תרגילים שנועדו להגביר את גמישות הירכיים והאגן יכולים להוכיח כבעל ערך עבור נשים בהריון. היכנס לכושר ללידה על ידי שילוב מתיחות ירך ספציפיות בשגרת האימון לפני הלידה. זכור כי ההורמונים שמשתחררים לגופך במהלך ההיריון משחררים רצועות במפרקים באופן טבעי. זה נועד לסייע ללידה, אך זה גם משאיר אותך נוטה יותר לפציעות. קבל את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש במהלך ההיריון. אם אתם חווים אי נוחות כלשהי במותניים, הפסיקו להתאמן. אין למתוח שריר כואב. אם יש כאב, דבר עם הרופא שלך.
תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תנוחת יוגה שעוזרת למתוח את מפשעתך ולהרחיב את האגן. כורע על הרצפה כשרגליך פרושות ברוחב V רחב. הרם את זרועותיך מעל הראש והתכופף קדימה מהירכיים, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. שמור על החלק התחתון שלך יושב על העקבים. הניחו את הראש על הזרועות או במידת הצורך על המרפקים. החזק את התנוחה הזו לחמש נשימות עמוקות.
סקוואטים
סקוואטים עוזרים לחזק את הירכיים ולפתוח את האגן לקראת לידה. עמדו מול גב הכסא כאשר כפות הרגליים מעט רחבות ממרחק הירך זה מזה, בהונות כף היד כלפי מעלה. אחוז בכיסא לתמיכה, הוריד את עצמך לאט לאט כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה. איזנו את המשקל שלכם על כדורי העקבים. נשוף והתרומם לתנוחה עומדת.
חייט פוזה
תנוחה זו לא רק מרחיבה את המותניים שלך, היא גם עוזרת להקל על הכאבים בגב התחתון. שבו עם הגב אל הקיר, הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים נוגעות זו בזו. השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את הברכיים כלפי מטה והחוצה. היו עדינים ואל תכריחו את התנועה. החזק את התנוחה הזו כל עוד נוח לך.
מתיחת ירך פלקסור
מכפפי הירך הם השרירים בחלק העליון של הירכיים המאפשרים לך להרים את הברכיים ולהתכופף במותניים. כרע ברך ימין והניח את כף רגלך השמאלית לפניך כך שרגלך תיצור זווית ישרה. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית לאיזון והניחו את יד ימין על הירך הימנית. שמירה על גב ישר, נשען לפנים והעביר את משקל גופך לרגל קדימה. תרגישו את המתיחה בירך הימנית. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים וחזור על הפעולה.
