס מפרק האצבעות הראשון שלך על הרצפה בזמן שאתה מכופף את מפרק כף היד. לאט לאט למטה. בצע 20 חזרות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMחשבו על כל הדברים המדהימים שהידיים שלכם עושות: אחיזו, כתבו, קשרו את שרוכי הנעליים שלכם, אולי נגנו בפסנתר או טיפסו לצד ההר. שיפור מיומנות הידיים משפר את הרשתות העצביות במוח השולטות במיומנויות מוטוריות עדינות אלה. וגם כוח אחיזה חשוב. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- The Lancet מצא כי אחיזה חזקה יכולה להיות לב בריא.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב כורע עם הידיים שטוחות על הרצפה, האצבעות פרושות לרווחה. הרם את כף היד והאגודל שלך מהרצפה, אך שמור על בסיס מפרק האצבעות הראשון שלך על הרצפה בזמן שאתה מכופף את מפרק כף היד. לאט לאט למטה. בצע 20 חזרות.
2. פרה חתולית סגמלית
עמוד השדרה האנושי מורכב מ- 24 מפרקי מפרק. בריאותם של אותם מפרקים נשענת על תנועה, מאחר ולסחוס אין אספקת דם ישירה. עמוד שדרה נייד ובריא מבטיח שמידע נשלח ביעילות מהמוח לגופך ולהיפך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים תחת המותניים והידיים מתחת לכתפיים. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך וקשת את גבך כמו חתול. החל מעצם הזנב שלך, התחל להרחיב את עמוד השדרה שלך, חוליות על ידי חוליות, עד שאתה נמצא במצב נדנדה. ואז הפוך ונסח את עמוד השדרה בחזרה לכפיפה. סע לאט מאוד, שם לב לאילו קטעים מרגישים תקועים. עבוד עם מהלך זה לפחות שתיים עד ארבע דקות באופן ממוקד.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMעמוד השדרה האנושי מורכב מ- 24 מפרקי מפרק. בריאותם של אותם מפרקים נשענת על תנועה, מאחר ולסחוס אין אספקת דם ישירה. עמוד שדרה נייד ובריא מבטיח שמידע נשלח ביעילות מהמוח לגופך ולהיפך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים תחת המותניים והידיים מתחת לכתפיים. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך וקשת את גבך כמו חתול. החל מעצם הזנב שלך, התחל להרחיב את עמוד השדרה שלך, חוליות על ידי חוליות, עד שאתה נמצא במצב נדנדה. ואז הפוך ונסח את עמוד השדרה בחזרה לכפיפה. סע לאט מאוד, שם לב לאילו קטעים מרגישים תקועים. עבוד עם מהלך זה לפחות שתיים עד ארבע דקות באופן ממוקד.
3. סיבוב היפ בלוק-איזון
הפרופריוספציה היא כמו החוש השישי שלך. זוהי התפיסה שלך לגבי תנועה ומיקום הגוף כאשר המפרקים והרקמות שלך מספקים משוב למוח שלך ועוזרים לך לשמור על איזון. תנועה זו מכוונת למפרק הירך לצורך ניידות ושליטה רבה יותר בתנועה. זה מהלך מצוין לעשות לאחר שישב ליד שולחן העבודה במשך תקופות ממושכות.
כיצד לעשות זאת: החל מארבע עם הברכיים מרוחקות מפרק הירך ורוחב הכתפיים זה מזה, הניח בלוק יוגה על הגב התחתון. כשאתה שומר על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות וכף הרגל שלך מתוחה, הרם את הברך החוצה לצד. קשר את הרקמה סביב מפרק הירך כשאתה מתחיל לאט לאט לרגל את הירך תוך שמירה על יציב האגן שלך. סחט את הגלונים שלך וצייר את העקב לכיוון הישבן שלך. בצעו שלוש סיבובים לכל כיוון לכל רגל.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהפרופריוספציה היא כמו החוש השישי שלך. זוהי התפיסה שלך לגבי תנועה ומיקום הגוף כאשר המפרקים והרקמות שלך מספקים משוב למוח שלך ועוזרים לך לשמור על איזון. תנועה זו מכוונת למפרק הירך לצורך ניידות ושליטה רבה יותר בתנועה. זה מהלך מצוין לעשות לאחר שישב ליד שולחן העבודה במשך תקופות ממושכות.
כיצד לעשות זאת: החל מארבע עם הברכיים מרוחקות מפרק הירך ורוחב הכתפיים זה מזה, הניח בלוק יוגה על הגב התחתון. כשאתה שומר על הברך כפופה בזווית של 90 מעלות וכף הרגל שלך מתוחה, הרם את הברך החוצה לצד. קשר את הרקמה סביב מפרק הירך כשאתה מתחיל לאט לאט לרגל את הירך תוך שמירה על יציב האגן שלך. סחט את הגלונים שלך וצייר את העקב לכיוון הישבן שלך. בצעו שלוש סיבובים לכל כיוון לכל רגל.
4. באג מת
האם מיקוד הליבה שלך יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ? על פי מחקרי 2016 מאוניברסיטת פיטסבורג, כן! תרגילי יציבה, קואורדינציה ומהלכי שיווי משקל יכולים לשפר את ההתמודדות שלך עם גורמי לחץ על ידי שיפור הקשר שלך במוח-גוף. ככל שהקשרים העצביים שלך חזקים יותר, כך תוכל להתמודד עם מצבים מלחיצים בצורה בונה יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הראש כלפי מטה, הידיים והרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה והברכיים כפופות. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך ומזער את המרווח בין הגב התחתון לרצפה. שמור על הליבה שלך כשהיא מורידה את רגל ימין וזרוע שמאל לכיוון הרצפה (מרחפת אך לא נוגעת). שמירה על הזרוע והרגל ישרה, חזור למרכז והחלף את הצדדים. השלם 10 חזרות לכל צד.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם מיקוד הליבה שלך יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ? על פי מחקרי 2016 מאוניברסיטת פיטסבורג, כן! תרגילי יציבה, קואורדינציה ומהלכי שיווי משקל יכולים לשפר את ההתמודדות שלך עם גורמי לחץ על ידי שיפור הקשר שלך במוח-גוף. ככל שהקשרים העצביים שלך חזקים יותר, כך תוכל להתמודד עם מצבים מלחיצים בצורה בונה יותר.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הראש כלפי מטה, הידיים והרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה והברכיים כפופות. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך ומזער את המרווח בין הגב התחתון לרצפה. שמור על הליבה שלך כשהיא מורידה את רגל ימין וזרוע שמאל לכיוון הרצפה (מרחפת אך לא נוגעת). שמירה על הזרוע והרגל ישרה, חזור למרכז והחלף את הצדדים. השלם 10 חזרות לכל צד.
5. זחילת דובים
ברגע שתינוק מתחיל לזחול הוא לומד כיצד להתקדם עם ברך ימין וזרוע שמאל ולהיפך. תנועה זו מחזקת את האותות מחצירות המוח משמאל לימין. לכן, כבוגר, חזור אל היסודות וקח צעדים לתינוק לעבר תנועה טובה יותר בזחילה.
כיצד לעשות זאת: החל בכלב הפונה כלפי מטה, התבונן כשני סנטימטרים קדימה בנקודה שבין הידיים. צעד את יד ימין קדימה כשאתה צועד את רגל שמאל קדימה. חזור על הצד השני כשאתה "הולך" קדימה. לקבלת אתגר נוסף נסה את זה לאחור! בצע שתי דקות לנוע קדימה ושתי דקות לנוע אחורה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMברגע שתינוק מתחיל לזחול הוא לומד כיצד להתקדם עם ברך ימין וזרוע שמאל ולהיפך. תנועה זו מחזקת את האותות מחצירות המוח משמאל לימין. לכן, כבוגר, חזור אל היסודות וקח צעדים לתינוק לעבר תנועה טובה יותר בזחילה.
כיצד לעשות זאת: החל בכלב הפונה כלפי מטה, התבונן כשני סנטימטרים קדימה בנקודה שבין הידיים. צעד את יד ימין קדימה כשאתה צועד את רגל שמאל קדימה. חזור על הצד השני כשאתה "הולך" קדימה. לקבלת אתגר נוסף נסה את זה לאחור! בצע שתי דקות לנוע קדימה ושתי דקות לנוע אחורה.
6. סריקת שולחנות רוחבית
עבור המהלכים הבאים תעבוד על תנועות ראשוניות שיגרמו לך לזוז ולחשוב מחוץ לקופסה. לאתגר את המוח הקטן שלך - הממוקם בחלק האחורי של המוח - עם תרגילי קואורדינציה ואיזון יכול להיות גם השפעה חיובית על היכולת שלך לקבל החלטות.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הכתפיים והירכיים ברמה. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והרם את ברכייך סנטימטר אחד עד שניים מהרצפה. שמור על מיקום זה כשאתה צועד את רגל ימין ימינה. העבירו את משקלכם אל ידכם הימנית כשאתם חוצים את זרוע שמאל מעל ימין. צעד את יד ימין ימינה. המשך לחזור על כך במשך ארבעה עד חמישה צעדים ואז בצע ללכת שמאלה. השלים שלושה עד ארבעה סיבובים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMעבור המהלכים הבאים תעבוד על תנועות ראשוניות שיגרמו לך לזוז ולחשוב מחוץ לקופסה. לאתגר את המוח הקטן שלך - הממוקם בחלק האחורי של המוח - עם תרגילי קואורדינציה ואיזון יכול להיות גם השפעה חיובית על היכולת שלך לקבל החלטות.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הכתפיים והירכיים ברמה. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והרם את ברכייך סנטימטר אחד עד שניים מהרצפה. שמור על מיקום זה כשאתה צועד את רגל ימין ימינה. העבירו את משקלכם אל ידכם הימנית כשאתם חוצים את זרוע שמאל מעל ימין. צעד את יד ימין ימינה. המשך לחזור על כך במשך ארבעה עד חמישה צעדים ואז בצע ללכת שמאלה. השלים שלושה עד ארבעה סיבובים.
7. סריקת סרטן
תרגיל זה פנטסטי לשיפור חוזק הכתפיים והפעלת האסטרינגס והגלוטות שלך. זה גם מאתגר את התיאום שלך, שיכול לשפר גם את ארגון המחשבה ואת מהירות העיבוד שלך.
כיצד לעשות זאת: שב עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו ומעט כפופות. רכו לאחור והניחו את הידיים מאחורי המותניים. שמור את האצבעות מופנות לצד או מפנות ממך. לחץ אל העקבים והידיים שלך בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. צעד את כף רגלך השמאלית ואת יד ימין קדימה, ואז החלף כשאתה מתקדם. בצע מהלך זה במשך 30 שניות קדימה ו -30 שניות אחורה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMתרגיל זה פנטסטי לשיפור חוזק הכתפיים והפעלת האסטרינגס והגלוטות שלך. זה גם מאתגר את התיאום שלך, שיכול לשפר גם את ארגון המחשבה ואת מהירות העיבוד שלך.
כיצד לעשות זאת: שב עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו ומעט כפופות. רכו לאחור והניחו את הידיים מאחורי המותניים. שמור את האצבעות מופנות לצד או מפנות ממך. לחץ אל העקבים והידיים שלך בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. צעד את כף רגלך השמאלית ואת יד ימין קדימה, ואז החלף כשאתה מתקדם. בצע מהלך זה במשך 30 שניות קדימה ו -30 שניות אחורה.
8. Walk Ape
כשאחרים רואים אותך מבצע מהלך זה, הם עשויים לחשוב שהשתגעת. אבל אין בושה! זהו תרגיל תנועה מעולה (המכונה גם יכולת לעבור ממקום למקום) שמאלץ את המוח שלך להתמקד בתבנית תנועה מוזרה במקום לעבור ללא מחשבה בתרגיל במצב קבוע.
כיצד לעשות זאת: החל בסקוואט עמוק, נשען קדימה והניח את הידיים על הרצפה כמטר אחת ימינה. העבירו את המשקל שלכם לידיים וכמה שיותר קל, קפצו עם הרגליים ימינה, ונחתו חזרה בסקוואט עמוק. חזור על הפעולה במשך ארבעה עד חמישה צעדים ימינה, ואז חזור על התנועה שמאלה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכשאחרים רואים אותך מבצע מהלך זה, הם עשויים לחשוב שהשתגעת. אבל אין בושה! זהו תרגיל תנועה מעולה (המכונה גם יכולת לעבור ממקום למקום) שמאלץ את המוח שלך להתמקד בתבנית תנועה מוזרה במקום לעבור ללא מחשבה בתרגיל במצב קבוע.
כיצד לעשות זאת: החל בסקוואט עמוק, נשען קדימה והניח את הידיים על הרצפה כמטר אחת ימינה. העבירו את המשקל שלכם לידיים וכמה שיותר קל, קפצו עם הרגליים ימינה, ונחתו חזרה בסקוואט עמוק. חזור על הפעולה במשך ארבעה עד חמישה צעדים ימינה, ואז חזור על התנועה שמאלה.
9. פליפ עקרב
המהלך הזה הוא כמו ריקוד. עליכם ללמוד כל שלב לאט ולתרגל מודעות ושליטה לפני שתוכלו למצוא נזילות בתרגיל. עצם הלימוד כיצד להרכיב מהלך זה מועיל למוח ולגוף. אם עמוד השדרה או המותניים שלך מרגישים נוקשים, ייתכן שתרצה להמשיך בתנועה זו עד שתשפר את הניידות שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בכלב הפונה כלפי מטה והרם את רגל שמאל, כופף את הברך ל 90 מעלות. בשליטה, הביא את כף הרגל לרצפה מאחוריך בזמן שאתה מסובב פלג גוף עליון ונוחת במצב סרטן. הרם את זרוע ימין והושיט שמאלה כשאתה מתחיל להרים את רגל ימין מעלה ומעלה, ונחת במצב ההתחלה. השלם שלוש חזרות משני הצדדים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהמהלך הזה הוא כמו ריקוד. עליכם ללמוד כל שלב לאט ולתרגל מודעות ושליטה לפני שתוכלו למצוא נזילות בתרגיל. עצם הלימוד כיצד להרכיב מהלך זה מועיל למוח ולגוף. אם עמוד השדרה או המותניים שלך מרגישים נוקשים, ייתכן שתרצה להמשיך בתנועה זו עד שתשפר את הניידות שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל בכלב הפונה כלפי מטה והרם את רגל שמאל, כופף את הברך ל 90 מעלות. בשליטה, הביא את כף הרגל לרצפה מאחוריך בזמן שאתה מסובב פלג גוף עליון ונוחת במצב סרטן. הרם את זרוע ימין והושיט שמאלה כשאתה מתחיל להרים את רגל ימין מעלה ומעלה, ונחת במצב ההתחלה. השלם שלוש חזרות משני הצדדים.
10. דילוג
שבירת זיעה בעזרת פעילות גופנית אירובית יכולה לעשות הרבה יותר מסתם לשרוף את כל אותם קלוריות עודפות מארוחת ערב מוגזמת אמש. מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט בשנת 2014 מצא כי אימונים אירוביים מגדילים משמעותית את גודל ההיפוקמפוס, אזור המוח האחראי על הלמידה והזיכרון.
כיצד לעשות זאת: משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך כשאתה נוהג במקביל לזרוע הנגדית קדימה כאשר המרפק כפוף ב 90 מעלות. דחפו את האדמה והניחו את עצמכם כלפי מעלה וקדימה. ברגע שכף הרגל הקדמית נוחתת על האדמה, חזור במהירות על התנועה בצד השני. מכוון להשיג כמה שיותר גובה ומרחק. בצע מהלך זה למשך דקה אחת.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMשבירת זיעה בעזרת פעילות גופנית אירובית יכולה לעשות הרבה יותר מסתם לשרוף את כל אותם קלוריות עודפות מארוחת ערב מוגזמת אמש. מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט בשנת 2014 מצא כי אימונים אירוביים מגדילים משמעותית את גודל ההיפוקמפוס, אזור המוח האחראי על הלמידה והזיכרון.
כיצד לעשות זאת: משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך כשאתה נוהג במקביל לזרוע הנגדית קדימה כאשר המרפק כפוף ב 90 מעלות. דחפו את האדמה והניחו את עצמכם כלפי מעלה וקדימה. ברגע שכף הרגל הקדמית נוחתת על האדמה, חזור במהירות על התנועה בצד השני. מכוון להשיג כמה שיותר גובה ומרחק. בצע מהלך זה למשך דקה אחת.
11. מחליק מהיר
אנשים בעיקר נעים קדימה (הליכה וריצה). מהלך זה מאתגר אתכם לנוע מצד לצד כמו גם במישור הרוחבי כאשר אתם מסובבים את פלג גופכם כדי להגיע לכף הרגל הנגדית. האיזון והתיאום הנדרש בתנועה זו מחזקים את מסלולי תאי העצב בין שני צידי המוח.
כיצד לעשות זאת: החל עם הרגליים יחד, קפוץ ימינה, תוך שמירה על עיקול קל בברך. עם היד הנגדית שלך, הושט לעבר הברך או כף הרגל כאשר הרגל הנגדית חוזרת מאחורייך ומרחפת מעל הרצפה. לסירוגין קדימה ואחורה למשך שלוש עד שלוש דקות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאנשים בעיקר נעים קדימה (הליכה וריצה). מהלך זה מאתגר אתכם לנוע מצד לצד כמו גם במישור הרוחבי כאשר אתם מסובבים את פלג גופכם כדי להגיע לכף הרגל הנגדית. האיזון והתיאום הנדרש בתנועה זו מחזקים את מסלולי תאי העצב בין שני צידי המוח.
כיצד לעשות זאת: החל עם הרגליים יחד, קפוץ ימינה, תוך שמירה על עיקול קל בברך. עם היד הנגדית שלך, הושט לעבר הברך או כף הרגל כאשר הרגל הנגדית חוזרת מאחורייך ומרחפת מעל הרצפה. לסירוגין קדימה ואחורה למשך שלוש עד שלוש דקות.
12. בוקר טוב עם רגל אחת
אימוני כוח - אפילו רק הרמת משקל גופכם האישי - בונים שרירים, אך הם יכולים גם לבנות כוח מוחי. נמצא כי אימוני התנגדות משפרים את הזיכרון, משפרים את תפקוד המנהלים, מפחיתים חרדה ועלולים אף להפחית את הדיכאון.
כיצד לעשות זאת: לעמוד גבוה. העבר את המשקל שלך לרגל אחת. הרם את הרגל השנייה שלך מהרצפה על ידי כיפוף בברך. שמור על עיקול קל ברגלך התומכת כשאתה מתכופף למותניך וציר קדימה. הרחב את עמוד השדרה ושמור על הליבה שלך הדוקה תוך שמירה על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. סע דרך העקב והתכווץ לגלגלים שלך כדי לחזור לעמידה. השלם שמונה עד 10 חזרות בכל רגל.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאימוני כוח - אפילו רק הרמת משקל גופכם האישי - בונים שרירים, אך הם יכולים גם לבנות כוח מוחי. נמצא כי אימוני התנגדות משפרים את הזיכרון, משפרים את תפקוד המנהלים, מפחיתים חרדה ועלולים אף להפחית את הדיכאון.
כיצד לעשות זאת: לעמוד גבוה. העבר את המשקל שלך לרגל אחת. הרם את הרגל השנייה שלך מהרצפה על ידי כיפוף בברך. שמור על עיקול קל ברגלך התומכת כשאתה מתכופף למותניך וציר קדימה. הרחב את עמוד השדרה ושמור על הליבה שלך הדוקה תוך שמירה על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. סע דרך העקב והתכווץ לגלגלים שלך כדי לחזור לעמידה. השלם שמונה עד 10 חזרות בכל רגל.
13. קפיצת מצפן יחידה
מהלך זה הוא דחף כפול: העלאת קצב הלב יכולה להגדיל את ספירת תאי המוח שלך, ואילו תרגילי תיאום עוזרים לחזק ולחזק את הקשר בין התאים. חיבור חזק פירושו יכולת משופרת של תפקוד המוח ויכולות למידה.
כיצד לעשות זאת: להישאר על רגל אחת לאורך כל התרגיל, לקפוץ קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה, תמיד עוברים במרכז. החלף רגליים וחזור בסך הכל שלוש עד חמש סטים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך זה הוא דחף כפול: העלאת קצב הלב יכולה להגדיל את ספירת תאי המוח שלך, ואילו תרגילי תיאום עוזרים לחזק ולחזק את הקשר בין התאים. חיבור חזק פירושו יכולת משופרת של תפקוד המוח ויכולות למידה.
כיצד לעשות זאת: להישאר על רגל אחת לאורך כל התרגיל, לקפוץ קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה, תמיד עוברים במרכז. החלף רגליים וחזור בסך הכל שלוש עד חמש סטים.
14. 90/90 מיקום בסיס
הירכיים נוטים להיות נקודה צמודה עבור אנשים רבים. אם אתה רוצה לפתוח אותם, נסה לבצע מתיחות אקטיביות. ככל שתוכלו לשלוט באופן פעיל יותר על חלקים בגופכם, כך אתם יוצרים רשתות עצביות יותר והמוח והגוף שלכם יהיו חכמים יותר.
כיצד לעשות זאת: שב זקוף ויוצר זוויות של 90 מעלות על הרצפה עם שתי הרגליים. מול רגל עופרת, הרחב את עמוד השדרה שלך ונשען קדימה. רחף את הטבור מעל הברך ושמור על הרמת החזה כדי להרגיש מתיחה עמוקה באזור הירך. החזק את המתיחה הזו בפסיביות למשך שתי דקות. ואז פעיל לחץ על הרגל לרצפה למשך 30 שניות. השאר את עמוד השדרה שלך מורחב, ושקע עמוק יותר במתיחה במידת האפשר. חזור על מחזור זה פעמיים עד שלוש.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהירכיים נוטים להיות נקודה צמודה עבור אנשים רבים. אם אתה רוצה לפתוח אותם, נסה לבצע מתיחות אקטיביות. ככל שתוכלו לשלוט באופן פעיל יותר על חלקים בגופכם, כך אתם יוצרים רשתות עצביות יותר והמוח והגוף שלכם יהיו חכמים יותר.
כיצד לעשות זאת: שב זקוף ויוצר זוויות של 90 מעלות על הרצפה עם שתי הרגליים. מול רגל עופרת, הרחב את עמוד השדרה שלך ונשען קדימה. רחף את הטבור מעל הברך ושמור על הרמת החזה כדי להרגיש מתיחה עמוקה באזור הירך. החזק את המתיחה הזו בפסיביות למשך שתי דקות. ואז פעיל לחץ על הרגל לרצפה למשך 30 שניות. השאר את עמוד השדרה שלך מורחב, ושקע עמוק יותר במתיחה במידת האפשר. חזור על מחזור זה פעמיים עד שלוש.
15. עמדת ראש
במסורת היוגה נאמר כי עמדת הראש היא מלך כל האסאנות. ב"נתיב לבריאות הוליסטית ", BKS איינגר אומר כי" ההיפוך מביא אספקת דם מחדשת לתאי המוח "ויכולה להגביר את בהירות המחשבה, הריכוז ולחדוד הזיכרון.
כיצד לעשות זאת: אם אתה רק מתחיל תרגול לעמוד בראש, קבל עזרה ממורה ליוגה ושליט על הטופס לפני שתנסה לבד. התחל כנגד קיר. התחל לכרוע עם האמות על האדמה ואצבעותיך משולבות ליצירת כוס בידיים. הניחו את כתר ראשכם על הרצפה כך שגב הראש נוגע בידיים הקפורות שלכם. דחפו למעלה לכדורי רגליכם ויישרו את הרגליים כך שתערמו את הכתפיים והירכיים. הביאו את הברכיים לכיוון החזה והרימו את הרגליים כלפי מעלה. מכוון להחזיק בתנוחה זו למשך 25 נשימות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMבמסורת היוגה נאמר כי עמדת הראש היא מלך כל האסאנות. ב"נתיב לבריאות הוליסטית ", BKS איינגר אומר כי" ההיפוך מביא אספקת דם מחדשת לתאי המוח "ויכולה להגביר את בהירות המחשבה, הריכוז ולחדוד הזיכרון.
כיצד לעשות זאת: אם אתה רק מתחיל תרגול לעמוד בראש, קבל עזרה ממורה ליוגה ושליט על הטופס לפני שתנסה לבד. התחל כנגד קיר. התחל לכרוע עם האמות על האדמה ואצבעותיך משולבות ליצירת כוס בידיים. הניחו את כתר ראשכם על הרצפה כך שגב הראש נוגע בידיים הקפורות שלכם. דחפו למעלה לכדורי רגליכם ויישרו את הרגליים כך שתערמו את הכתפיים והירכיים. הביאו את הברכיים לכיוון החזה והרימו את הרגליים כלפי מעלה. מכוון להחזיק בתנוחה זו למשך 25 נשימות.
16. נשימות נחיר חלופיות
כשאנו נמצאים תחת לחץ, הגוף משחרר הורמוני לחץ אדרנלין וקורטיזול, המעכבים ומשמידים את צמיחת ההתפתחות החדשה של תאי העצב. מחקר נפאלי משנת 2008 מצא כי הוכח כי תרגול קבוע של אנולום-וילום (הידוע גם בשם נשימה נחירית חלופית) מפחית את ההשפעות של לחץ כרוני.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגלייך שלובות בשוקיים שלך. בעזרת יד ימין, סלסלו את האצבע והאצבע האמצעית לכיוון כף היד. הרחב את האגודל ושמור את הטבעת ואצבע הזרת. הניחו את האגודל על הנחיר הימני והפעילו לחץ כדי לסגור את הנחיר הימני. נשמו פנימה דרך נחירך השמאלי. נשפו דרך הנחיר הימני כשסוגרים את הנחיר השמאלי באצבע הטבעת. חזור על עצמו במשך חמש עד 20 דקות, תוך התמקדות בנשימה שלך.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכשאנו נמצאים תחת לחץ, הגוף משחרר הורמוני לחץ אדרנלין וקורטיזול, המעכבים ומשמידים את צמיחת ההתפתחות החדשה של תאי העצב. מחקר נפאלי משנת 2008 מצא כי הוכח כי תרגול קבוע של אנולום-וילום (הידוע גם בשם נשימה נחירית חלופית) מפחית את ההשפעות של לחץ כרוני.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגלייך שלובות בשוקיים שלך. בעזרת יד ימין, סלסלו את האצבע והאצבע האמצעית לכיוון כף היד. הרחב את האגודל ושמור את הטבעת ואצבע הזרת. הניחו את האגודל על הנחיר הימני והפעילו לחץ כדי לסגור את הנחיר הימני. נשמו פנימה דרך נחירך השמאלי. נשפו דרך הנחיר הימני כשסוגרים את הנחיר השמאלי באצבע הטבעת. חזור על עצמו במשך חמש עד 20 דקות, תוך התמקדות בנשימה שלך.
17. סבסנה
מחקר משנת 2005 שפורסם בכתב העת Neuroreport מצא כי תרגול מדיטציה קבוע עשוי להאט את ההתדלדלות הקשורה לגיל של קליפת המוח הקדמית, אזור המוח הקשור לפיתרון בעיות. סבסנה עוזר לך להיות מודע יותר ולשמור על הנפש רגועה וממוקדת תוך כדי הרגעת הגוף ומשחרר מתח מיותר.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב והאריכו את הרגליים. אפשר לכפות הרגליים להסתובב והזרועות שלך לנוח לצדדיך עם כפות הידיים כלפי מעלה. אתה יכול להניח שמיכה מקופלת או מגולגלת מתחת לצוואר ומתחת לברכיים לתמיכה, אם אתה מעדיף. תירגע לתנוחה במשך חמש עד 10 דקות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמחקר משנת 2005 שפורסם בכתב העת Neuroreport מצא כי תרגול מדיטציה קבוע עשוי להאט את ההתדלדלות הקשורה לגיל של קליפת המוח הקדמית, אזור המוח הקשור לפיתרון בעיות. סבסנה עוזר לך להיות מודע יותר ולשמור על הנפש רגועה וממוקדת תוך כדי הרגעת הגוף ומשחרר מתח מיותר.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב והאריכו את הרגליים. אפשר לכפות הרגליים להסתובב וזרועותיך לנוח לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. אתה יכול להניח שמיכה מקופלת או מגולגלת מתחת לצווארך ומתחת לברכיים לתמיכה, אם אתה מעדיף. תירגע לתנוחה במשך חמש עד 10 דקות.
מה אתה חושב?
האם אתה מוכן לתת דחיפה למוח ולגוף שלך על ידי ניסיון באימון זה? האם יש דרכים אחרות שאתה רוצה לאתגר את הנפש והגוף שלך באמצעות פעילויות גופניות כמו ריקוד, טיפוס צוקים או טניס? האם אתגר את גופך בפעילות גופנית עזר לך להתמודד גם עם אתגרים נפשיים? נשמח לשמוע ממך! שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם אתה מוכן לתת דחיפה למוח ולגוף שלך על ידי ניסיון באימון זה? האם יש דרכים אחרות שאתה רוצה לאתגר את הנפש והגוף שלך באמצעות פעילויות גופניות כמו ריקוד, טיפוס צוקים או טניס? האם אתגר את גופך בפעילות גופנית עזר לך להתמודד גם עם אתגרים נפשיים? נשמח לשמוע ממך! שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה.
